3. Методичні особливості стретчингу

Навчитися розтягуватися нескладно, але розтягуватися можна методично правильно і не правильно. Правильна розтяжка проводитися в стані розслаблення, повільно з фокусуванням уваги на розтягувальних м'язах. Неправильний спосіб розтяжки (на жаль саме його практикують дуже багато людей), полягає у виконанні вправи ривками або розтягування м'яза до болю. Ці методи можуть принести більше шкоди, ніж користі

3.1. Методика стретчингу

Стретчинг може використовуватися як елемент розминки, вправи розвивають гнучкість для посилення ефекту силового тренування. І використовувати його може будь-яка людина.

Спільні методичні рекомендації:

1. Добре розігрітися - зробити загальну розминку до появи поту.

2. Можна попередньо промасажувати ті області тіла, які будуть піддаватися розтягуванню.

3.  Віддавати перевагу маховим, маятникоподібним або пружинистим рухам.

4. Одну і ту ж вправу рекомендується виконувати серіями, роблячи рекомендоване число підходів і повторень до появи легкого дискомфорту.

5Після виконання вправ на розтягування необхідно зробити вправи для розслаблення м'язів (легкий масаж, потрясування і т.п.).

6. Розтяжку бажано проробляти щодня. Надалі для підтримання досягнутого рівня гнучкості і сили, досить 3 - 4 рази на тиждень.

7. Важливо пам'ятати, що хороша рухливість в суглобах (гнучкість) залежить від температури повітря (при підвищенні вона збільшується) і часу доби (вранці вона значно знижена).

8. Обов'язково для себе визначити орієнтири, що позначають бажану і можливу амплітуду руху, при чому виходити з реальної потреби і рівнів рухливості на даний момент, і ні в якому разі не перевищувати межі анатомічної рухливості (це загрожує травмою).

9. Досить корисним є, прийняття фіксованих кінцевих положень на час від 5 до 30 - 40 сек.

10. Правильне дихання при нахилах тулуба - видих через рот, при розгинанні і підніманні рук - вдих через ніс.

11.  Різні види вправ, що розтягують, по-різному впливають на поліпшення активної і пасивної гнучкості. Динамічні вправи, особливо вправи з обтяженнями, в більшій мірі вдосконалюють активну гнучкість, а статичні вправи і вправи з партнером - пасивну.

3.2. Стретчинг в розминці

Цілі розминки - збільшити температуру і кислотність тканин до рівня оптимального для активної роботи ферментів, а також для підвищення тонусу дрібних м'язів, що відповідають за фіксацію суглоба. Для підвищення температури тіла в розминку слід включати, вправи, побудовані за принципом кругової тренування або аеробний біг (ЧСС 100 - 130 ударів / хв.) Тривалістю 5 - 10 хв. або прискорення по 3 - 5 сек. з інтенсивністю, для початку 30% (3 - 5 разів), а потім 50 - 70% (5 - 10 разів). Включення в рухову активність великих м'язових мас призводить до великих енергетичних витрат, як на м'язове скорочення так і на підвищення температури тканини і крові. Після розігріву необхідно направити кров у більшість ще не відкритих артеріол. Для відкриття їх необхідно викликати окислення основних м'язових груп. Стретчинг виконується у вигляді повітряних, коротких за часом і амплітуді ривків, з досягненням до 10 - 30 сек. граничного розтягування м'язів (групи м'язів). Для досягнення граничного розтягування можна використовувати зовнішні предмети, силу тяжіння тіла, допомога партнера. Після появи легкої хворобливості розтягнуту м'яз слід активувати і утримати в цьому стані 10 - 30 сек., Після інтервалу відпочинку 30 - 60 сек. слід повернутися до розтягування цього ж м'яза. Серія з 3-х підходів може повторюватися з інтервалом 3 - 5 хв. В основній же частині тренувального заняття стретчинг використовується для посилення ефекту швидкісно-силових і силових вправ.