- •Физическая культура
- •Содержание
- •Предисловие
- •Глава 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.1 Физическая культура как часть общечеловеческой культуры. Основные понятия и правовые основы
- •1.2 Организационно-правовые основы физической культуры и спорта
- •1.3 Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.4 Основы организации физического воспитания в вузе
- •1.5 Распределение студентов по учебным отделениям
- •1.6 Содержание и формы занятий по физическому воспитанию студентов
- •Глава 2. Биологические основы физической культуры
- •2.1 Организм человека как единая биологическая система
- •2.2 Обмен веществ и энергии
- •2.3 Опорно-двигательный аппарат
- •2.4 Сердечно-сосудистая система
- •2.5 Дыхательная система
- •2.6 Органы пищеварения и выделения
- •2.7 Краткая характеристика физиологического состояния организма при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •2.8 Гипокинезия и гиподинамия
- •2.9 Утомление при физической и умственной работе
- •Глава 3. Здоровье человека, основные факторы его формирующие. Здоровый образ жизни, основные компоненты
- •3.1 Человек и здоровье с позиции системного подхода
- •3.2 Факторы, влияющие на здоровье человека
- •3.3 Здоровый образ жизни и его основные компоненты
- •3.3.1 Вредные привычки и их профилактика
- •3.3.2 Рациональное питание
- •3.3.3 Рациональный режим жизни
- •3.3.4 Оптимальный двигательный режим
- •Глава 4. Врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •4.1 Врачебный контроль как условие допуска к занятиям
- •Физическими упражнениями и спортом
- •4.2 Распределение студентов по группам на основании медицинского обследования
- •4.3 Врачебно-педагогические наблюдения во время занятий
- •4.4 Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •4.5 Субъективные показатели самоконтроля
- •4.6 Объективные показатели самоконтроля
- •4.7 Самоконтроль за функциональным состоянием организма
- •4.8 Оценка физической подготовленности по тестам
- •4.9 Ведение дневника самоконтроля
- •Глава 5. Психофизиологические основы учебного труда студентов
- •5.1 Объективные и субъективные факторы обучения и их влияние на организм студентов
- •5.2.2 Общие закономерности изменения работоспособности студентов в процессе обучения
- •5.2.3. Биологические ритмы и их влияние на работоспособность студентов
- •5.3 Поддержание работоспособности студентов в период обучения средствами физической культуры
- •5.3.1 Особенности организации и проведения учебных занятий по физическому воспитанию для повышения работоспособности студентов
- •5.3.2 Поддержание работоспособности студентов в период экзаменационной сессии
- •5.3.3 Двигательная активность как средство активного отдыха и поддержания работоспособности в каникулярное время
- •Глава 6. Педагогические основы физического воспитания
- •6.1 Методические принципы физического воспитания и спортивной тренировки
- •6.2 Средства и методы воспитания силы
- •6.2.1 Воспитание общей и специальной выносливости
- •6.2.2 Воспитание быстроты
- •6.2.3 Воспитание ловкости
- •6.2.4 Воспитание гибкости
- •6.3 Формирование психических качеств личности в процессе физического воспитания
- •6.4 Общая физическая подготовка
- •6.5 Специальная физическая подготовка
- •6.6 Интенсивность физических нагрузок при физической подготовке
- •6.7 Формы физического воспитания студентов
- •6.8 Построение и структура учебно-тренировочного занятия
- •6.9 Разминка перед тренировочным занятием или соревнованиями
- •Глава 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений
- •7.1 Определение понятия «Спорт». Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями
- •7.2 Массовый спорт. Спорт высших достижений
- •7.3 Единая спортивная квалификация
- •7.4 Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений
- •7.5 Краткая психофизиологическая характеристика основных видов спорта
- •7.6 Студенческий спорт. Его организационные особенности
- •7.7 Студенческие спортивные организации
- •Глава 8. Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
- •8.1 Производственная физическая культура, ее цель и задачи
- •8.2 Методические основы производственной физической культуры
- •8.3 Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств пфк
- •8.4 Производственная физическая культура в рабочее время
- •8.5 Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня
- •8.6 Профессиональная психофизическая подготовка в режиме рабочего дня
- •8.6.1 Физическая культура и спорт в свободное время
- •8.6.2 Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей
- •8.7 Профессиональная психофизическая подготовка специалиста в свободное время
- •8.8 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры
- •8.9 Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических факторов на содержание производственной физической культуры специалистов
- •8.10 Роль личности руководителя во внедрении физической культуры в производственный коллектив
- •Глава 9. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •9.1 Формирование мотивов в самостоятельных занятиях физической культурой и спортом
- •9.1.1 Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом
- •9.1.2 Содержание самостоятельных занятий физической культурой и спортом
- •9.1.3 Гигиена самостоятельных занятий физической культурой и спортом
- •9.2 Организация самостоятельных занятий
- •9.2.1. Структура учебно-тренировочных занятий
- •9.2.2 Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста
- •9.2.3 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки
- •Список литературы
- •Физическая культура
- •650992, Г. Кемерово, пр. Кузнецкий, 39
6.2.1 Воспитание общей и специальной выносливости
Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность организма длительное время эффективно выполнять любую мышечную работу, преодолевая наступающее утомление. Специальная выносливость – способность организма длительное время эффективно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта, преодолевая наступающее утомление.
Средствами воспитания общей выносливости являются, как правило, циклические упражнения, в том числе и такие наиболее распространённые, как ходьба, бег, бег на лыжах, плавание, езда на велосипеде и т. п.
Методами воспитания и совершенствования общей выносливости являются:
Равномерный метод – предусматривает длительное передвижение по дистанции с относительно равномерной интенсивностью (ЧСС 130-150 уд/мин). Этот метод характеризуется выполнением значительных объёмов нагрузки за одно занятие, по затратам времени это составляет от 30 до 120 мин. Его применение создаёт благоприятные условия для развития общей выносливости и повышения работоспособности, как например учебные занятия по лыжной подготовке.
Переменный метод направлен на развитие как общей, так и специальной выносливости и характеризуется выполнением непрерывной работы с переменной интенсивностью и плавным переходом от одной её зоны к другой. ЧСС варьируется от 130 до 160 уд/мин. Объём работы от 30 до 90 мин, как например бег по пересечённой местности или бег с различной интенсивностью.
Различают следующие виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статистическая и др.
В циклических упражнениях (бег на короткие дистанции) при воспитании скоростной выносливости используется в основном повторный метод тренировки.
Повторный метод заключается в повторном прохождении отрезков дистанции с соревновательной или несколько выше соревновательной интенсивностью. Между отрезками предусматриваются интервалы отдыха, ЧСС при прохождении отрезков 160-170 уд/мин. Объём интенсивной работы 1/2-2/3 соревновательной дистанции. Метод направлен на развитие специальной скоростной выносливости.
Средствами воспитания силовой выносливости являются упражнения с отягощениями с применением небольших весов (до 50 % от предельного). Отягощениями могут быть: вес собственного тела, гантели, эспандеры и резиновые амортизаторы, облегчённые гири и штанги.
В числе методов применяется многократное выполнение упражнений с отягощением сериями до утомления в каждой серии с отдыхом между сериями до восстановления. В одном занятии может выполняться от 4 до 8 серия.
Выносливость в упражнениях ациклической и смешанной структуры воспитывается и совершенствуется посредством выполнения отдельных элементов или целостных упражнений данного вида.
К методам воспитания относятся:
– многократное выполнение отдельных элементов или целостного упражнения;
– повторное выполнение элементов или целостного упражнения с сокращением пауз отдыха;
– повышение плотности тренировочных занятий;
– увеличение числа занятий в недельном цикле (как например тренировки по игровым видам спорта).
При развитии общей и специальной выносливости рекомендуется придерживаться следующих правил: выполнять или повторять упражнения до утомления; строго координировать дыхание с движением; тщательно регулировать интенсивность тренировочной нагрузки [3].