3.3. Правила розтягування

Приступаючи до розтягування, витратьте 10 - 15 сек. на легке розтягування ніяких ривків, різких рухів. Дійдіть до фази, коли відчуєте помірне напруження і розслабтесь в цьому положенні. Відчуття напруги повинне поступово відступити. Якщо не виходить злегка зменшити амплітуду розтяжки і знайдіть положення, у якому почуття напруженості здасться вам приємним. Ви повинні домогтися такого стану, коли можна сказати собі: «Я відчуваю розтяжку, але мені зовсім не боляче». Легке розтягування зменшує скутість, напруженість м'язів і підготовляє м'язові тканини до розвиваючого розтягуванню. Після легкого розтягування неквапливо переходьте до розвиваючого розтягування. Збільште розтяжку сантиметр за сантиметром, поки знову не відчуєте помірне напруження в м'язі і зафіксуйте це положення на 10 - 15 сек. Напруженість, як і попередньому випадку повинно поступово пройти, якщо ні, злегка послабте розтяжку. Дихання має бути повільним, ритмічним і ослабленим. Якщо при розтягуванні потрібно нахилитися вперед, зробіть видих, і, зафіксувавши положення, дихайте повільно. Не затримуйте дихання при розтяжці. Якщо положення тіла заважає нормально дихати, значить, ви не розслабилися. Тому просто розслабтесь,щоб ви могли дихати вільно. Приступаючи до розтягування, відраховуйте про себе час кожної вправи; це допоможе вам підтримувати необхідну напругу достатньо довго. Наші м'язи захищені механізмом, який називається рефлексом розтягування м'язів. Кожен раз, коли ви надмірно розтягуєте м'язові тканини

(виконуючи вправи ривками або розтягуючи занадто сильно), нервова система посилає м'язам рефлекторну команду на скорочення; таким чином, організм захищає м'язи від травми. В результаті занадто сильне розтягування призводить до ще більшого закріпачення саме тих м'язів, які ви намагаєтеся розтягнути (така ж мимовільна м'язова реакція виникає, коли ви необережно хапаєтеся за щось гаряче, ви не встигаєте усвідомити, що сталося, а вже відсмикує руку від гарячого предмету І ще дуже важливий пункт. Багато хто з нас зі шкільних часів пам'ятають правило «Результату без болю не буває». Нас привчали сприймати біль, як обов'язкова умова фізичного розвитку і пояснювали, що «чим сильніше біль, тим швидше ви досягнете результату». Але це не так. Правильно проведене розтягування абсолютно безболісне, приділяйте більше уваги своєму тілу, і пам'ятайте що біль - це завжди попередження про те, що щось іде не правильно.

3.4. Типи вправ на розтягування

Стретчинг - це цілий ряд вправ, спрямованих на вдосконалення гнучкості і розвиток рухливості в суглобах. Дані вправи застосовують у ранковій зарядці, розминці та як засіб спеціальної підготовки в багатьох видах спорту і реабілітаційні заходи в травматології і неврології. Існує три типи вправ, при виконанні яких відбувається розтягування або подовження м'язів: статичні, динамічні, балістичні.

3.4.1. Статичне розтягування (статичний стретчинг), зване також безперервним або пасивним розтяганням, є найбільш поширеним методом поліпшенням гнучкості. Воно безпечно, зручно і безболісно. Вправи можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Їх можна робити стоячи, сидячи або лежачи. Не знадобиться ні тренер, ні інструктор, ні екзотичне тренувальне обладнання або оздоровчий клуб. Все, що необхідно для більшості статичних розтягуючих вправ, - це проста зручний одяг і стіна або будь-яка інша тверда поверхня для опори, а для деяких з них ще й стілець або лавка. Статичне розтягання допомагає краще розібратися в структурній взаємозв'язку м'язів і сухожиль. Повільні, обережні рухи вчать відчувати, як м'язи взаємодіють один з одним. Ви почнете краще розбиратися в м'язовій напрузі, скороченні - розслабленні і зможете виділяти у себе окремі м'язові групи для того, щоб визначити, які з них більшою мірою закріпачені і володіють зниженою еластичністю. Дізнавшись межі еластичності своїх м'язів, можна не тільки уникнути розтягнень та інших травм, але й виробити для себе критерії подальшого вдосконалення гнучкості. Статичний стретчинг припускає повільне тягнуче зусилля, під дією якого м'яз стає трохи довше, ніж зазвичай. Для того щоб статичну розтягування приносило хоч якусь користь, ви повинні втечу-живати м'яз у фазі розтягування не менше 6 с. Однак результати стануть більш вагомими, якщо ви будете розтягувати м'яз або м'язову групу від 15 до 30 секунд, роблячи пазу, і повторіть вправу один або два рази. Розтягування повинно бути достатньо сильним для забезпечення гнучкості, але не настільки суворим

щоб травмувати м'язи або сухожилля. Статичні розтягуючі вправи слід виконувати тільки до відчуття легкого дискомфорту, ніколи не доводячи глибину розтягування до появи гострого болю.     На початковому етапі розтягування ви можете зіткнутися з мимовільними скороченнями м'язів, головним чином - антагоністів. Наприклад, під час розтягування м'язів задньої поверхні стегна ви можете відчути, що ваші квадрицепси (чотириглаві м'яза передньої поверхні стегна (малюнок 2)) тремтять або їх починає зводити. Це нормальне явище. Крім того, буває, що недавно почали займатися розтягувальними вправами, стикаються з онімінням деяких м'язів під час їх розтягування. У міру того як ви будете купувати більше досвіду, і покращувати не тільки гнучкість, але і свої навички самоконтролю, небажані скорочення і оніміння поступово зникнуть, під час розтягування у ваших м'язах буде відчуватися помірна напруженість, а після неї - приємна розслабленість.

3.4.2. Динамічний стретчинг - це повільні пружні руху, що завершуються утриманням статичних положень в кінцевій точці амплітуди рухів. В останні роки, досить, широке розповсюдження отримав цей тип вправ, званий динамічним рухом і представляє собою симбіоз рухів древніх східних мистецтв та сучасного розуміння принципів біомеханіки, кістково-м'язової анатомії і нейромускулярной фізіології. Більшість звичайних видів розтягування має одномірну структуру. Подібне розтягування зводиться до рухів типу вгору - вниз або вперед - назад в перпендикулярному напрямку по відношенню до тіла і, як правило, подовжує тільки окремий м'яз або м'язову групу, призначеної для конкретного виду фізичної активності. Наприклад, розтягуючі вправи, рекомендовані для бігунів, подовжують м'язи, що несуть основне навантаження під час бігу: ікри, полусухожильного м'яза і згиначі стегна. Іноді, для додавання другого виміру спортсмени розтягують м'язи, антагоністичні по відношенню до «основним». У бігуна до таких антагоністичним м'язам відносяться головним чином квадрицепси, що пролягають уздовж передньої поверхні стегна. Прихильники динамічного руху вважають, що двовимірне розтягування ігнорує найважливіше третій вимір, до якого, на їхню думку, відносяться м'язи, що підтримують тіло в момент руху. Практично кожен рух певною мірою володіє властивостями динамічного. Навіть якщо ви намагаєтеся стояти абсолютно спокійно, ваше тіло не залишається нерухомим, а потихеньку погойдується з боку в бік. Експерименти показують, що люди мають схильність до непритомності, якщо їх тримати в абсолютної нерухомості. Тому легке погойдування допомагає кровообігу й забезпечує тривале збереження свідомості.

Для того, щоб підтримувати це легке погойдування і, тим не менш, не втрачати рівновагу, тіло коливається відносно вертикалі, що проходить, через його центр ваги. У цей час всі м'язи і м'язові групи тіла поперемінно скорочуються і розслаблюються. Навіть якщо ви змінюєте позу або берете в руки предмет, наприклад, книгу або піднос, ваше тіло автоматично зберігає рівновагу і продовжує свої коливання. Перші послідовники динамічного руху, пік активності, яких припав на 20-30 рр.. минулого сторіччя, використовували свої вправи в якості лікувальної процедури для корекції постави та вирівнювання хребта. Вже в наш час вправи динамічного руху були насичені іншими дисциплінами, зокрема спортивної медициною і йогою, і зараз прихильники цього напрямку працюють головним чином з артистами балету, допомагаючи їм у поліпшенні почуття простору через розуміння структури рухів власного тіла. Існують декілька шкіл динамічного руху, які названі іменами їх засновників, найбільш відомих ,школи Александера, Лейбана і Фельденкрайса. Ці школи відрізняються технікою вправ, але всі вправи пов'язані з рухом складної просторової орієнтації, об'єднуючим елементи поз, в положеннях стоячи, сидячи та лежачи.

3.4.3. Балістиний стретчинг – це махові рухи руками і ногами, а також згинання та розгинання тулуба, які виконуються з великою амплітудою і значною швидкістю. У цьому випадку подовження певної групи м'язів виявляється порівняно короткочасним. Воно триває стільки, скільки триває мах або згинання. Швидкість розтягування м'язів зазвичай пропорційна швидкості махів і згинань.