Дыхание «Ха»

Сделайте глубокий вдох через нос, отведите плечи назад и выпрямите грудь. Выдыхайте медленно через рот, произнося «ххх…» или «хааа…», как при глубоком вдохе, одновременно расслабляясь и опуская плечи. Старайтесь сделать выдох длиннее, чем вдох. Повторите 2–3 раза. Заканчивайте упражнение расслабляясь и закрыв глаза, давая возможность дыханию вернуться к своему естественному ритму.

Если вы напряжены так сильно, что не можете управлять своим дыханием, попробуйте изменить это упражнение. Сделайте как можно более сильный и быстрый выдох с резким звуком «Ха!». Затем позвольте воздуху медленно войти в легкие с новым вдохом. Обычно это прекрасно помогает.

Дыхание через одну ноздрю

Дышите через одну ноздрю, закрыв другую пальцем. Дышите полной грудью, но не очень медленно и не очень глубоко. Дышите так около минуты,

8

10. «Я чувствую биение крови даже в кончиках пальцев».

11. «Вся правая рука полностью отяжелела, становится горячей».

12. «Я самостоятельно расширяю кровеносные сосуды в правой руке».

13. «Я смогу это сделать с лечебной целью во всем организме».

14. «Я совершенно спокоен».

Каждую из вышеописанных фраз произносят по 2–5 раз, делая краткие паузы для того, чтобы мобилизовать свою волю на их выполнение.

После полного овладения приемами АТ в объеме подготовительных задач, занимающийся может перейти непосредственно к выполнению самовнушений по своим симптомам. Не следует забывать о систематичности и добросовестности в занятиях!

Массаж – это совокупность приемов механического дозированного воздействия в виде трения, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, вакуумную или другую среду. Массаж может быть общим и местным. В зависимости от задач различают следующие виды массажа: гигиенический (косметический), лечебный, спортивный, самомассаж.

Приступая к выполнению методики самомассажа, необходимо соблюдать следующее:

• все движения массирующей рукой совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам;

• верхние конечности массировать по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам;

• грудную клетку массировать спереди и в стороны по направлению к подмышечным впадинам;

• шею массировать книзу по направлению к надключичным лимфатическим узлам;

• сами лимфатические узлы не массировать;

• стремиться к максимальному расслаблению мышц массируемых областей тела;

• руки и тело должны быть чистыми;

• в некоторых случаях самомассаж можно проводить через тонкое хлопчатобумажное или шерстяное белье.

Самомассаж незаменим как оздоровительный метод, поскольку не всегда можно воспользоваться услугами массажиста. Он особенно эффективен при проведении после утренней гимнастики. Самомассаж можно проводить в производственных условиях, при различных дискомфортных состояниях (чиханье, кашель, насморк, икота и др.), в зависимости от самочувствия можно менять его характер и дозировку. Самомассаж можно

37

Физиологически в основе АТ лежит тренируемая возможность человека произвольно вызывать расслабление мышц тела, что воспринимается как появление чувства тяжести. Это в свою очередь ведет к расширению кровеносных сосудов, что воспринимается нами как ощущение тепла. Одним из наиболее натренированных органов нашего тела является правая рука (для левшей – левая), поэтому вызывание чувства тяжести и тепла проще осуществляется именно в правой руке. Когда мы произвольно вызываем расширение сосудов в правой руке, то рефлекторно расширяются сосуды нашего мозга. Это ведет к особому состоянию психики, характеризующемуся частичным отключением мысли от внешнего мира и появлением тормозных фаз в деятельности мозга. В этом состоянии слова направленного самовнушения приобретают для человека положительный эффект, приводя к уменьшению усталости (симптомов болезни).

В начальной стадии овладения аутогенной тренировкой необходимо успешно решить 3 задачи:

1) умение приводить себя в состояние полного покоя;

2) выработка ощущения тяжести в правой руке;

3) выработка ощущения тепла в правой руке.

Существуют 3 оптимальных позы для занятий АТ:

1) лежа в удобной позе;

2) сидя с опущенной головой, чуть приоткрытым ртом, ноги раздвинуты под углом 45°, руки предплечьями положены на бедра, кисти рук опущены и свободно свисают между ног (поза «кучера на дрожках»);

3) отдых в глубоком (самолетного типа) кресле.

Следует вызвать общее успокоение, отключение от внешних раздражителей, расслабить мышцы тела, что достигается путем повторения и образного представления словесных формул. Переходить от одной формулы к другой и от одной задачи к другой надо лишь после полной реализации (т.е. телесного воспроизводства произносимых фраз). Обучающийся занимает одну из вышеописанных поз, закрывает глаза и мысленно произносит следующие формулы:

1. «Я совершенно спокоен».

2. «Меня ничто не тревожит и не беспокоит».

3. «Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха».

4. «Все мое тело полностью отдыхает».

5. «Я чувствую появление приятной тяжести в правой руке».

6. «Моя правая рука все больше и больше тяжелеет».

7. «Моя правая рука полностью отяжелела».

8. «Я чувствую появление приятного тепла в своей правой руке».

9. «Кровеносные сосуды в моей правой руке расширяются».

36

потом закройте другую ноздрю и продолжайте упражнение. Если это упражнение кажется вам трудным, остановитесь на упражнении – Дыхание «Ха».