Комплекс № 2 (при избыточном кифозе «сутулости»)

1) И.п. – лежа на спине, руки вверх, ладони кверху, ноги прямые.

1 – вдох, потянуться за руками и в направлении пяток, носки на себя.

2 – выдох, расслабиться.

2) И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

1 – вдох, плавно приподнять лопатки, опираясь на локти и затылок, задержаться на 1–4 секунды.

2 – выдох, и.п.

3) И.п. – лежа на спине, руки сложены замком в подколенной области, перекаты вперед-назад на круглой спине 8–10 раз.

4) И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

1 – вдох, плавно нажать затылком и пятками на пол.

2 – выдох, расслабиться.

5) И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты.

1 – приподнять таз.

2 – сместить его влево.

3 – вправо.

4 – и.п.

6) И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги прямые.

1 – поднять ноги, коснуться пола за головой носками.

2 – и.п.

7) И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги прямые.

1 – вдох, приподнять голову, плавно разгибая шею.

2. – выдох, голову опустить, расслабиться.

8) И.п. – то же.

1 – вдох, поднять голову, прогнуться в грудном отделе.

2 – выдох, и.п.

9) 10), 11), 12), 13), 14), 15), 16), 17) – из комплекса № 1.

18) упражнение 20.

19) И.п. – упор стоя на коленях, спина прямая.

1 – выдох, спина вогнутая.

2 – и.п.

20) и.п. – упор стоя на коленях.

1 – не отрывая рук от пола, сесть на пятки, мягко прогибая спину.

2 – и.п.

21) И.п. – упор стоя на коленях.

1 – согнуть руки, наклонить туловище вперед, слегка прогнув позвоночник, коснувшись головой пола.

2 – и.п.

31

16) И.п. – лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1 – вдох, приподнять голову, туловище, руки, свести лопатки.

2 – выдох, и.п.

17) И.п. – лежа на животе, руки в стороны, ноги прямые.

1 – приподняв голову и туловище, сделать вращательные движения руками вперед (4–8 раз).

2 – и.п. и отдых 5–10 секунд. Повторить то же самое с вращением рук назад, дыхание свободное.

18) и.п. – лежа на животе, одна рука вверху, другая вдоль туловища, ноги прямые.

1 – вдох, прогнуться, сменить положение рук.

2 – выдох, и.п.

19) И.п. – лежа на животе, руки вверх, ноги прямые.

1 – вдох, приподнять одновременно правую руку, правую часть верхнего отдела туловища и правую ногу.

2 – выдох, и.п., повторить другой рукой и ногой.

20) И.п. – то же.

1 – вдох, тянуть правую руку вверх, а правую ногу вниз.

2 – выдох, расслабиться, затем другой рукой и ногой.

21) И.п. – то же.

1 – вдох, тянуть обе руки вверх, а ноги вниз.

2 – выдох, расслабиться.

22) И.п. – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая рука на поясе, ноги прямые.

1 – вдох, приподнять обе прямые ноги от пола.

2 – выдох, и.п.

23) И.п. – то же.

1 – вдох, приподнять туловище, слегка опираясь на руки под головой.

2 – выдох, и.п.

24) И.п. – то же.

1 – вдох, приподнять одновременно обе ноги и туловище.

2 – выдох, и.п.

25) И.п. – упор стоя на коленях, спина прямая, взгляд направлен в пол.

1 – вдох, поднять до горизонтали левую ногу и левую руку и тянуть их в противоположном направлении.

2 – выдох, и.п. Повторить с другой ноги и руки.

30

Поза "заднее растягивание". Сесть с вытянутыми вперед ногами. Поднять руки вверх, повернув их ладонями вперед, и сплести большие пальцы. Голову зажать между плечами. Сделать вдох и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, сохраняя неизменным положение головы и плеч. Лбом тянуться к коленям, руками стараясь захватить большие пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Затем одновременно с вдохом возвратиться в исходное положение.

Поза "скручивание". Сесть с вытянутыми вперед ногами, затем согнуть правую ногу в колене и переступить ею через левое бедро. Положить левую руку на согнутое правое колено, завести руку под него. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Выходить из позы медленно: поворачивая голову, затем руки, туловище и, наконец, разогнуть ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.

Поза "тростинка". Лечь на спину, вытянув ноги и протянув прямые руки за голову. Приподнять таз, опираясь на пятки и лопатки, максимально растягивая позвоночник.