- •М.А. Самойлова, с.А. Слаутина, л.Г. Лихачева
- •Оглавление
- •Введение
- •1. Специальные упражнения (с.У.) дыхательной гимнастики Основные задачи:
- •1. Повышение устойчивости организма к различным заболеваниям.
- •2. Совершенствование функции дыхания.
- •3. Укрепление мышц спины, брюшного пресса, развитие межреберных мышц.
- •Упражнения для освоения гармонического дыхания
- •Литература
- •К читателю!
- •Ору (без предметов)
- •Упражнения в положении сидя
- •Упражнения в положении лежа на ковриках, матах и т. П.
- •Упражнения с гимнастической палкой
- •Правила проведения самомассажа
- •Упражнения у гимнастической стенки и у стены
- •Упражнения с партнером на матах, коврике
- •Дыхание «Ха»
- •Дыхание через одну ноздрю
- •Попеременное дыхание через одну ноздрю
- •2. Специальные релаксационные упражнения (стрейтчинг) Основные задачи:
- •1) Повышать взаимоуравновешенность процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.
- •2) Способствовать общему психо-мышечному расслаблению.
- •3) Снижать сильный мышечный тонус. Что такое стрейтчинг
- •Зачем это нужно
- •Помни! Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным отдыхом.
- •Упражнения
- •Виды растяжек (стрейтчинга)
- •Как правильно заниматься
- •Релаксационная гимнастика (рг)
- •Комплекс № 2
- •1. Научиться приемам общего расслабления.
- •2. Научиться снимать физическое и психическое перенапряжение.
- •3. Научиться приемам самомассажа.
- •Техника исполнения основных поз
- •Комплекс № 2 (при избыточном кифозе «сутулости»)
- •Дополнительные позы
- •Комплекс упражнений на растяжку
- •Растяжка отдельных групп мышц
- •Комплекс № 1 (при сколиозе позвоночника)
- •Так что же это такое?
- •Комплекс вводной и корригирующей гимнастики
- •4. Специальные подготовительные упражнения для девушек Основные задачи:
- •1) Укреплять мышцы брюшного пресса, повышать эластичность связочного аппарата таза.
- •2) Укреплять и повышать эластичность мышц тазового дна.
- •Упражнения для мышц брюшного пресса
- •Упражнения для укрепления и повышения эластичности мышц тазового дна
- •5. Корригирующие упражнения Основные задачи:
- •1. Выработка навыков правильной осанки.
- •2. Способы корректировки нарушенной осанки.
- •3. Повышение эластичности связко-суставочного аппарата опорно-двигательной системы.
Попеременное дыхание через одну ноздрю
– Закройте левую ноздрю пальцем и сделайте вдох через правую ноздрю, отсчитывая про себя четыре секунды.
– Закройте обе ноздри и считайте до двух, задержав дыхание. (Если у вас повышенное кровяное давление, пропустите это упражнение).
– Откройте левую ноздрю и сделайте выдох, считая до четырех.
– Держите обе ноздри закрытыми в течение двух секунд при отсутствии воздуха в легких.
– Закройте обе ноздри на две секунды.
– Закройте левую ноздрю и делайте выдох через правую в течение четырех секунд.
– Повторите весь цикл упражнений еще три раза.
2. Специальные релаксационные упражнения (стрейтчинг) Основные задачи:
1) Повышать взаимоуравновешенность процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.
2) Способствовать общему психо-мышечному расслаблению.
3) Снижать сильный мышечный тонус. Что такое стрейтчинг
Уже само слово «стрейтчинг» (потягивание, вытяжение) говорит о характере упражнений: во время их выполнения мышцы отдельных частей тела подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком состоянии, а затем возвращаются к норме.
Для усиления кровообращения стрейтчинг не подходит, все движения слишком медленные, но у растягивания есть свои плюсы:
9
1) Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся эластичными.
2) Суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, что хорошо для любого вида спорта.
3) Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня.
Чередование нагрузки и расслабления делает стрейтчинг идеальным комплексом, которым можно начинать и завершать тренировки: как разминка он разогревает мышцы, и мышечная ткань меньше подвержена растяжениям, после тренировки растягивание помогает восстановить пульс, который увеличивается во время занятий.
Растягивайтесь правильно! Самое важное правило: лучше тянуться меньше, чем слишком сильно! В растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо того чтобы расслабиться, она рефлекторно сократится.
Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10–30 секунд, в любом случае, так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда выдыхать.
Во время растягивания сохраняйте устойчивое положение, не растягивайтесь, иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете, – так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно самому варьировать упражнения, например, слегка изменить угол растягивания.