2.1.2. Спортивна аеробіка

Спортивна аеробіка є виглядом спорту, де спортсмени виконують безперервний і інтенсивний комплекс вправ. Цей комплекс включає у собіациклические руху з складної координацією, і навіть різні за складністю елементи і взаємодії між партнерами (програми змішаних пар, трійок і груп). Основу хореографії у тих вправах становлять традиційні для аеробіки "базові"аеробние кроки та його різновиду.

Займатися спортивної аеробікою можна розпочинати з чотирирічного віку, коли скелет і зв'язки ще сформовані, і легко домогтися необхідної розтяжки.

Спортивна аеробіка характеризується тим, що немає надмірних навантажень, особливо у хребет. Специфіка вправ у цьому виді спорту така, що це руху виконуються не дуже до межі.

>Аеробика - це здоровий спосіб життю вольових, енергійних оптимістів і тих, хто не хоче такими стати. При заняттях спортивної аеробікою відбувається зміцнення серцево-судинної системи та легких, зміцнення м'язів та покращується координація рухів.Аеробика - це гарантіяоздоровительно-укрепляющего ефекту без ризикуперетренироваться під час занять. Якщо ви хоч шукаєте ідеальна злука хореографії і спорту, то спортивна аеробіка саме вас. І, нарешті, аеробіка мало призводить до збільшення м'язової маси.

2.1.3. >Гидроаеробика

>Гидроаеробика — це з нетрадиційних видів ритмічною гімнастики, що здійснюється в водної середовищі: в басейні чи природному водоймі з рівним піщаним дном.

>Гидроаеробика розширює спектробщефизиологического впливу гімнастичних вправ завдяки підвищенню грузького опору водного середовища і впливу її температури накожно-сосудистие рефлекси і механізми терморегуляції.

Темп виконання гімнастичних вправ у питній воді обмежений, тоді як ступінь м'язових напруг пропорційно зростає. Знижується також обсяг чи кількість повторень вправ проти звичайними умовами. Водна середовище полегшує м'язову релаксацію і формує специфічну систему управління рухами з більш вираженої і якомога тривалішої фазою розслаблення м'язів кінцівок після фази динамічного напруги.

У зв'язку з необхідністю підтримувати температурний баланс у разі підвищення тепловіддачі у питній воді зростають енергетичні витрати організму проти аеробікою суші.

Вода стимулює посиленнястресс-мобилизующих реакцій, адаптацію організму до фізичного навантаженні в охолоджувальної середовищі і є чинником загартовування.

Основні вправи, що їх в водної середовищі у різних положеннях (стоячи, вполуприседе, лежачи; з рухомий опорою, у нерухомій опори, вбезопорном становищі), з предметами і них.

Додаткові кошти: кошти відновлення, музичне супровід занять, використання занять у залі.

По спрямованості вправи діляться ми такі групи:

щодо цільової спрямованості -общеразвивающие і профілактичні вправи

за впливом деякі м'язові групи - вправу локальної спрямованості

структурою рухів - плавальні вправи

по прояву певних умінь і навиків - ігрові вправи

Метою загальнорозвиваючих вправ є збільшення фізичного розвитку, зміцнення опорно-рухового апарату, формування м'язового корсета. Усі вправи об'єднують у блоки (для м'язів рук, плечового пояса і тулуба; вправи на розтягування, розслаблення й дихання).

>Рациональность впливу вправ в уроці обумовлена цілою низкою чинників: правильною теорією і доцільною методикою і з керівництвом заняттями; індивідуальними особливостями котрі займаються; особливостями вправ; особливостями зовнішніх умов.

Вправи локального впливу спрямовані формування статури жінок, особливо у "проблемних" зонах (талія, сідниці, стегна). Усі вправи можна розділити на виборах 4 блоку:

1. вправи у нерухомій опори;

2. вправи з плавальними дошками;

3. вправи з підтримують палицями;

4. вправи з підтримують поясами;

У середньому кожен з блоків входить по 5 груп вправ:

1. у розвиток м'язів передній поверхні стегна;

2. у розвиток м'язів задньої поверхні стегна і сідниць;

3. у розвиток м'язів бічний поверхні стегна;

4. у розвиток м'язів поверхні стегна;

5. у розвиток м'язів черевного преса;

У блоках 1 і 4 додаються вправи у розвиток м'язів рук і спини.

До групи вправ профілактичної спрямованості можуть бути включені:противоостеохондрозная гімнастика; релаксація із елементами аутотренінгу і дихальні вправи, самомасаж (гідромасаж). Використання профілактичних коштів може мати кілька варіантів використання, і навіть носити комплексний характер. Необхідно окремо зупинитися на групі дихальних вправ. Їх можна виконувати суші й у воді з спрямованістю формування форсованого дихання, збільшення тривалості затримки дихання, підвищення ефективності дихання. Під час занять на воді додається група вправ на координацію подиху і правильних рухів.

>Плавательние вправи йдуть на навчання дітей і вдосконалення техніки плавання. Підбір вправ залежить від рівня плавальної підготовленості котрі займаються. Це може бути аналітичнігребковие вправи, силові іскоростно-силовие вправи, координаційні вправи, кошти перемикання і відновлення. Важливим моментом є взаємодія (перенесення) досвіду, отриманого під час занять у залі й на воді.

Ігрові вправи використовуються з метою підвищення емоційності занятьгидроаеробикой. Вибір гри залежить від педагогічної завдання уроку, кількості котрі займаються, віку та підвищення рівня підготовленості, умов занять. Ігри можуть бути на вдосконалення отриманих умінь і навиків, використовувати як засіб активного відпочинку, переключення решта видів рухової діяльності. Часто використовуються образні назви вправ - "паровий двигун", "гумові весла" тощо. Ігрові серії вправ можуть включати вправи розважального характеру, сюжетні, групові і індивідуальні пересування.

2.1.4. >Стретчинг

>Стретчинг (від анг. «>stretching» - розтягування) – це комплекс вправ і поз для розтягування певних м'язів, зв'язок і жил тулуба і кінцівок.Стретчинг надає позитивний ефект все організм у цілому, покращує самопочуття. Тому цей вид тренування широко використовують у складі оздоровчих тренувальних комплексів чи ролі самостійного заняття. Підвищення гнучкості – основний ефектстретчинга та різким поліпшенням цієї фізичної здібності людини найчастіше оцінюють ефективність.

Після досягнення зрілого віку діапазон руху знижується, що з процесом старіння та скорочення рівня рухової активності. Підтримка достатнього рівня гнучкості необхідне забезпечення ефективних рухів тіла, знижується ймовірність травм м'язів, появи хворобливих відчуттів на області попереку.

Довгострокові ефектистретчинга:

Головний ефект – розслаблення. Багато людей страждають зайвого напруги м'язів, що є масу негативних наслідків. Напружені м'язи гірше забезпечуються киснем, у яких відзначається підвищений зміст продуктів обміну речовин. Розслаблені, еластичні м'язи менш схильні до травматизму, у яких рідше виникають болю.

>Стретчинг знижує інтенсивність больових відчуттів і навіть ліквідує м'язові болю. Позитивний ефект спостерігається тільки після пасивного статичногостретчинга.

>Стретчинг є обов'язковою складовою тренувань, вкладених у зниження хворобливості менструацій.

>Улучшает гнучкість: дозволяє виконувати руху від більшої амплітудою, покращує поставу, координацію (пластичність, граціозність), дозволяє уникнути зайвої рельєфності м'язів, сприяє відчуття психологічного комфорту.

>Стретчинг є профілактикоюгипокинезии іостеопароза (передчасне «старіння» суглобів ідекальцинизация кісток).

Можна виділити чотири видустретчинга:

>Баллистический – метод, заснований на силі, і вазі тіла. Швидкість і сила використовуються, щоб ефект розтяги й скорочення м'язи наступав швидко.Травмоопасен. Не використовується при групових заняттях.

Повільний – розтягнення м'язи на максимальну довжину. Виконується на вельми повільний темп. Цей видстретчинга добре залучити до розминці, її також називають ритмічною гнучкістю.

Статичний – виконується від 10 секунд за кілька хвилин із затримкою кожній позиції. Найбезпечніший метод; використовують у йогу.

>PNF – метод складається з кількох етапів і припускає використання партнера:

- розтягніть м'яз

- скоротіть м'яз непорушно в суглобі

- затримайте на 6-10 сік

- скоротіть протилежну групу м'язів, партнер у своїй додає силу

- повторити 3-4 разу

При тренуванні на гнучкість пам'ятаєте:

1. необхідно використовувати безпечну позицію тіла;

2. стежте за правильної технікою виконання вправи;

3. розтягувати м'яз до появи почуття розтяги м'язи, не допускаючи почуття дискомфорту і головний біль;

4. дихати повільно й ритмічно, розтягнення м'язи виконується на видиху;

5. виконуватистретчинг після розігріву м'язів;