Основы планирования спортивной тренировки и методика построения занятий и микроциклов

Для успешного управления подготовленностью спортсменов оказывается далеко недостаточным наличие научно обоснованных и сбалансированных между собой cведений о структуре и нормативах подготовленности квалифицированных спортсменов, методах оценки различных качеств, определяющих спортивный результат, методики развития этих качеств и их составляющих. Необходима также объективная разработка планирования тренировочного процесса, начиная от частей отдельных занятий и заканчивая многолетним планированием. Лишь в этом случае удается объединить бесконечное множество частных вопросов, возникающих в теории и практике спорта, и свести их к двум основным: какой материал включать в тренировку и как ее строить.

Под структурой тренировочного процесса следует понимать относительно устойчивый порядок объединения его компонентов (частей, сторон и звеньев), их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность. Конкретизируя это понятие, структура тренировочного процесса может быть охарактеризована: порядком взаимосвязи и соотношения различных сторон спортивной тренировки (общей и специальной физической подготовки, технической и психической и т. д.); соотношениями параметров тренировочной и соревновательной нагрузки (объема и интенсивности работы, объема соревновательной деятельности в общем, объеме работы и т. п.); последовательностью и взаимосвязью различных звеньев тренировочного процесса (тренировочных занятий, микро- и мезоциклов, периодов и этапов и др.) В тренировочном процессе следует различать три уровня структуры: микроструктуру - структуру отдельных тренировочных занятий и микроциклов; мезоструктуру - структуру средних циклов и этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов; макроструктуру - структуру больших циклов тренировки (макроциклов). В соответствии с этими представлениями проблема планирования спортивной тренировки сводится к рациональному построению различных структурных единиц тренировочного процесса, оптимальному соотношению различных сторон тренировки и параметров нагрузки.

Методика построения тренировочных занятий

Фазный характер мышечной деятельности в процессе тренировочного занятия и его общая структура. В начале любого тренировочного занятия у спортсмена отмечается постепенное нарастание работоспособности, так называемый период врабатывания. Он характерен для любой мышечной деятельности и является биологической закономерностью. Периоду врабатывания предшествует период предрабочего возбуждения нервной системы и активизации деятельности вегетативных функций как настройка организма на осознанное выполнение той или иной работы. В периоде врабатывания налаживается необходимый стереотип движений: улучшается координация, уменьшаются энерготраты на единицу работы, т. е. повышается коэффициент ее полезного действия; улучшается регуляция вегетативных функций, причем процесс активизации отдельных систем происходит неодновременно. Период врабатывания находится в прямой зависимости от интенсивности выполняемой работы: чем она интенсивнее, тем длительнее врабатывание. Этот процесс протекает особенно успешно, если используются те упражнения, которые предстоит выполнять в последующей деятельности. Период врабатывания обычно короче у спортсменов, адаптированных к данной работе.

После окончания периода врабатывания программа тренировочного занятия выполняется в течение определенного времени на относительно постоянном уровне работоспособности, в так называемом устойчивом состоянии. В это время достигается согласованная деятельность двигательных и вегетативных функций.

Нарушение состояния устойчивой работоспособности происходит вследствие развития процесса утомления, характеризующегося возрастанием напряженности деятельности функциональных систем при относительно стабильном уровне работоспособности, а затем и ее снижением.

Периодами изменений функционального состояния организма спортсмена в процессе работы определяется существующая структура тренировочного занятия, которое состоит из вводно-подготовительной, основной и заключительной частей.

Вводно-подготовительная часть. Здесь осуществляются организационные мероприятия и непосредственная подготовка спортсмена к выполнению программы основной части занятия. Четко проведенное начало занятия дисциплинирует спортсменов, приучает их к слаженным действиям, концентрирует внимание на предстоящей деятельности. При правильной настройке на выполнение программы занятия возникает так называемое предстартовое состояние, которое заключается в повышении активности основных функциональных систем организма, что способствует более быстрой подготовке его к предстоящей работе. Применение в этой части занятия разминки, под которой подразумевается выполнение комплекса специально подобранных упражнений, способствует оптимальной подготовке спортсмена к предстоящей работе. Разминку принято делить на две части: общую и специальную. Первая способствует активизации деятельности важнейших функциональных систем — центральной нервной системы, двигательного аппарата и вегетативных систем, подготавливая организм к основной работе. В этой части разминки используются различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма. Во второй части разминки применяются специально-подготовительные упражнения. Она направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность. Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношение могут колебаться в значительных пределах и зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды.

В основной части занятия, собственно, и решается его главная задача. Выполняемая работа может быть самой разнообразной и обеспечивать повышение различных сторон специальной физической и психологической подготовленности, совершенствование оптимальной техники, тактики и т. д. Продолжительность этой части занятия зависит от характера и методики применяемых в нем упражнений, величины тренировочной нагрузки. Подбор упражнений, их количество определяют направленность занятия и его нагрузку. Поэтому в последующих разделах будут рассмотрены вопросы, связанные, прежде всего с построением именно этой части занятия.

В заключительной части занятия постепенно снижают интенсивность работы, чтобы привести организм спортсмена в состояние, по возможности близкое к дорабочему, и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов.

Величина нагрузки в тренировочных занятиях. Основным фактором, определяющим степень воздействия тренировочного занятия на организм спортсмена, является величина нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше утомление спортсмена и сдвиги в состоянии его функциональных систем, интенсивно участвующих в обеспечении работы. Величина нагрузки находит свое отражение и в характере восстановительных процессов; после незначительных нагрузок они протекают в течение десятков минут или нескольких часов, большие нагрузки могут вызвать длительный период последействия, продолжающийся до 3— 8 дней.

Величина нагрузки может быть охарактеризована степенью вызываемого ею утомления. Следует различать такие виды нагрузки: малую, среднюю, значительную, большую, предельную. Эти величины соответствуют определенным степеням утомления: малая или средняя нагрузки - признаки утомления отсутствуют, значительная - скрытое (компенсированное) утомление, большая - явное утомление.

Наиболее полно величина нагрузки характеризуется с «внутренней» стороны, т. е. по реакции организма на выполняемую работу. Здесь, наряду с показателями, несущими информацию о состоянии различных функциональных систем, полученными с помощью инструментальных методов, могут использоваться относительно простые, но достаточно объективные показатели: окраска кожи, сосредоточенность спортсмена, качество выполнения им движений, настроение, общее самочувствие. Вместе с тем нагрузка достаточно точно может быть определена и с «внешней» стороны, т. е. по суммарному километражу гребли, плавания, бега, езды на велосипеде, скорости прохождения отдельных дистанций или интенсивности выполняемой работы. В подавляющем большинстве случаев внешние и внутренние критерии нагрузки довольно тесно взаимосвязаны: увеличение объема выполняемой работы приводит к усилению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к возникновению и углублению процессов утомления.

Большая нагрузка сопровождается значительными функциональными сдвигами в организме спортсмена, снижением работоспособности, свидетельствующим о наступлении явного утомления. Для получения большой нагрузки спортсмену необходимо выполнить значительный объем работы, адекватной уровню его подготовленности в данное время. Внешним критерием большой нагрузки является неспособность спортсмена продолжать выполнение предлагаемой работы. Однако эффективное использование этого показателя доступно только опытному тренеру, хорошо знающему возможности своего воспитанника.

Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы в условиях устойчивого состояния и не сопровождается снижением работоспособности. Завершается работа в этом случае тогда, когда появля­ются стойкие признаки компенсированного утомления. Объем работы в занятиях со значительными нагрузками обычно составляет 70% от объема работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Средняя нагрузка соответствует началу второй фазы устойчивой работоспособности, сопровождающейся стабильностью движений. Объем работы в этом случае обычно колеблется в пределах 40-50% от объема работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Малая нагрузка значительно активизирует деятельность различных функциональных систем, сопровождается стабилизацией движений. Количество упражнений, выполняемых спортсменами в занятиях с малой нагрузкой, составляет обычно 20-25% от объема работы до наступления явного утомления.

Варианты построения тренировочных занятий по направленности. Направленность занятий, применяемых в процессе тренировки, обусловливается подбором и методикой применения различных специально-подготовительных и соревновательных упражнений. В спортивной практике находят применение занятия избирательной (преимущественной) и комплексной направленности. Программа занятий избирательной направленности планируется таким образом, чтобы основной объем упражнений обеспечивал преимущественное решение какой-либо одной задачи (например, развитие специальной выносливости или повышение скоростно-силовых возможностей), а построение занятий комплексной направленности предполагает использование тренировочных средств, способствующих решению нескольких задач.

Занятия избирательной направленности. В практике находят широкое применение занятия, способствующие преимущественному развитию отдельных свойств и способностей, определяющих уровень специальной подготовленности спортсменов: скоростно-силовых качеств, анаэробной или аэробной производительности, специальной выносливости. Совершенствование экономичности работы, повышение эффективности использования функциональных возможностей важнейших систем в соревновательной деятельности, рост психической устойчивости к преодолению ощущений утомления осуществляются обычно параллельно с развитием других качеств. Это же можно сказать о совершенствовании спортивной техники. Работа над техникой должна проводиться постоянно в процессе развития различных качеств и способностей. Лишь в этом случае спортсмен будет обладать лабильной техникой, соответствующей разнообразным задачам, которые необходимо решать в соревновании, и постоянно изменяющемуся состоянию при прохождении дистанции.

Существуют различные варианты построения занятий избирательной направленности. Например, занятия строятся на использовании однообразных, наиболее широко рекомендуемых литературой или наиболее полюбившихся тренеру средств. Причем тренировочная программа в однотипных занятиях является весьма стабильной на протяжении определенного этапа. В другом случае занятия строятся по такому же принципу, как и в предыдущем варианте, однако на различных этапах тренировки в занятиях одной направленности применяются различные методы и средства. И, наконец, третий вариант предполагает использование в каждом занятии весьма обширного комплекса различных однонаправленных тренировочных средств, применяемых в режимах нескольких методов. Вполне понятно, что особенности построения программ отдельных занятий не могут не отразиться на эффективности тренировочного процесса.

Занятия комплексной направленности. Существует два варианта построения занятий, предусматривающих одновременное развитие различных качеств и способностей. Первый заключается в том, что программа отдельного занятия делится на две или три относительно самостоятельные части. Например, в первой применяются средства для повышения скоростных возможностей, во второй и третьей - для повышения выносливости при работе соответственно анаэробного и аэробного характера. Другой вариант предполагает не последовательное, а параллельное развитие нескольких (обычно двух) качеств. Примером может служить полграмма в беге 10х400 м со скоростью 85-90% от максимально возможной на этой дистанции и паузами отдыха продолжительностью 45 с. Такая тренировочная программа, с одной стороны, имеет много общего с интервальной тренировкой, способствующей повышению уровня аэробной производительности, а с другой – предъявляет высокие требования к анаэробному (гликолитическому) пути энергообеспечения, стимулируя возрастание выносливости при работе анаэробного характера.

Таким образом, занятия комплексной направленности можно разделить на две группы: с последовательным и параллельным решением задач.

К первой группе следует отнести занятия, предполагающие повышение: 1) скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного и аэробного характера; 2) скоростных возможностей и выносливости при работе аэробного характера; 3) выносливости при работе анаэробного и аэробного характера. Возможны также иные сочетания задач.

Вторая группа занятий комплексной направленности предлагает: 1) параллельное повышение скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного характера; 2) одновременное развитие выносливости при работе анаэробного и аэробного характера.

Сравнительная эффективность занятий избирательной и комплексной направленности. С целью сравнения эффективности занятий избирательной направленности разнообразными программами и занятий комплексной| направленности, в которых последовательно применяются средства, направленные на решение различных задач, нами был предпринят двухмесячный педагогический ''эксперимент с участием 24 пловцов высокой квалификации. Результаты эксперимента свидетельствуют о значительном преимуществе занятий избирательной направленности. У спортсменов этой группы в значительно большей мере улучшились спортивные результаты, увеличился уровень различных специальных физических качеств, а также функциональных возможностей важнейших систем организма. Невысокую эффективность тренировки с использованием занятий комплекс ной направленности в определенной мере можно объяснить тем, что эксперимент проводился на специально-подготовительном этапе подготовительного периода и к началу его уровень специальной подготовленности пловцов был достаточно высок. Причем до начала экспериментальной тренировки спортсмены широко использовали занятия избирательной направленности, несомненно, оказывающие более глубокое воздействие на организм.

Результаты серии других экспериментов показывают, что при тренировке на первом этапе подготовительного периода, когда организм спортсменов еще недостаточно адаптирован к специальным нагрузкам, а также при подготовке спортсменов относительно невысокой квалификации могут найти широкое применение занятия комплексной направленности. Например, при тренировке пловцов II и I разрядов такие занятия не уступают в эффективности занятиям избирательной направленности. Эти данные тем более важны в связи с тем, что длительное использование занятий избирательной направленности, предъявляющих высокие требования к организму, приводит к относительно быстрому исчерпанию его физических и психических потенциалов.

В процессе подготовки квалифицированных и достаточно тренированных спортсменов возможно использование занятий комплексной направленности для поддержания ранее достигнутого уровня тренированности. Их применение целесообразно при длительном соревновательном периоде, когда спортсмену приходится участвовать в значительном количестве соревнований. Особенности построения программ таких занятий позволяют выполнить значительный объем работы различной преимущественной направленности при относительно небольшой суммарной нагрузке.

Следует также отметить, что построение занятий с последовательным распределением средств различной преимущественной направленности вносит разнообразие в тренировочную работу и повышает ее эмоциональность. Поэтому можно использовать комплексные занятия с относительно небольшими нагрузками с целью активизации процессов восстановления после занятий с большими и значительными нагрузками избирательной направленности.

В целом можно сказать, что основной объем работы, направленный на повышение специальной тренированности квалифицированных спортсменов, должен обеспечиваться занятиями избирательной направленности.

Однако это ни в коей мере не снижает роли занятий комплексной направленности. Напротив, последние оказывают большую помощь в решении многих задач, стоящих перед спортивной тренировкой.