3. Стрибки у довжину з місця

Стрибки з місця застосовуються в основному як тренування, хоч і проводять змагання зі стрибків з місця і потрійного стрибка з місця. Стрибки у довжину з місця проводять як контрольне випробування для визначення стрибучості і сили ніг.

Техніка стрибка у довжину з місця ділиться на:

• підготовку до відштовхування;

• відштовхування;

• політ;

• приземлення.

Підготовка до відштовхування: стрибун підходить до лінії відштовхування, ступні ставляться на ширину плечей або трішки вужче за ширину плечей, потім спортсмен піднімає руки вгору трішки назад, одночасно прогинаючись у попереку і піднімаючись навшпиньки. Після цього плавно, але досить швидко опускає руки вниз – назад, одночасно опускається на всю ступню, згинає ноги в колінних і кульшовому суглобах, нахиляючись уперед так, щоб плечі були попереду ступень, а кульшовий суглоб знаходиться над носками.

Руки, відведені назад, злегка зігнуті в ліктьових суглобах. Не затримуючись у цьому положенні, стрибун починає відштовхування.

Відштовхування важливо починати в мить, коли тіло стрибуна ще опускається за інерцією вниз, тобто тіло рухається вниз, але вже починається розгинання в кульшовому суглобі, при цьому руки активно і швидко виносяться вперед дещо вгору за напрямком стрибка.

Далі відбувається розгинання в колінних суглобах і згинання в гомілковостопних суглобах. Завершується відштовхування в момент відриву ступень від ґрунту.

Після відштовхування стрибун розпрямляє своє тіло, витягнувшись як струна, потім згинає ноги в колінних та кульшовому суглобах і підтягає їх до грудей. Руки при цьому відводяться назад – униз, після чого стрибун випрямляє ноги в колінних суглобах, виводячи ступні вперед до місця приземлення. У момент торкання ногами місця приземлення стрибун активно виводить руки вперед, одночасно згинає ноги в колінних суглобах і підтягує таз до місця приземлення, закінчується фаза польоту. Згинання ніг повинно бути пружним, з опором. Після зупинки стрибун випрямляється, робить два кроки вперед і виходить з місця приземлення.

4. Виконання вправ з човникового бігу

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи

Студент приймає положення упору лежачи, руки прямі на ширині плечей кистями вперед, тулуб і ноги утворюють пряму лінію, пальці стоп опираються на підлогу. За командою «Можна» студент починає ритмічно з повною амплітудою згинати і розгинати руки. При згинанні рук необхідно торкатися грудьми опори.

Загальні вказівки і зауваження. Не дозволяється торкатись опори стегнами, міняти пряме положення тіла і ніг, перебувати у вихідному положенні та із зігнутими руками більш як 3 секунди, лягати на підлогу, розгинати руки почергово, розгинати і згинати руки не з повною амплітудою. Згинання і розгинання рук, виконані з помилками, не зараховуються.

Підтягування

Студент стає на лаву і хватом зверху (долонями вперед) береться за перекладину на ширині плечей, руки прямі. За командою «Можна», згинаючи руки, він підтягується до такого положення, коли його підборіддя знаходиться над перекладиною. Потім студент повністю випрямляє руки, опускаючись у вис. Вправа повторюється стільки разів, скільки у студента вистачить сил.

Загальні вказівки і зауваження. Не дозволяється розгойдуватися під час підтягування, робити зайві рухи ногами для допомоги собі.

Вис на зігнутих руках

Студент стає на лаву і хватом зверху (долонями вперед) береться за перекладину зігнутими руками так, щоб підборіддя знаходилося над перекладиною. Коли він зайняв вихідне положення і готовий виконувати вправу, подається команда «Можна», за якою студент припиняє опиратися ногами і повисає на зігнутих руках (підборіддя знаходиться над перекладиною).

Загальні вказівки і зауваження. Студент не повинен торкатися перекладини. У разі торкання підборіддям до перекладини або опускання підборіддя нижче від неї, торкання до опори ногами вправа припиняється.

Човниковий біг (4х9 метрів)

За командою «На старт» студент займає положення високого старту за стартовою лінією. За командою «Руш» він пробігає 9 метрів до другої лінії, бере один з двох дерев’яних кубиків, що лежать у колі, повертається бігом назад і кладе його в стартове коло. Потім біжить за другим кубиком і, взявши його, повертається назад і кладе в стартове коло.

Загальні вказівки і зауваження. Результат учасника визначається за кращою з двох спроб. Кубик слід класти в півколо, а не кидати. Якщо кубик кидається, спроба не зараховується. Бігова доріжка повинна бути рівною, в належному стані, неслизькою.

Піднімання всід за 1 хвилину

Студент лягає спиною на рівну поверхню, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, відстань між ступнями – 30 сантиметрів, пальці рук з’єднані за головою. Партнер тримає його ступні так, щоб п’яти торкались опори. Після команди «Можна» учасник переходить у положення сидячи і торкається ліктями колін, потім знову повертається у вихідне положення, торкаючись спиною і руками мати, після чого знову повертається в положення сидячи. Протягом 1 хвилини він повторює вправу з максимальною частотою..

Загальні вказівки і зауваження. Відштовхуватися від мати ліктями забороняється. Студент повинен намагатися виконувати вправу без зупинки, але і після зупинки вправу можна продовжувати.

Нахили тулуба вперед з положення сидячи

Студент сидить на підлозі босоніж так, щоб його п’яти торкалися лінії АВ. Відстань між п’ятами – 20-30 сантиметрів. Ступні розташовані до підлоги вертикально. Руки лежать на підлозі між колінами долонями донизу. Партнер тримає ноги на рівні колін, щоб уникнути їх згинання. За командою «Можна» студент плавно нахиляється вперед, не згинаючи ніг, намагається дотягнутися руками якомога далі. Положення максимального нахилу слід утримувати протягом 2 секунд, фіксуючи пальці на розмітці. Надається дві спроби.

Загальні вказівки і зауваження. Вправа повинна виконуватися плавно. Якщо учасник згинає ноги в колінах, спроба не зараховується.