- •М.А. Самойлова, с.А. Слаутина, л.Г. Лихачева
- •Оглавление
- •Введение
- •1. Специальные упражнения (с.У.) дыхательной гимнастики Основные задачи:
- •1. Повышение устойчивости организма к различным заболеваниям.
- •2. Совершенствование функции дыхания.
- •3. Укрепление мышц спины, брюшного пресса, развитие межреберных мышц.
- •Упражнения для освоения гармонического дыхания
- •Литература
- •К читателю!
- •Ору (без предметов)
- •Упражнения в положении сидя
- •Упражнения в положении лежа на ковриках, матах и т. П.
- •Упражнения с гимнастической палкой
- •Правила проведения самомассажа
- •Упражнения у гимнастической стенки и у стены
- •Упражнения с партнером на матах, коврике
- •Дыхание «Ха»
- •Дыхание через одну ноздрю
- •Попеременное дыхание через одну ноздрю
- •2. Специальные релаксационные упражнения (стрейтчинг) Основные задачи:
- •1) Повышать взаимоуравновешенность процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.
- •2) Способствовать общему психо-мышечному расслаблению.
- •3) Снижать сильный мышечный тонус. Что такое стрейтчинг
- •Зачем это нужно
- •Помни! Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным отдыхом.
- •Упражнения
- •Виды растяжек (стрейтчинга)
- •Как правильно заниматься
- •Релаксационная гимнастика (рг)
- •Комплекс № 2
- •1. Научиться приемам общего расслабления.
- •2. Научиться снимать физическое и психическое перенапряжение.
- •3. Научиться приемам самомассажа.
- •Техника исполнения основных поз
- •Комплекс № 2 (при избыточном кифозе «сутулости»)
- •Дополнительные позы
- •Комплекс упражнений на растяжку
- •Растяжка отдельных групп мышц
- •Комплекс № 1 (при сколиозе позвоночника)
- •Так что же это такое?
- •Комплекс вводной и корригирующей гимнастики
- •4. Специальные подготовительные упражнения для девушек Основные задачи:
- •1) Укреплять мышцы брюшного пресса, повышать эластичность связочного аппарата таза.
- •2) Укреплять и повышать эластичность мышц тазового дна.
- •Упражнения для мышц брюшного пресса
- •Упражнения для укрепления и повышения эластичности мышц тазового дна
- •5. Корригирующие упражнения Основные задачи:
- •1. Выработка навыков правильной осанки.
- •2. Способы корректировки нарушенной осанки.
- •3. Повышение эластичности связко-суставочного аппарата опорно-двигательной системы.
Упражнения у гимнастической стенки и у стены
1) Стойка спиной к стенке, руки хватом снизу на уровне головы: 1 – шаг правой – вдох (прогнуться в грудном отделе), 2 – И.п. – выдох, 3–4 – с шагом левой, повторить 10–12 раз.
2) Стоя спиной к стенке на расстоянии трех ступней, поднимая руки вверх – назад, прогибаться в грудном отделе, доставая полусогнутыми руками рейку на уровне головы – вдох, И.п. – выдох. Повторить 10–12 раз. Расстояние от стенки постепенно можно увеличивать.
3) Стоя боком к стенке на расстоянии трех ступней. Ближняя рука к стенке на поясе, дальняя – прямая – вверху. Выполнить 4–6 пружинистых наклонов к стенке. То же, стоя другим боком к стенке. Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное. Это и предыдущее упражнение можно выполнять у стены.
Упражнения с партнером на матах, коврике
1) Один из партнеров («первый») лежит на животе, руки прямые назад вверх. Второй садится к первому на икроножные мышцы (сед верхом, ноги в стороны вперед), берется за руки первого и тянет их (соответственно и плечи) за счет мышц спины, отклоняясь назад. Во время тяги рук первый поднимает голову вверх, назад и прогибается. Это упражнение выполняется относительно медленно, без рывков. После 12–15 повторений в прогнутом положении целесообразно по 5–7 раз сделать потягивание туловища с поочередными потягиваниями влево и вправо. Затем следует смена партнеров, 2–3 раза.
2) Первый сидит с разведенными примерно на 50–60 градусов прямыми ногами. Второй, стоя на коленях, руками упирается в колени первого, первый делает наклоны влево и вправо без поворота и с поворотом туловища.
3) Первый лежит на животе, руки вверх. Второй подходит со стороны головы, берет за руки и поднимает их так, чтобы грудная клетка первого немного отрывалась от опоры. Выполнить несколько покачиваний вверх-вниз и влево-вправо. Указанные упражнения способствуют развитию гибкости позвоночника.
Вышеуказанные упражнения являются наиболее эффективными для развития подвижности грудной клетки. Используя 2–4 упражнения в подготовительной или заключительной части урока и давая задания на дом, можно добиться значительного успеха в увеличении подвижности грудной клетки и Ж.Е.Л.
7
Полезны эти упражнения еще и тем, что способствуют увеличению подвижности позвоночника, позвоночно-реберных суставов, межреберных мышц.
Дыхательными упражнениями можно заниматься и дома (если вы страдаете эпилепсией или у вас повышенное кровяное давление, то прежде чем начинать дыхательные упражнения, посоветуйтесь с врачом).
Найдите спокойное место и удобно сядьте, выпрямив спину. Вы можете сидеть на полу, скрестив ноги и опираясь спиной на стену, на стуле с прямой спинкой, опустив ноги на пол.
Если вы дышали быстро, то подождите, пока дыхание не станет спокойным. Теперь положите руки на живот так, чтобы кончики пальцев соединились на пупке или немного ниже.
Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как воздух проникает во все уголки легких. Обратите внимание, поднимается ли при этом живот, разъединяя ваши пальцы. Сделайте выдох, а затем снова вдох, проверяя на этот раз, расширилась ли так же ваша грудная клетка, перестаньте глубоко дышать и восстановите нормальное дыхание.
Не беспокойтесь, если у вас сразу не получилось. Если вы привыкли при вдохе стягивать живот, то первое время вам придется выпячивать его вперед насильно. Чем лучше вы сможете это сделать, тем больше воздуха получат ваши легкие.