- •Физическая культура
- •Содержание
- •Предисловие
- •Глава 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.1 Физическая культура как часть общечеловеческой культуры. Основные понятия и правовые основы
- •1.2 Организационно-правовые основы физической культуры и спорта
- •1.3 Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.4 Основы организации физического воспитания в вузе
- •1.5 Распределение студентов по учебным отделениям
- •1.6 Содержание и формы занятий по физическому воспитанию студентов
- •Глава 2. Биологические основы физической культуры
- •2.1 Организм человека как единая биологическая система
- •2.2 Обмен веществ и энергии
- •2.3 Опорно-двигательный аппарат
- •2.4 Сердечно-сосудистая система
- •2.5 Дыхательная система
- •2.6 Органы пищеварения и выделения
- •2.7 Краткая характеристика физиологического состояния организма при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •2.8 Гипокинезия и гиподинамия
- •2.9 Утомление при физической и умственной работе
- •Глава 3. Здоровье человека, основные факторы его формирующие. Здоровый образ жизни, основные компоненты
- •3.1 Человек и здоровье с позиции системного подхода
- •3.2 Факторы, влияющие на здоровье человека
- •3.3 Здоровый образ жизни и его основные компоненты
- •3.3.1 Вредные привычки и их профилактика
- •3.3.2 Рациональное питание
- •3.3.3 Рациональный режим жизни
- •3.3.4 Оптимальный двигательный режим
- •Глава 4. Врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •4.1 Врачебный контроль как условие допуска к занятиям
- •Физическими упражнениями и спортом
- •4.2 Распределение студентов по группам на основании медицинского обследования
- •4.3 Врачебно-педагогические наблюдения во время занятий
- •4.4 Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •4.5 Субъективные показатели самоконтроля
- •4.6 Объективные показатели самоконтроля
- •4.7 Самоконтроль за функциональным состоянием организма
- •4.8 Оценка физической подготовленности по тестам
- •4.9 Ведение дневника самоконтроля
- •Глава 5. Психофизиологические основы учебного труда студентов
- •5.1 Объективные и субъективные факторы обучения и их влияние на организм студентов
- •5.2.2 Общие закономерности изменения работоспособности студентов в процессе обучения
- •5.2.3. Биологические ритмы и их влияние на работоспособность студентов
- •5.3 Поддержание работоспособности студентов в период обучения средствами физической культуры
- •5.3.1 Особенности организации и проведения учебных занятий по физическому воспитанию для повышения работоспособности студентов
- •5.3.2 Поддержание работоспособности студентов в период экзаменационной сессии
- •5.3.3 Двигательная активность как средство активного отдыха и поддержания работоспособности в каникулярное время
- •Глава 6. Педагогические основы физического воспитания
- •6.1 Методические принципы физического воспитания и спортивной тренировки
- •6.2 Средства и методы воспитания силы
- •6.2.1 Воспитание общей и специальной выносливости
- •6.2.2 Воспитание быстроты
- •6.2.3 Воспитание ловкости
- •6.2.4 Воспитание гибкости
- •6.3 Формирование психических качеств личности в процессе физического воспитания
- •6.4 Общая физическая подготовка
- •6.5 Специальная физическая подготовка
- •6.6 Интенсивность физических нагрузок при физической подготовке
- •6.7 Формы физического воспитания студентов
- •6.8 Построение и структура учебно-тренировочного занятия
- •6.9 Разминка перед тренировочным занятием или соревнованиями
- •Глава 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
- •7.1 Определение понятия «Спорт». Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями
- •7.2 Массовый спорт. Спорт высших достижений
- •7.3 Единая спортивная квалификация
- •7.4 Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений
- •7.5 Краткая психофизиологическая характеристика основных видов спорта
- •7.6 Студенческий спорт. Его организационные особенности
- •7.7 Студенческие спортивные организации
- •Глава 8. Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
- •8.1 Производственная физическая культура, ее цель и задачи
- •8.2 Методические основы производственной физической культуры
- •8.3 Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств пфк
- •8.4 Производственная физическая культура в рабочее время
- •8.5 Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня
- •8.6 Профессиональная психофизическая подготовка в режиме рабочего дня
- •8.6.1 Физическая культура и спорт в свободное время
- •8.6.2 Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей
- •8.7 Профессиональная психофизическая подготовка специалиста в свободное время
- •8.8 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры
- •8.9 Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических факторов на содержание производственной физической культуры специалистов
- •8.10 Роль личности руководителя во внедрении физической культуры в производственный коллектив
- •Глава 9. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •9.1 Формирование мотивов в самостоятельных занятиях физической культурой и спортом
- •9.1.1 Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом
- •9.1.2 Содержание самостоятельных занятий физической культурой и спортом
- •9.1.3 Гигиена самостоятельных занятий физической культурой и спортом
- •9.2 Организация самостоятельных занятий
- •9.2.1. Структура учебно-тренировочных занятий
- •9.2.2 Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста
- •9.2.3 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки
- •Список литературы
- •Физическая культура
- •650992, Г. Кемерово, пр. Кузнецкий, 39
9.1.1 Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия в свободное время [34].
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно происходить постепенно. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.
Дозировка физических упражнений, т. е. увеличение или уменьшение интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений; изменение амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большого или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.
УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма 34.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч. работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе. При составлении комплексов упражнений рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Каждое упражнение надо начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений, затем постепенно увеличивать её до средних величин. Между сериями из 2-3-х упражнений выполнять упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 сек). Комплексы составляют обычно из 10-15 упражнений по схеме: бег трусцой, упражнения в подтягивании или сгибании рук в локтевом суставе, упражнения для мышц рук и ног, туловища и позвоночника, упражнения в прыжках (подскоки), на координацию движений, дыхательные упражнения, на растягивание и расслабление.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Тренировочные занятия носят комплексный характер, так как способствуют развитию множества физических качеств, а также укрепляют здоровье и повышают общую работоспособность организма 9.