Комплекс вправ для рук

Вправи можна робити у будь-який час упродовж дня, спочатку по 2—3 рази, поступово збільшуючи навантаження до 8—10 разів.

Варіант 1

1. Руки, не напружуючи, простягнути вперед на ширину плечей. Повільно згинати та розгинати пальці. Потім з того самого положення повільно згинати і розгинати руки в зап'ястках.

2. Руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.

3. Руки опущені вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження зігнуті в кулак. Обертати кулаки за годинниковою стрілкою і проти. З того самого положення згинати і розгинати руки в зап'ястках.

4. Підняти руки у боки до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах спочатку назад, потім — уперед.

5. Підняти руки вгору і плавно опустити їх униз.

Варіант 2

1. Масажувати пальцями кисті з внутрішнього і зовнішнього боків.

2. Пальцями правої руки обхопити пальці лівої й обережно відхилити їх до зап'ястка. Затримати в такому положенні впродовж 5 с. Те саме зробити з пальцями правої руки.

3. Пальцями правої руки обережно гойдати великий палець лівої руки, і навпаки.

4. Міцно стиснути пальці в кулак, потім розтиснути їх і розчепірити.

Комплекс вправ для хребта

Спеціальні вправи для тренування і розслаблення хребта поліпшують периферійний кровообіг, сприяють збереженню правильної постави, оптимальному перерозподілу м'язового навантаження при роботі, цілюще впливають на функціональний стан внутрішніх органів, нервової системи, органів зору, допомагають подолати наслідки гіподинамії.

Виконуючи вправи, не потрібно робити різких рухів. Варто увесь час зважати на свої фізичні можливості. Амплітуду збільшувати поступово. Спочатку кожну вправу треба виконувати 2—5 разів, поступово збільшуючи навантаження до 10 разів. Комплекс вправ потрібно робити щодня до помітного поліпшення самопочуття. Надалі — досить двох разів на тиждень.

1. В. п. — лежачи на животі обличчям додолу, ноги на ширині плечей, руки простягнуті вперед. Підняти таз і вигнути спину. Коліна і лікті випрямлені. Упор тільки на долоні і пальці ніг. Голова опущена. Опустити таз. Підняти голову і відхиляти її назад.

2. В. п. — те саме. Підняти таз і вигнути спину. Руки і ноги прямі. Повільно повернути таз якомога далі вліво, опускаючи лівий бік якомога нижче. Те саме зробити в інший бік.

3. В. п. — сидячи на підлозі, спираючись на розставлені позаду руки, ноги зігнуті в колінах. Швидко підняти таз і все тіло до горизонтального рівня. Повернутись у в. п.

4. В. п. — лежачи на спині, ноги випрямлені. Зігнути ноги в колінах, підтягнути їх до грудей, обхопити руками. Не віднімаючи рук, відхилити ноги від грудей, водночас намагаючись торкнутися підборіддям колін. Залишатися в такому положенні впродовж 5 с.

5. В. п. — лежачи на животі обличчям униз. Підняти таз і вигнути спину, опустивши голову і спираючись на випрямлені руки і ноги. У такому положенні обійти кімнату.

3. Перевірте відповідність заданого приміщення вимогам до повітряно-теплового режиму у загальноосвітніх закладах. Висновки обґрунтуйте.

Варіант	Приміщення	Т, 0 С	Вологість повітря, %	Швидкість руху повітря, м/с
1	Кабінет історії	21	58	0,2
2	Бібліотека	20	49	0,1
3	Актовий зал	18	55	0,1
4	Спортивний зал	18	63	0,4
5	Майстерня	16	67	0,4
6	Роздягальна спортивного залу	22	54	0,07

Класні кімнати та кабінети провітрюють на перервах, а зони відпочинку – під час уроків. Швидкість руху повітря – 0,1-0,3 м/с (у каб. інформатики – не більше 0,1). У приміщенні школи відносна вологість повітря має бути 40-60%, температура повітря в класах і кабінетах 17-20 град. C, в майстернях по обробці металу і дерева 16-18 град. C, в спортивному залі 15-17 C, в роздягальнях при спортивному залі 19-23 град. C, в актовому залі 17-20 C, в бібліотеці 16-18 град. C, в медичних кабінетах 21-23 град. C, в рекреаціях 16-18 град. C, в спальних приміщеннях 18-20 град. C; в умивальних 20-23 град. C; у вестибюлі, гардеробі 16-19 град. C; в туалетах 17-21 град. C; в душових не нижче 25 град. C.

№ варіанту ____

Висновки:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________