Занятие 11.

Тема: Приемы релаксации

Цель: обучить участников методам нервно-мышечной релаксации, приемам расслабления; сформировать у учащихся умение управлять своим психофизическим состоянием; отработать навыки уверенного поведения.

Упражнение 1. Приветствие «Приятная новость (событие)»

Выполняется сидя в кругу. Первый участник тренинга приветствует соседа слева по кругу, называя какую-то приятную новость (событие), например: «Здравствуй, Алена! Сегодня обещают солнечный день». Алена должна как-то отреагировать, затем поздороваться подобным образом со следующим слева по кругу участником.

Упражнение 2. «Ты такой же как я...»

Все свободно перемещаются по помещению. Подходят к каждому члену группы со словами «Ты такой же как я, но ...» и должны закончить предложение. Партнер в ответ говорит эту же фразу, но заканчивает ее по-своему.

Упражнение 3. «Мой герой»

Материал: карточки с фамилиями известных людей по количеству членов группы, булавки.

Ведущий: сейчас к каждому из вас на спину будут прикреплены карточки с фамилиями известных людей. Это могут быть исторические деятели, деятели искусств, правители, политики. Ваша задача узнать чье фамилия у вас на карточке. Для этого вы можете задать по 2 вопроса каждому члену группы. Но вопросы должны предполагать только ответы «да» или «нет». Игра продолжается до тех пор пока все участники не определят своих героев.

(Список фамилий может быть составлен ведущим. Приблизительно: Гагарин, Александр II, Петр I, Ломоносов, Путин, Рузвельт, Ньютон, Репин, Чегевара и т.д.)

Упражнение 4. Мини - лекция. Мышечная релаксация.

Еще в начале ХХ века американский врач Джекобсон, наблюдая за людьми, находящимися в состоянии умственного напряжения или душевного волнения, заметил, что у них всегда отмечается также напряжение мышц. Иначе говоря, умственному напряжению всегда сопутствует мышечное. Если же мышцы расслаблены, то всегда оказывалось, что люди в это время находились в состоянии полного душевного покоя, ни о чем не думали и у них не возникало ни каких представлений или эмоций. Отсюда родилась мысль прибегнуть к мышечному расслаблению – релаксации – для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения.

Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировок, когда человека обучают поочередно сильно напрягать различные мышцы тела, а затем расслаблять их и наблюдать за контрастными ощущениями.

Очень часто поза, тонус мышц, рисунок движений «консервируют» настроение, делают его устойчивее. Согласитесь, что это совершенно ни к чему, если речь идет о тревоге, раздражении, депрессии, апатии.

Упражнение 5. «Контраст».

Основано на «законе маятника»: непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.

Усилие, с которым производится предварительное напряжение не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с релаксационными упражнениями требуют особо осторожного и мягкого обращения. Так, например, совершенно недопустимы значительные напряжения глазных мышц, а для людей, далеких от спорта, - и мышц брюшного пресса. Если какое-то упражнение вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения.

Ведущий: Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием! Через 10 – 12 секунд свободно бросьте руку на бедро. Закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течении трех минут. Повторите упражнение еще раз.

Вопрос для обсуждения: Какие ощущения вы испытали?

Упражнение 6. «Мышечная релаксация»

• Сядьте на стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.

• Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3 – 5 раз.

• Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. Повторите 3 - 5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.

• Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц – мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3 – 5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытываете приятные ощущения.

Рефлексия: Что получилось? Что вызвало трудности? Кому из вас это упражнение подошло?

Упражнение 7. «Кинг – Конг»

1. Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьяну Кинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук – кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли.

2. Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза.

Если у вас длинные ногти, то лучше сожмите какой-нибудь предмет – кусок дерева, камень, вам не нужно все время сидеть в позе «Кинг – Конг», это упражнение можно делать незаметно для окружающих. Вы можете проводить это упражнение где и когда хотите. Его хорошо применять при внутреннем напряжении – перед экзаменом, а также в ситуациях, когда необходимо быстрое и несложное мышечное расслабление. Так же хорошо выполнить это упражнение при замерзании рук.

Упражнение 8. «Мысленная картина»

• Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

• Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через нос, пока легкие не наполнятся.

• Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте это делать ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.

• Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус морской воды, легкое дуновение бриза.

Упражнение 9. «Мое ресурсное состояние»

Ресурсное состояние – это приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи. Научившись быстро вызывать его, можно включать его в трудные минуты.

Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Спокойно вдохните и выдохните. Ваше дыхание свободно. Представьте себе, что вы находитесь в каком-то красивом месте – на лугу, на вершине горы, в лесу или на море, или где-то еще. Это может быть любое место, которое вы любите и которое привлекательно для вас. Оно должно быть приятным, удобным для вас, действовать на вас успокаивающе и расслабляюще (2 с.). Осмотритесь немного в этой местности и рассмотрите подробности пейзажа, обратите внимание на цвета (20 с.). Почувствуйте, как от этого места исходит тепло и безопасность; может быть, с этим местом у вас связаны другие чувства (20 с.). Теперь устройтесь еще уютнее, по-домашнему. Может быть вы ищите укрытие или хотите построить защитное сооружение, чтобы обезопасить свой покой. Если хотите, измените свою позу (1 с.). Вы чувствуете себя уверенно, спокойно и расслаблено. Наслаждайтесь чувством, которое теперь исходит от вас (20 с.). Это место – ваше безопасное убежище, место для внутреннего отступления. Вы можете в любое время возвращаться сюда. Когда захотите, когда вам нужно ощущение уверенности и безопасность. Насладитесь вашим укрытием, которое дарит вам тишину, покой, мир, безопасность и расслабление (20 с.). Теперь попрощайтесь с ним, но вы снова можете сюда вернуться. Возвращайтесь назад, но не торопитесь. Откройте глаза, когда вам этого захочется, через 1 – 3 минуты.

Упражнение 10. «Массируем руки»

После отдыха важно уметь снова включиться в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение. Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливают фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Упражнение 11. «Молодец»

Вам необходимо разделиться на 2 группы по принципу: внешний - внутренний. А теперь я расскажу, что вы будете делать. Образуйте 2 круга: один внутренний, а другой внешний. Участники внешнего круга должны найти себе партнера из внутреннего, встать друг напротив друга и по моему сигналу по очереди начать говорить о своих достижениях. Тот, кто слушает, загибает пальцы и говорит фразу на каждое сказанное достижение партнера: «А это ты молодец! Раз! А это ты молодец! Два!». И так далее. Если вы думаете о себе только плохо, все равно мужественно утверждайте о себе только хорошее.

Если кто-нибудь из вас почувствует смущение или неуверенность при выполнении этого упражнения, скажите про себя: «Я люблю себя, я уникален и неповторим!»

Всякий раз, когда вам приходят в голову негативные оценки в свой адрес, вспомните о том, что вам еще нужно развиваться и развиваться и, естественно, вы пока еще не можете быть совершенны.

По моему сигналу внутренний круг остается на месте, а участники внешнего круга делают шаг влево и меняют партнеров. Игра продолжается.

Рефлексия: Много ли хорошего вы вспомнили о себе? Говорите ли вы иногда себе: «Это у меня хорошо получилось!»? Что вы говорите о себе, если сделали грубую ошибку? Почему так важно говорить хорошее о самом себе? Чему вы научились у своего партнера?

Упражнение 12. «Итоги дня»

Выскажитесь в круг:

Что принес вам сегодняшний тренинговый день?

Каковы ваши впечатления от сегодняшнего занятия?

Какие открытия вы сделали для себя?

Что возьмете на вооружение, и будете использовать в дальнейшем?