29 Мінеральні речовини та вітаміни в продуктах харчування

Вітаміни – це низькомолекулярні органічні сполуки, які не утворюються взагалі або недостатньо в організмі, тому людина повинна отримувати їх з їжею для забезпечення належної ферментативної активності. Вітаміни А, Е, С попереджають старіння імунної системи, зберігають нормальну функцію статевих залоз, сприяють підвищенню фізичної працездатності.

Основні джерела вітамінів: А - риб’ячий жир, морква, молоко, м'ясо, яйця, печінка, петрушка, капуста; С – чорна смородина, цитрусові, зелені овочі, перець; Е – зародки злакових, арахісова, кукурудзяна олія, горіхи, насіння соняшника, печінка.

При зберіганні вміст вітамінів дуже зменшується, тому вітамінні продукти слід зберігати у добре закритому глиняному або фарфоровому посуді в темному місці (підвал, холодильник).

Фрукти краще вживати сирими, а овочі готувати на пару за невеликий проміжок часу в невеликій кількості води. Вода, в якій варились овочі, містить багато вітамінів і мінералів.

Мінеральні речовини поділяються на мікроелементи дописать

30 Різноманітність та збалансованість харчування

Кожній людині потрібне фізіологічно повноцінне харчування з урахуванням характеру праці, рухової активності, віку, статі, індивідуальних особливостей і кліматогеографічних умов. Таке харчування називають збалансованим, раціональним, або валеологічним харчуванням. Воно забезпечує підтримання фізіологічної життєдіяльності організму, достатній рівень розумової і фізичної працездатності, правильний обмін речовин, високу опірність організму до несприятливих чинників довкілля.

Збалансоване харчування містить потрібні поживні речовини, які повинен отримувати організм людини в оптимальній кількості та певних співвідношеннях. Їжа повинна складатись із різноманітних харчових продуктів як рослинного (фрукти, овочі, ягоди) так і тваринного (молочні, рибні, м’ясні продукти) походження.

Валеологічне харчування має велике значення для попередження багатьох хвороб: цукрового діабету, каменів у нирках. Неправильне, неповноцінне, недостатнє харчування, тривале голодування можуть призвести до виникнення аліментарних хвороб, які проявляються у затримці фізичного і психічного розвитку.

31 Енергійна цінність продуктів харчування

Важливим принципом раціонального харчування є дотримання енергетичного балансу організму, тобто кількість енергії, яка надходить до організму з іжею має відповідати його енергетичним витратам. Коли енергетичні витрати менші, ніж кількість енергії в іжі, що споживається , зростає маса тіла переважно за рахунок жирової тканини.

Для вимірювання кількості енергії, яка утворилась при згоранні в організмі поживних речовин, користуються поняттям калорійності. При окисненні 1 г білків або вуглеводів утворюється близько 4 кілокалорій енергії, 1 г жирів – близько 9 кілокалорій. Добовий раціон дорослої людини, яка не займається інтенсивною фізичною працею, повинен становити приблизно 2500-3000 кілокалорій.

32 Організація раціонального харчування оздоровчі системи

Інтервал між вживанням їжі повинен становити 4-5 годин, що сприяє рівномірному навантаженню на травну систему. Якщо людина приймає їжу з великими інтервалами (через 8-10 годин і більше), то вона за 1-2 рази з’їдає значну кількість їжі, переобтяжує травну систему,внаслідок чого їжа погано перетравлюється, затримується в шлунку, порушується ритмічна діяльність кишок, виникають запори. Однак харчування із занадто короткими інтервалами також може призвести до розладу діяльності травного тракту, тому що їжа не встигає повністю перетравитись і всмоктатись.

Доведено, що до ожиріння призводить не тільки надлишок кількості спожитої їжі та її незбалансованість,а й порушення режиму та неправильний вибір продуктів.

Для нормального і правильного харчування потрібно враховувати свій хронотип. Жайворонкам перший сніданок потрібно приймати через 1 після пробудження, а вечерю приблизно о19 годині. Для сов час сніданку наступає приблизно через 1,5 години після сну, а вечеря – близько 20 години. Час 2 сніданку для людей всіх хронотипів припадає приблизно на 12-13 годину, обіду 15-16, а вечірнього чаю на 22, за 1 годину до сну.

Здоровій людині потрібно харчуватися 4 рази на день. Добову енергомісткість раціону треба розподілити так: сніданок – 25%, обід 35%, підвечірок – 15%, вечеря – 25%. Важливе значення має правильний розподіл харчового раціону за обсягом та якісним складом харчів, а також дотримання черговості страв під час споживання їжі. Снідати потрібно обов’язково. Люди, які відмовляються від сніданку, швидко відчувають втому, в них послаблюється пам'ять, увага, знижується працездатність.