К читателю!

Если Вы прочитали эту работу, мы предполагаем, что Вы хотите наслаждаться жизнью настолько, насколько это возможно. Теперь у Вас есть средство помочь себе…

• уменьшить стресс;

• улучшить здоровье и благополучие;

• увеличить ясность мышления;

• жить более энергичной жизнью.

Мы рассказали Вам о том, как с помощью простейших физических упражнений, объединенных в систему, Вы увеличите Вашу энергию, почувствуете себя бодрее. Сделайте физическую культуру своей жизненной потребностью. Проложите свою собственную дорогу в этот удивительный мир – мир физической культуры.

40

2. Наиболее эффективные упражнения для развития подвижности грудной клетки – циклические упражнения аэробного характера (медленный бег, ходьба, катание на лыжах, велосипед). При хорошей тренированности нагрузка может быть до 20–30 мин. и больше. Во время выполнения циклических упражнений основное внимание уделяется относительно редкому дыханию.

Например: в ходьбе и медленном беге (бег трусцой) – на 4 шага вдох, на 4 выдох или на 6 шагов вдох и на 6 шагов выдох.

Ору (без предметов)

1. И.п. – стоя, руки на поясе, на 1–4 медленный наклон вперед с одновременным выдохом, сжимая переднюю часть грудной клетки и сгибая позвоночник (увеличивая грудной изгиб); на 5–8 выпрямляя позвоночник и растягивая переднюю часть груди – вдох, на 9–12 задержать дыхание с некоторым напряжением мышц спины. Повторить 5–7 раз.

2. Сжимание и разжимание грудной клетки во фронтальном направлении. В положении правильной осанки (по возможности) делать наклоны влево и вправо, растягивая мышцы ребер одной стороны и сжимая ребра с другой.

Ноги на ширине плеч. Повороты туловища влево и вправо, обращая внимание на движение ребер, скручивание позвоночника в грудном отделе.

После освоения указанных упражнений можно добавить более сложные по координации движения: не наклоняясь вперед, поворачивать левое плечо вправо, левую руку стараясь тянуть к пятке правой ноги с последующим возвращением в нормальную осанку, затем то же упражнение сделать с поворотом правого плеча влево с последующим возвращением в нормальную осанку.

Упражнения в положении сидя

1. Сидя, ноги врозь, согнуты в коленных суставах на 90–100 градусов, кисти рук на коленях. 1–4 – сгибание грудной клетки – выдох, 5–8 разгибание – вдох, 9–12 – держать выпрямленную спину с задержкой дыхания. Повторить 5–7 раз.

2. Сидя, руки за голову (спина прямая):

а) поворот туловища вправо – вдох;

б) И.п. – выдох;

5

в) поворот туловища влево – вдох;

г) И.п. – выдох.

Повторить 15–20 раз.

3. Сидя, ноги врозь, руки на поясе. Скручивание грудной клетки во фронтально-вертикальной плоскости. 1–2 – наклонить правое плечо в сторону левого тазобедренного сустава выдох; 3–4 – выпрямиться с отведением плеча назад –вдох; 5–8 – то же правым плечом к левому тазобедренному суставу. Повторить 10–12 раз.

Упражнения в положении лежа на ковриках, матах и т. П.

1) Лежа на спине, ноги сомкнуты в коленях, руки за голову: быстрые поднимания туловища к ногам с поворотами туловища вправо и влево, поочередно касаясь локтем противоположного руке бедра. Дыхание произвольное, 15–20 повторений.

2) В упоре лежа на предплечьях: 1–2 – поднять плечи и голову вверх – назад – вдох, 3 – держать, 4 – И.п. – выдох, повторить 15–20 раз.

3) Лежа на животе, кисти рук на уровне плечевых суставов, локти прижаты к груди: 1–2 – разгибая руки, подняться, прогибаясь назад, – вдох, 3 – держать, 4 – И.п. – выдох, повторить10–12 раз.

4) В упоре стоя на коленях: 1–2 – отведение прямой правой руки назад – вдох, 3–4 – И.п. – выдох, 5–8 – то же левой рукой. Повторить 10–12 раз.

5) Стоя на коленях в упоре на руки. Разгибание и сгибание позвоночника в области груди.

6) Стоя на коленях в упоре на руки. Сгибание и разгибание грудной области туловища влево и вправо (в горизонтальном направлении).