3.3.2 Рациональное питание

Под рациональным питанием понимают – хорошо подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер трудовой деятельности, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания.

Понятие рационального питания включает соблюдение трёх основных принципов:

Первый принцип рационального питания включает в себя соответствие энергетической ценности рациона питания среднесуточным энергетическим затратам организма, которые зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности и климата региона проживания.

Вся необходимая организму энергия поступает с пищей, в виде углеводов, белков, жиров, воды и т. д. Известно, что белки, жиры, углеводы расщепляются в организме до своих мономеров, которые используются для синтеза жизненно необходимых соединений или дают энергию в форме АТФ, углекислого газа и воду.

Установлено, что один грамм белка пищи выделяет в результате такого обмена – 3,9 ккал, углеводов – 4,0 ккал, жира – 9, 0 ккал. Зная, сколько содержится в рационе белков, жиров, углеводов, можно рассчитать его энергетическую ценность.

Организм человека расходует полученную с пищей энергию по трём направлениям:

1 Основной обмен – это минимальное количество энергии, необходимое человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Основной обмен у мужчин (до 30 лет) составляет в среднем – 1600 ккал, у женщин – 1400 ккал. Основной обмен существенно зависит от возраста, индивидуальных особенностей организма, условий проживания и трудовой деятельности. У людей занимающихся физическими упражнениями, основной обмен выше на 30 %.

2 Расход энергии на работу желудочно-кишечного тракта (на процессы утилизации пищи) – в среднем на 10-15 %. Следует подчеркнуть, что энергетическая ценность суточного рациона должна обеспечивать компенсацию их энергетических расходов. Доказано, что если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты на 300 ккал, то накопление резервного жира увеличивается в сутки на 15-30 г и составлять в год 5-10 кг.

3 Расход энергии на мышечную деятельность. При различных видах физической деятельности расход энергии различен. У людей, не занимающихся физической нагрузкой, он составляет – 90-100 ккал/ч, при занятиях физическими упражнениями – 500 – 600 ккал/ч, тяжёлым физическим трудом и различными видами спортом ещё выше.

Если обобщить все виды расхода энергии, то среднесуточный расход энергии для работников умственного труда у мужчин в среднем составит 2500-2800 ккал, у женщин – 2200-2400 ккал, для людей занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом на 1000-2000 ккал выше.

Для организма небезразлично, с какими продуктами питания будет поступать энергия, поскольку пища является источником не только энергии, но и отдельных пищевых веществ, необходимых для осуществления процессов жизнедеятельности. Белки, жиры, углеводы, а также отдельные нутриенты требуются организму в определённых количествах и отношениях. Например, водка, имея калорийность 235 ккал, может обеспечить определённую потребность в энергии, однако это «пустые» калории, так как они не сожержат жизненноважных пищевых компонентов.

Второй принцип – удовлетворение потребностей организма в веществах, необходимых для осуществления пластического обмена и регуляции физиологических функций организма: белках, углеводов, жирах, витаминах, минеральных веществах.

Белки – энергетическая ценность 3,9 ккал на грамм. Они составляют 10-15 % суточного объёма энергии, не создают запасов в организме и не образуются из других пищевых веществ. Поэтому уже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости. Основные источники: мясо, рыба, яйца, сыр, творог, молочные продукты.

Углеводы – энергетическая ценность 4,1 ккал на грамм. Это основные питательные вещества, которые составляют 50 % суточного объёма энергии. Имеют свойства накапливаться в организме в виде гликогена и могут образовываться из белков, жиров. Основные источники: хлеб, каши, макароны, картофель, овощи и фрукты.

Жиры – являются важным источником энергии, превосходящим все пищевые вещества. При сгорании жира образуются 9 ккал. Минимальная суточная потребность в жирах с учётом их участия в построении клеток и синтезе гормонов не превышает 30 г. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере не заменяться. Основные источники: масла, сало, орехи.

Витамины – представляют собой низкомолекулярные органические соединения, различные по химическому составу, но имеющие ряд общих свойств: не образуются в организме человека, не являются источниками энергии и пластического материала для построения клеток и тканей. Они регулируют и катализируют обмен веществ. Витамины находятся во всех питательных веществах особенно в овощах, фруктах, зелени. Если ежедневный рацион человека сбалансирован, он получает достаточное количество витаминов.

Минеральные вещества – не обладают энергетической ценностью как белки, жиры, углеводы. Они участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме, регулируют вводно-солевой обмен, поддерживают осмотическое давление в клетках, участвуют в построении различных тканей организма, особенно костей.

Минеральные вещества разделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера). Основные источники: сыр, молочные продукты, яйца, сухофрукты, курага, мёд, горох, фасоль, картофель, рыба, морепродукты, овощи и фрукты.

Микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, фтор и др.). Основные источники: печени, дрожжи, грибы, овощи, фрукты, ягода, зелень, лук, чеснок, орехи.

Некоторые продукты растительного происхождения являются фитоцидами (природными антибиотиками), которые уничтожают или снижают развитие и активность возбудителей некоторых заболеваний, вирусов, бактерий, низших грибков. К ним относятся – чеснок, лук, хрен, красный перец, помидоры, клюква, брусника, калина, земляника.

Согласно данному принципу, обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно не только при условии его снабжения адекватным количеством энергии и белка, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений многочисленных незаменимых пищевых факторов, каждому из которых принадлежит специальная роль в обмене веществ. Этот принцип определяет пропорции отдельных ингредиентов в рационах питания, отражает всю сумму обменных реакций, характеризующих химические процессы, лежащие в основе жизнедеятельности организма. Сбалансированность содержания в рационе различных питательных веществ и определённое их соотношение 1:2:4. Белки должны занимать в среднем 12 %, жиры 30-35 %, остальное углеводы

Третий принцип рационального питания – является режим приема пищи и распределение калорийности пищи в течение суток.

Основные правила приема пищи:

– есть медленно, тщательно пережёвывая пищу. Это правило имеет огромное значение для нормализации питания;

– помнить, что желудок может принять не более 400 г пищи;

– разумно есть 4-6 раз в день, маленькими порциями до полного усвоения;

– соблюдать питьевой режим: пить до еды за 15-20 мин или через 2 часа после еды и др.

Говоря о питании, необходимо помнить о безвредности пищи, отсутствие в ней токсических веществ в виде вредных добавок (консервантов, красителей, эмульгаторов);

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают её неполноценной.

Таким образом, питание – важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности организма. Всё это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества [33].