- •М.А. Самойлова, с.А. Слаутина, л.Г. Лихачева
- •Оглавление
- •Введение
- •1. Специальные упражнения (с.У.) дыхательной гимнастики Основные задачи:
- •1. Повышение устойчивости организма к различным заболеваниям.
- •2. Совершенствование функции дыхания.
- •3. Укрепление мышц спины, брюшного пресса, развитие межреберных мышц.
- •Упражнения для освоения гармонического дыхания
- •Литература
- •К читателю!
- •Ору (без предметов)
- •Упражнения в положении сидя
- •Упражнения в положении лежа на ковриках, матах и т. П.
- •Упражнения с гимнастической палкой
- •Правила проведения самомассажа
- •Упражнения у гимнастической стенки и у стены
- •Упражнения с партнером на матах, коврике
- •Дыхание «Ха»
- •Дыхание через одну ноздрю
- •Попеременное дыхание через одну ноздрю
- •2. Специальные релаксационные упражнения (стрейтчинг) Основные задачи:
- •1) Повышать взаимоуравновешенность процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.
- •2) Способствовать общему психо-мышечному расслаблению.
- •3) Снижать сильный мышечный тонус. Что такое стрейтчинг
- •Зачем это нужно
- •Помни! Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным отдыхом.
- •Упражнения
- •Виды растяжек (стрейтчинга)
- •Как правильно заниматься
- •Релаксационная гимнастика (рг)
- •Комплекс № 2
- •1. Научиться приемам общего расслабления.
- •2. Научиться снимать физическое и психическое перенапряжение.
- •3. Научиться приемам самомассажа.
- •Техника исполнения основных поз
- •Комплекс № 2 (при избыточном кифозе «сутулости»)
- •Дополнительные позы
- •Комплекс упражнений на растяжку
- •Растяжка отдельных групп мышц
- •Комплекс № 1 (при сколиозе позвоночника)
- •Так что же это такое?
- •Комплекс вводной и корригирующей гимнастики
- •4. Специальные подготовительные упражнения для девушек Основные задачи:
- •1) Укреплять мышцы брюшного пресса, повышать эластичность связочного аппарата таза.
- •2) Укреплять и повышать эластичность мышц тазового дна.
- •Упражнения для мышц брюшного пресса
- •Упражнения для укрепления и повышения эластичности мышц тазового дна
- •5. Корригирующие упражнения Основные задачи:
- •1. Выработка навыков правильной осанки.
- •2. Способы корректировки нарушенной осанки.
- •3. Повышение эластичности связко-суставочного аппарата опорно-двигательной системы.
Помни! Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным отдыхом.
Упражнения преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок в состоянии значительного утомления.
Если вам не удается избавиться по своему желанию от напряженного выполнения упражнений, то могут помочь такие приемы: при выполнении упражнений полезно улыбаться, напевать, разговаривать, закрывать на некоторое время глаза, слушать музыку в наушниках.
Выполнять движения легко и свободно полезнее, чем каждый раз стараться изо всех сил показать высокий результат.
Во всех случаях умению расслабляться надо учиться.
Для того чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6–10 секунд. Число повторений – 3-4, а время расслабления в паузах между напряжениями – 30–60 секунд. В положении сидя, лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.
Упражнения
1. Напрягайте отдельно мышцы рук, плечевого пояса, туловища, ног или все мышцы одновременно в положении сидя, затем уменьшайте степень напряжения и, наконец, расслабляйте мышцы полностью (в положении сидя).
34
При потягивании, а также при специальных упражнениях на растягивание происходит расслабление напряженных мышц, что позволяет человеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние. Приобретаются ещё и навыки глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу. Тренировка эмоциональной устойчивости даёт возможность человеку на время избавиться от чрезмерного нервно-психического напряжения, излишних переживаний.
Виды растяжек (стрейтчинга)
Упражнения на растягивание мышц являются элементами массажа и самомассажа. Такие растягивания основаны на элементах йоги. Но все выполняются самостоятельно или с помощью партнёра.
Все растяжения (англ. – Stretching) делятся на:
– статические – как правило, медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до ощущения небольшого дискомфорта – до появления боли. При достижении этого момента мышцу удерживают в таком положении в течение 15–20 сек., затем – И.П. – упражнение повторяют сначала (2–3 раза);
– динамические – это любые движения, кроме баллистических (см. ниже);
– баллистические – проще говоря, махи – неконтролируемые движения.
Если инерция движений превышает допустимый предел гибкости, выполняемые упражнения могут превысить амплитуду движений сустава, что приведёт к растяжению связок и сухожилий – травмоопасный вид!
Как правильно заниматься
Достоверно известно, что растяжками (стрейтчингом) занимаются на разогретое тело. Это может быть тёплый душ и т. п., массаж, активная двигательная деятельность. Если Вы здоровы, лучше именно двигательная активность. Ваше тело обычно наименее гибко по утрам. Во время ходьбы, сидения или стояния вы по крупице увеличиваете свою гибкость. Энергичная часовая фитнес-тренировка – также накопитель увеличения гибкости; вот динамическим стрейчингом и позанимались. Для пользы здоровья и эффективности необходимы статические растяжки.
Нужно выполнять растягивающие упражнения в течение 10 минут после любой продолжительной физической нагрузки. А можно после 10–20-
11
минутного разогрева полноценный час посвятить развитию такого физического качества, как гибкость. Для увеличения гибкости растягивающие упражнения следует выполнять от трёх до семи дней в неделю. Для поддержания этого качества на достигнутом уровне достаточно тренироваться три дня в неделю.