(ВЫБОРКА)

Л.Т. Кудашова Л.В. Люйк

Программа-задания по основной гимнастике для студентов вузов

Учебно-методическое пособие

Вольные упражнения на 32 счета

I – И.п.-о.с.

1 - руки - вперед.

2 - руки - в стороны.

3 - встать на носки, руки вверх - наружу.

4 - упор присев.

5 - встать на правую, левую - назад на носок, руки - вверх.

6 - упор присев.

7 - встать на левую, правую - назад на носок, руки - вверх.

8 - шагом правой - в сторону, стойка - ноги врозь, руки - в стороны.

II - 1 - наклон вперед, прогнувшись.

2 - наклон вперед, руки - вверх.

3-4 встать, пружинящие отведения рук назад, ладонями кверху.

5 - выпад - вправо, наклон - влево, руки - вверху.

6 - стойка ноги врозь, руки - в стороны.

7 - выпад - влево, наклон - вправо, руки - вверху.

8 - стойка ноги врозь, руки - внизу.

III – 1 - приставляя левую, упор присев

2- упор лежа.

3 - согнуть руки, левую – назад.

4 - упор лежа.

5 - согнуть руки, правую – назад.

6 - упор лежа.

7 - упор присев.

8 - о.с.

IV – Прыжки:

1 - в стойку ноги врозь, левая рука - в сторону.

2 - в стойку ноги вместе, руки - в стороны.

3 - в стойку ноги врозь, левая рука - вверх.

4 - в стойку, руки - вверх.

5 - в стойку ноги врозь, руки - вниз.

6 - в стойку, руки - вверх.

7 - в стойку ноги врозь, руки - в стороны.

8 - в и.п.

Типовая схема комплексов ору (примерная).

1. Упражнение типа потягивания (для выпрямления позвоночника, активизации дыхания).

2. Упражнения для мышц ног (выпады, приседания).

3. Упражнения для мышц туловища в переднезаднем направлении (наклоны вперед и назад).

4. Упражнения на силу мышц рук.

5. Упражнения для косых мышц туловища.

6. Комплексные упражнения, выполняемые в положении сидя (лежа) с включением в работу мышц живота, мышц спины.

7. Упражнение на растягивание.

7. Прыжки с переходом на ходьбу.

Комплекс ору без предмета (примерный)

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки - в стороны.

1 – стойка на носке правой, левая - в сторону, руки - вверх;

2 – и.п.;

3 – стойка на носке левой, правая - в сторону, руки - вверх;

4 – и.п.

2. И.п. – стойка руки за головой.

1 – встать на правое колено, правая рука - на поясе;

2 – стойка на коленях, руки - на поясе;

3 – стойка на левом колене, правая рука - за головой;

4 – и.п.

3. И.п. – стойка руки вверху.

1 – 3 – три шага вперёд с левой ноги с пружинящими наклонами вперёд;

4 – прыжок вверх с поворотом на 180 градусов в и.п.;

5 – 8 – тоже в другую сторону.

4. И.п. – упор лёжа.

1 – упор лёжа правым боком, левая рука в сторону;

2 – и.п.;

3 – согнуть руки;

4 – и.п.;

5 – 6 – то же в другую сторону;

7 – согнуть руки;

8 – и.п.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки - в стороны.

1 – наклон влево, левая рука вперёд, правая рука - вверх;

2 – и.п.;

3 – 4 – то же в другую сторону.

6. И.п. – лёжа на спине руки вверху.

1 – сед в группировке;

2 – и.п.;

3 – сед с захватом;

4 – и.п.

7. И.п. – упор лёжа сзади ноги врозь с опорой правой рукой, левая рука - вверху.

1 – сед ноги врозь с наклоном к правой, руки - вверху;

2 – наклон вперёд;

3 – наклон к левой;

4 – упор лёжа сзади ноги врозь с опорой левой рукой, правая рука - вверх;

5 – 8 – то же в другую сторону.

8. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – прыжок в скрестную стойку, руки - вверху скрестно;

2 – прыжок в и.п.;

3 - прыжок в скрестную стойку, руки - внизу скрестно;

4 – прыжок в и.п.