1. Специальные упражнения (с.У.) дыхательной гимнастики Основные задачи:

1. Повышение устойчивости организма к различным заболеваниям.

2. Совершенствование функции дыхания.

3. Укрепление мышц спины, брюшного пресса, развитие межреберных мышц.

Обычно человек дышит либо поверхностно, либо глубоко. При поверхностном дыхании вырабатывается гормон адреналин, вызывающий

3

напряжение, а при глубоком дыхании в кровь поступает обильная масса кислорода, который немедленно положительно воздействует на состояние всего организма. И не удивительно, что при этом проясняется голова, так как кислород питает наш мозг.

Редкое, но глубокое дыхание физиологи считают самым экономичным и эффективным.

При вдыхании воздуха полной грудью легкие расправляются, «проветриваются» и вместе с верхними дыхательными путями становятся трудноуязвимыми для возбудителей респираторных инфекций. Удлиненный вдох и выдох способствуют уравновешиванию нервной системы и повышению умственной работоспособности.

При недостаточно четком ритме, особенно в сочетании с частым и поверхностным дыханием, во много раз повышается риск респираторных заболеваний, а также вероятность возникновения других очагов воспаления. (Анисимов Е.А., Синицина Л.М. Основы оздоровительного дыхания школьников и молодежи. – Н. Новгород, 2002.)

Далее предлагаются упражнения для применения их на занятиях по физическому воспитанию с девушками-студентками, а так же для самостоятельного выполнения их дома.

Упражнения для освоения гармонического дыхания

1. а) Ноги на ширине плеч. Сделать полный выдох, а затем медленный вдох через нос. Не делая паузы на высоте вдоха, произвести выдох через губы, сложенные как для свиста – маленькой буквой «о» (не надувая щек), Выдыхать воздух короткими сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы живота и диафрагмы. За один выдох делается 3–4 толчка.

б) Сидя или стоя сделать прерывистый вдох через нос в 3–4 приема, то есть после каждого вдоха сделать небольшой выдох. Каждый последующий вдох должен быть больше предыдущего. После того как легкие наполнятся воздухом, непродолжительно задержать дыхание и сделать быстрый выдох через широко раскрытый рот. Повторить 3–5 раз.

в) Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха и свободного выдоха с задержкой дыхания в его конце.

г) Дыхание с продолжительным полным вдохом через нос и быстрым активным выдохом через рот. Такое дыхание способствует очищению альвеол, бронхов и трахей от мокроты, а также оказывает мобилизующее действие на ЦНС.

4

Литература

1. Анисимов Е.А., Синицина Л.М. Основы оздоровительного дыхания школьников и молодежи. – Н. Новгород: АНО «МУК НГПУ», 2002.

2. Брунгардт Курт. Идеальный пресс. – М.: ООО «Попурри», 2003.

3. Васичкин В.И. Лечебный гигиенический массаж. – Беларусь, 1996.

4. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки. – М.: «Советский спорт», 1990.

5. Иванова О.А. Ритмическая гимнастика на ТВ. – М.: «Советский спорт», 1989.

6. Колпаков В.Г. 50 упражнений в помощь позвоночнику.– Н. Новгород, 2001.

7. Миллер Э.Б., Блэкмэн К. Упражнения на растяжку: простая йога везде и в любое время.– М.: Фаир-Пресс, 2000.

8. Освальд Кристофер, Баско Стэнли. Стретчинг для всех. – М.: Эксмо-Пресс, 2001.

9. Попов В.Б. 1001 упражнение для здоровья и физического развития. – И.: ООО «Издательство Астрель», 2002.

10. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Терра-Спорт, 2000.

11. Те Роберт. 5 минут растяжки. – 2-е изд. – М.: ООО «Попурри», 2002.

41

9. После самомассажа должны ощущаться легкость, прилив сил, чувство удовлетворения от проведенной процедуры.