9.2.3 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет – 134 удар/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находиться в прямой зависимости от физической тренировки и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными людьми.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС – 165-170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65-85 % максимального.

Аэробные реакции – основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и систем крови.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки, каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле:

220 минус возраст (в годах) умножить на 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле:

220 минус возраст (в годах) умножить на 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков или студентов имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы.

Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее подержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 145 до 156 уд/мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма 33.

П рофилактика травматизма и отрицательных реакций организма при занятиях физическими упражнениями и спортом. К причинам спортивного травматизма можно отнести следующее:

– недочеты и ошибки в методике проведения занятий (форсированная тренировка, плохая разминка без учета возраста, пола, физической подготовленности и т. д.);

– недостатки в организации проведения занятий (плохое освещение, неподготовленные снаряды, покрытия и т. п.);

– неудобная спортивная одежда, обувь;

– неблагоприятные климатические, гигиенические условия (влажность, температура воздуха, воды в бассейне и т. п.);

– неправильное поведение занимающегося (поспешность, невнимательность);

– врожденные особенности опорно-двигательного аппарата;

– переутомление, приводящее к нарушению координации движений;

– несоблюдение сроков возобновления занятий после перенесенных травм или заболеваний;

– нарушение врачебных требований к организации процесса тренировки (допуск к занятиям без врачебного осмотра).

Профилактика травматизма при занятиях физическими упражнениями и спортом должна включать:

– полноценную разминку;

– соблюдение санитарно-гигиенических требований (темпе-ратура помещения, влажность, освещенность, удобная спортивная форма и т. п.);

– соблюдение методических принципов физического вос-питания (не форсировать нагрузки, учитывать подготовленность, возраст, пол, систематичность занятий, состояние здоровья и т. п.);

– страховку и другие методические приемы, характерные для того или иного вида занятий 10.

Контрольные вопросы:

1 Факторы, влияющие на формирование мотивов в самостоятельных занятиях физической культурой и спортом.

2 Формы самостоятельных занятий.

3 Содержание и гигиена самостоятельных занятий.

4 Структура самостоятельных учебно-тренировочных занятий.

5 Дозирование физической нагрузки, её интенсивности на самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

6 Профилактика травматизма и отрицательных реакций организма при самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом.

7 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки.