Противопоказания:

1. Заболевания сердечно – сосудистой системы с расстройством кровообращения

2. Гестоз, гипертоническая болезнь

3. Ранний токсикоз средней и тяжелой степени

4. Дефицит массы тела или ожирение

5. Заболевания костно – суставной и мышечной систем

6. Невынашивание беременности на разных сроках в анамнезе, истмико – цервикальная недостаточность

7. Многоплодие, многоводие беременность

8. Предлежание плаценты, преждевременная отслойка нормально расположенной плаценты

9. Использование вспомогательных репродуктивных технологии ( ЭКО, ИКСИ и др.)

10. Кровотечение во время беременности

11. Острые воспалительные заболевания ( ОРВИ грипп, тромбофлебит, и др.)

12. Болезни почек и мочевого пузыря (пиэлонефрит, нефроптоз, острый цистит и др. ),

13. Туберкулез легких в фазе обострения.

Необходимо немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

1. Закружилась или заболела голова

2. Появилось мелькание мушек перед глазами, нечеткость видения предметов и одышка

3. Начались интенсивные сокращения матки, матка в повышенном тонусе

5. Участилось сердцебиение ( частота пульса в норме у беременной до 100 уд./мин, при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.)

Для того, что бы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Перед занятием пройтись размеренным шагом.

2. Занятия должны быть регулярными – лучше ежедневно, минимум 3 – 4 раза в неделю по 15-20 мин. Одно – два занятия можно заменить аквааэробикой – занятия в бассейне.

3. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, срока беременности и особенности течения, наличия гестационных осложнений и индивидуальных пристрастий.

4. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени – желательно с этапа подготовки к беременности и в течение всей беременности, а так же – во время родов, и в послеродовом периоде.

5. Нагрузка должна нарастать постепенно – это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.

6. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Занятия физическими упражнениями необходимы женщине во все периоды ее жизни, но особенно полезны они во время беременности, т.к. беременность и особенно роды предъявляют к ее организму повышенные требования. При беременности происходит перестройка организма, что иногда сопровождается ранним токсикозом – тошнотой, головокружением, потерей аппетита т.д. Эти явления бывают значительно меньше выражены у женщин, систематически занимающихся физическими упражнениями. Эти упражнения положительно влияют на нервную систему, повышают общую работоспособность, вызывают бодрость, жизнерадостность, улучшают сон и аппетит.

При составлении комплекса упражнений следует учитывать особенности беременности и предстоящих родов и поставить ряд задач:

1. Научить беременную владеть своим дыханием, что необходимо для правильного ведения родов, т.к. умение делать глубокий вдох, задерживать дыхание по сигналу акушера не только облегчает течение родового акта, но и является профилактикой разрыва промежности.

2. Научить беременную приемам релаксации, что необходимо для правильного ведения родов и послеродового периода.

3. Укрепить мышцы брюшного пресса – это необходимо не только для благоприятного течения родовой деятельности, но и для предупреждения послеродовых осложнений, к которым относятся провисание брюшной стенки и опущение внутренних органов.

4. Укрепить и сделать более эластичными мышцы тазового дна в целях предупреждения нарушений его целостности, что в дальнейшем может создать условия для опущения, а иногда выпадения внутренних половых органов. Поэтому в методику занятий следует включать упражнения, как для развития мышц тазового дна, так и для увеличения эластичности их. Это достигается упражнениями на растяжение, увеличивающими подвижность в тазобедренных суставах – Высокое поднимание ног во все стороны, полушпагат, выпады и др.

5. Увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочленений и тазобедренных суставов, что помогает проведению родового акта.

6. Укрепить всю мускулатуру тела, особенно мышцы спины, которые несут повышенную нагрузку во время беременности, а так же мышцы стопы в связи с возможным ее уплощением.

7. Обучить женщину правильному распределению и выполнению бытовых нагрузок – как профилактика грыжи диска.

Комплекс упражнений рассчитывается на время от 25 до 45 минут и строится так, чтобы по окончанию упражнений пульс и дыхание были не выше, чем перед началом занятий.

Профессор С.А. Ягунов, учитывая изменения, происходящие в организме беременной женщины, предложил разделить беременность на 5 фаз.

Первая фаза (0 – 16 недель). Это период деления оплодотворенной яйцеклетки и органогенез у плода. Связь плодного яйца с маткой в этой фазе очень непрочная ввиду того, что плацента еще не сформирована. Беременная матка еще не выходит за пределы костного кольца таза. Беременные женщины легко утомляются, появляется повышенная потребность во сне. Нередко развиваются вегетоневрозы, сосудистая дистония, ранний токсикоз беременных. Наблюдается понижение моторной способности женщин, увеличивается возбудимость ее нервной системы, особенно в вегетативных ее отделах. В данный период ( фазу) беременность может легко прерваться при тяжелой физической работе, прыжках, сотрясениях тела, падениях.

В эту фазу упражнения должны захватывать большие мышечные группы, быть простыми по выполнению, не утомлять внимания. Следует вводить упражнения на расслабление мышц живота, чередуя их с произвольным напряжением. Не рекомендуются упражнения с быстрым подниманием рук вверх и подтягиванием тела. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, чередовать с дыхательными упражнениями, не делать упражнений с быстрой реакцией мышц, с натуживанием и задержкой дыхания. В сроке обычных для каждой женщины месячных необходимо проявлять особую осторожность.

Вторая фаза (16 – 24 недель). В этой фазе значительно увеличивается рост плода, заканчивается формирование его мышечной системы. С 18 недель женщина ощущает движения плода, а в 20 нед. аускультативно прослушивается сердцебиение плода. В этот период плод уже хорошо фиксирован, исчезают или уменьшаются, если они были, тошнота и рвота, улучшается сон, аппетит, уравновешивается психика, увеличивается выносливость организма к физическим нагрузкам. Выпячивание брюшной стенки умеренное и размеры беременной матки еще не являются механическим препятствием для многих упражнений. Самочувствие женщины, как правило, хорошее.

Занятия в этой фазе проводятся в обычном среднем темпе. В комплекс входят упражнения для отдельных мышечных групп, в первую очередь для мышц живота и тазового дна, а так же упражнения, способствующие увеличению подвижности тазобедренных сочленений и тренировке грудного дыхания.

Важны упражнения и исходные положения, разгружающие икроножные и длинные мышцы спины, которые в связи с изменением центра тяжести у беременных несут нагрузку. Исходное положение « лежа на животе» при этом исключается. Упражнения должны быть простыми, не требовать быстрой реакции мышц и натуживания, длительного статического напряжения. Во время занятий необходимо следить за сохранением глубокого ритмического дыхания.

Третья фаза (24 – 32 недели). Наблюдается быстрый рост плода, значительно увеличиваются размеры беременной матки и ее вес. Дно матки поднимается выше пупка, что изменяет положение органов брюшной полости и механически затрудняет их функцию. Появляется наклонность к запорам, ограничивается подвижность диафрагмы, затрудняется дыхание. У некоторых женщин наблюдается склонность к гестозу – пастозность нижних конечностей, иногда переходящая в отеки. Возникает опасность расширения вен нижних конечностей.

Центр тяжести тела беременной женщины перемещается, увеличивается поясничный лордоз, голова и плечи несколько отклоняются назад. Появляется «гордая осанка» беременной. Возрастает нагрузка на длинные мышцы спины, могут появиться боли в спине и поясничной области. Увеличение общего веса беременной может привести к развитию плоскостопия.

Вследствие изменения осанки мышцы ног и спины перенапрягаются, в пояснице возникают боли. Поэтому не менее 50% упражнений следует выполнять сидя и лежа, исключая все, требующие статического напряжения. Темп средний или медленный, движения туловища ограничены: обязательны упражнения на расслабление. Движения для нижних конечностей делают с возможно большей амплитудой для увеличения подвижности тазобедренных сочленений, по возможности создаются условия для улучшения оттока крови от нижних конечностей.

Четвертая фаза (32 – 36 недели). В этот период продолжается внутриутробное развитие плода. Дно матки к 36 недели беременности достигает реберной дуги, что естественно затрудняет дыхание и кровообращение и создает условия для венозных застоев. Сердце беременной принимает почти лежачее положение. Усиливаются обменные процессы, возрастает потребность в кислороде. Вследствие давления матки на органы брюшной полости их функция значительно затруднена. Из – за увеличения веса тела и перемещения центра тяжести затрудняется равновесие, изменяется походка, ограничивается амплитуда движения в тазобедренных суставах.

Методика занятий должна учитывать все особенности этой фазы и предстоящие женщине усилия в родах. Важно, чтобы упражнения способствовали уменьшению застойных явлений, активизировали внутрибрюшное кровообращении, что в свою очередь благотворно сказывается на кровообращении плода. Плотность занятий небольшая, не менее 60% упражнений женщина выполняет сидя или лежа, темп упражнений медленный; исключаются упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления, ограничиваются движения для туловища – только повороты и наклоны в стороны.

Несколько увеличивается удельный вес упражнений для плечевого пояса и рук, а упражнения для нижних конечностей сокращаются. Упражнения для мышц живота облегченного типа. Во время занятий создаются условия для оттока крови от нижних конечностей.

Пятая фаза (36 недель до родов). В эту фазу матка несколько опускается, дно ее находится между пупком и мечевидным отростком грудины. Благодаря этому несколько облегчается работа сердца и дыхания, однако, условия, предрасполагающие к застойным явлениям сохраняются.

Завершается внутриутробное развитие плода. В организме матери создается доминанта родов. Методика занятий та же, что и в предыдущей фазе.

Занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе не менее чем через 1 – 1,5 часа до или после еды.

Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель)

    Задачи в этом периоде: - обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью; - улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем; - подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

    В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. Упражнения в исходном положении лежа на спине, предназначенные для укрепления мышц брюшного пресса, выполнять можно только при нормально протекающей без осложнений беременности. В первой  фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе. При угрозе невынашивания на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия, и приступить к ним после 16 недели беременности после исчезновения всех клинических симптомов.

    Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2-3 (для бывших или действующих спортсменов - каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течение первого часа.