Правила освоения ат

1. Нельзя тренироваться сразу после еды и перед едой. Разрыв между приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа.

2. С самого начала не следует привыкать к излишне комфортной обстановке для занятий – удобное ложе, полная изоляция и т.п. Необходимость привести себя в “форму” может понадобиться в самых неподходящих условиях.

3. Метод осваивать постепенно, по одному упражнению в неделю.

4. Желательно, хотя не обязательно, тренироваться в одно и то же время суток.

5. Применение любой формулы должно следовать за концентрацией внимания и мышечным расслаблением.

6. Исходное положение. Лежа или сидя в позе “кучера” (ноги чуть расставлены, голова опущена, плечи расслаблены, руки лежат на коленях, туловище слегка наклонено вперед, ощущение центра тяжести в пояснице).

Если в процессе тренировки вдруг чувствуется усталость и неудобство, позу надо исправить, не нарушая АТ погружения. То же относится к ситуации, если хочется откашляться или почесать нос. Не сдерживайте себя, подавление этих желаний целиком захватит внимание. Все упражнения выполняются с закрытыми глазами.

7. Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе- мысленно называется часть тела и туда направляется взгляд. При выдохе – расслабление и ощущение. Чем ярче представления, тем больше эффект.

8. Текст составляется с учетом задач предстоящей деятельности и в определенной последовательности (сначала формулы расслабления, затем ощущение тяжести и тепла; одновременно могут даваться формулировки, относящиеся к деятельности внутренних органов. Словесные формулировки должны быть понятны, коротки, категоричны. Количество повторений каждой формулы уменьшается с 8-10 до 2-3 раз по мере овладения).

9. Выход. Обязательно мысленно досчитать до трех, сильно сжать кулаки, на вдохе открыть глаза.

5.5. Техника аутогенной тренировки

Формулы - самоприказы являются основой, они приводятся в оригинальном виде во всех изданиях. АТ-1. Первая формула подготовительная: “Я совершенно спокоен”.

1-е стандартное упражнение: “Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые”. Первое упражнение разучивается на первых 3-4 занятиях с врачом (гетеротренинг). Повторяется пациентами самостоятельно. При выполнении первого упражнения достигается полное расслабление поперечно-полосатой мускулатуры. Учитывая, что именно скелетная мускулатура в большей степени подчиняется волевому воздействию, т.е. сокращается произвольно, Шульц считает необходимым начинать АТ-1 с этих упражнений.

2-е стандартное упражнение: “Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и ноги теплые”. Второе упражнение разучивается на последующих (5 - 8-м) занятиях гетеротренингом. В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются формулой – “Руки и ноги тяжелые и теплые”. Выполнением второго упражнения достигается ощущение тепла. Когда расширяются кровеносные сосуды конечностей, всего тела, улучшается кровоснабжение.

3-е стандартное упражнение: “Сердце бьется мощно и ровно”. Упражнение разучивается на 9 – 10-м занятиях гетеротренингом. Это упражнение проводится для тренировки регуляции сердечных сокращений. Мысленно повторяя формулу самоприказа, можно вызвать у себя приятные ощущения, эмоционально окрашенное, и таким образом повлиять на частоту сердечных сокращений. При этом удается как увеличить число сокращений, так и уменьшить их.

4-е стандартное упражнение: “Мое дыхание совершенно спокойно” или “Мне дышится совершенно спокойно и свободно”. Это упражнение осваивается на 11-м занятии гетеротренингом. Четвертое упражнение выполняется с целью нормализации и регуляции ритма дыхания. Очень важно при этом сосредоточить свое внимание только на акте дыхания.

5-е стандартное упражнение: “Мое солнечное сплетение излучает тепло” или “Живот прогрет приятным глубинным теплом”. Это упражнение разучивается на 2-3 последующих занятиях гетеротренингом (12-14-е занятия). Этим упражнением достигается ощущение тепла в брюшной полости. Шульц считает, что тепло улучшает иннервацию и деятельность внутренних органов. Это упражнение позволяет нормализовать деятельность внутренних органов, устранить болевые ощущения.

6-е стандартное упражнение: “Мой лоб приятно прохладен”. Шестое упражнение разучивается на последних 2-3 занятиях гетеротренингом (15 – 17-е занятия). Последнее упражнение позволяет устранить головные боли. Хорошо тренированный человек, выполнивший все 6 стандартных упражнений, должен испытать ощущения человека, находящегося в теплой ванне с холодным компрессом на лбу. Пребывание в таком состоянии в течении нескольких минут успокаивает, снимает усталость, боли и другие неприятные ощущения. Упражнения лучше всего проводить 3 раза в день: утром после сна, вечером перед сном и середине дня.

Не все желающие овладеть данной техникой способны овладеть ею в одинаковые сроки и одинаковой степени. Многое зависит от степени желания, веры в учение и впечатлительности. Курс АТ-1 длится 3-4 месяца – 15~17 занятий. В перерывах между занятиями проводятся самостоятельные повторения упражнений.