9.1.2 Содержание самостоятельных занятий физической культурой и спортом

Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий студентов являются такие виды спорта, как бег, ходьба, плавание, ходьба на лыжах и др.

Ходьба – самый доступный для студентов вид физических упражнений. Она рекомендуется студентам, имеющим различную физическую подготовку, и особенно, студентам с ослабленным здоровьем. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Средствами ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему, но для этого рекомендуется регулировать интенсивность физической нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. В зависимости от скорости выделяют следующие разновидности ходьбы: медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин.). Такая ходьба рекомендуется студентам с ослабленным здоровьем либо выздоравливающим после тяжёлых болезней; ходьба со средней скоростью в темпе (1-2 км/ч.); быстрая ходьба со скоростью 3-4 км/ч. рекомендуется всем здоровым студентам как хорошее тренирующие воздействие на организм.

Тренирующий эффект ходьбы определяется учащением пульса. Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, определяют зоны оптимальных и больших нагрузок при проведении самостоятельных занятий ходьбой. Например, для студентов, возраст которых 17-20 лет оптимальной зоной являлся диапазон ЧСС от 150 до 170 уд/мин. Перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку. На первых занятиях продолжительность дистанции должна составлять около 1,5 км., а впоследствии - ее можно увеличивать через каждые два дня занятий по 300-400 м., доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин., затем она возрастает до 60 мин. Если справляетесь с этой нагрузкой, можно пройти расстояние 5 км. примерно за 45 мин., а после этого переходить к бегу.

Бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на костно-мышечный аппарат и психику. Режим тренировки бегом рекомендуется подбирать в соответствии с полом, состоянием здоровья и физической подготовленностью. Одинаковым для всех остаётся, только одно требование – постепенность, оно обеспечивает приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо следить за пульсом. Пульс не должен превышать 150-160 уд/мин. Основой тренировки является бег равномерный. Суть равномерного бега заключается в том, что вся дистанция проходит в ровном темпе с постоянной скоростью, отрезки бега увеличиваются непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не становится непрерывным.

Для студентов, начинающих привыкать к физическим упражнениям, рекомендуется лёгкий равномерный бег от 20 до 30 мин. при пульсе 120-130 уд/мин. Начинать занятия с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000-2400 м. Такой бег способствует восстановлению и адаптации организма.

Занятия рекомендуется начинать с разминки продолжительностью 10-15 мин., чтобы разогреть мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке и предотвратить травмы, темп бега применять невысокий и равномерный.

Ходьба на лыжах рекомендуется не только как вид спорта, но и как приятный вид зимнего отдыха. Потому, что по энергозатратам лыжный спорт стоит на одном из первых мест, так как включает в работу все мышечные группы. Занятия лыжным видом спорта, способствуют увеличению расхода энергии, повышая обмен веществ, за счёт холодного воздуха. В то же время, благодаря участию в работе различных мышечных групп (чего нет при беге), создают условия для работы сердца, и утомляемость при передвижении ниже, чем при выполнении других, равноценных по расходу энергии упражнений.

Занятия на лыжах проводятся на дистанциях от 3 до 5 км. Местом для занятий рекомендуется выбирать равнинную и малопересеченную местность с небольшой крутизной спусков. Занятия проводить при температуре не ниже минус 250 ^оС, продолжительностью 1-2 часа, при постепенном увеличении нагрузки. Для студентов оптимальная нагрузка считается по ЧСС 140-150 уд/мин. Рекомендуется лыжные тренировочные занятия проводить не менее 2-3 раз в неделю, чтобы добиться эффекта. Ходьба на лыжах очень приятный вид отдыха, который развивает физические качества, улучшает деятельность всех систем организма и повышает устойчивость к холоду. Именно ходьба на лыжах улучшает работу иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям.

Хорошо сочетать оздоровительный бег, ходьбу на лыжах с другими упражнениями, такими, как атлетическая гимнастика, аэробика, плавание и т. д. 46.

Плавание – единственный вид спорта, который не противопоказан абсолютно никому, потому, что плавание не только закаливает организм, укрепляет здоровья, но и благотворно влияет на весь организм в целом. Плавание рекомендуется студентам с различными заболеваниями сердца. Так как плавание помогает выравниванию позвоночника и значительно исправляет осанку, то его рекомендуют всем студентам. Плавание значительно укрепляет и развивает дыхательные органы, отличный способ сбросить вес и замечательное восстанавливающее средство после травм, ушибов и переломов конечностей.

Воздействие воды на организм начинается  с кожи, поверхность которой, как известно 1,5-2 мл. Омывая тело пловца, вода очищает кожу, улучшая тем самым ее питание и дыхание. Кроме того,  кожа подвергается химическому воздействию содержащихся в воде микроэлементов. Плотность воды примерно в 775 раз больше плотности воздуха, а отсюда затруднение движений, ограничение скорости и большие энергозатраты. При плавании основная мышечная работа затрачивается не на удержание человека на воде, а на преодоление силы лобового сопротивления. Расход энергии при плавании на различные дистанции зависит от их длины и мощности работы.  На дистанциях  1000-1500 м  он составляет в среднем от 100 до 500 к/кал. Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется проплывать дистанцию 1500 м – 2000 м. В воде можно дать организму практически любые нагрузки. В воде можно бегать, подпрыгивать, танцевать, приседать, главное – двигаться 33.

Атлетическая гимнастика – это система упражнений с отягощениями (гантелями, набивными шарами, утяжелителями и т. д.) в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию у студентов силы, мышечной выносливости, ловкости. Упражнения атлетической гимнастикой универсальны и оздоравливают травмированные или больные участки тела, восстанавливают мышечный баланс, изменяют форму тела, приближая ее к совершенству.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа – упражнения без отягощений и предметов, включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов, например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа.

Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности их, и просты в организационном отношении.

Вторая группа – упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья, заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенностью данной группы упражнения обусловлены применением различных снарядов и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками – можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений.

Третья группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т.п.

Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения – парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный метод.

Четвертая группа – упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др., позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находиться вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий.

Помимо обычного поднимания и опускания, используются еще броски и ловля гири одной и двумя руками. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Здесь используют движения как из классического троеборья (жим, рывок, толчок), так и группу движений в самых различных формах и положениях.

Пятая группа – упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Шестая группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения 23.

Аэробика – модификация ритмической гимнастики. Занятия аэробикой являются для студентов системой физических упражнений, построенных на связи движений с музыкой. Благодаря быстрому темпу и продолжительности 1-1,5 часа, занятия аэробикой, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывают большое влияние на все функциональные системы организма. Такие виды занятий способствуют гармоничному физическому развитию студентов, развитию музыкального слуха, музыкальной памяти, выразительности движений, умение выражать характер и темп музыкального произведения, а самое главное – улучшать настроение.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы по аэробике разной направленности. Комплекс состоит из вводной части – 6-10 мин., основной части занятий – 30-45 мин, заключительной части – 5-10 мин. Музыка определяет ритм и темп движений. Музыку необходимо подбирать к определенным физическим упражнениям, чтобы они выражали ритм, характер и темп движений.

Минимальная нагрузка соответствует частоте сердечных сокращений, в среднем, не ниже 130 уд/мин. Для достижения тренирующего эффекта рекомендуется студентам заниматься 2-3 раза в неделю при аэробной нагрузке 130-150 уд/мин.

До и после занятий необходимо определять пульс и контролировать свое самочувствие. В течение одного часа занятий со средней нагрузкой пульс повышается на 30-40 ударов, что способствует развитию функциональной системы организма. Все упражнения подбираются на коррекцию правильной осанки, на развитие силы мышц и их растяжение.

Новые виды спорта. Естественное стремление людей к физическому совершенству, к оздоровлению побуждает специалистов в области физического воспитания вести поиск новых средств и методов достижения этих целей.

Нетрадиционные виды спорта, как все новое и неизученное, вызывает большой интерес у студентов. Кроме того, немаловажную роль играет реклама новых видов спорта, чаще всего родившихся за рубежом, способствующая возникновению моды, а иногда и бума – резко возрастающего интереса огромной аудитории.

Некоторые из этих новых видов спорта появились на основе традиционных классических видов и в самом начале своего рождения не считались самостоятельными, а были лишь разновидностью того или иного вида спорта. Многие нетрадиционные виды спорта дошли до нас из глубокой древности. Это так называемые восточные системы физических упражнений.

Армрестлинг – борьба на руках на столе. Занятия проводятся в положении сидя, стоя, правой или левой рукой. Борцы устанавливают локти на специальные подкладки (контейнеры), затем охватывают кисти друг друга вокруг большого пальца. По команде начинается борьба, которая завершается, когда один из соперников укладывает руку другого на стол. Рекомендуется для подготовленных студентов.

Боулдринг – лазание по отдельным скальным блокам максимальной сложности без страховки (на высоте 1-3 метра). Этот вид спорта рекомендуется всем, кто ищет ощущение экстрима.

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) – состоит из трех упражнений: приседания со штангой на плечах, жима штанги, лежа и становой тяги. Этим видом спорта можно заниматься дома, главное, чтобы была штанга. Чтобы избежать травм, необходимо помнить правило (один из принципов тренировки) – от простого к сложному 33.