- •М.А. Самойлова, с.А. Слаутина, л.Г. Лихачева
- •Оглавление
- •Введение
- •1. Специальные упражнения (с.У.) дыхательной гимнастики Основные задачи:
- •1. Повышение устойчивости организма к различным заболеваниям.
- •2. Совершенствование функции дыхания.
- •3. Укрепление мышц спины, брюшного пресса, развитие межреберных мышц.
- •Упражнения для освоения гармонического дыхания
- •Литература
- •К читателю!
- •Ору (без предметов)
- •Упражнения в положении сидя
- •Упражнения в положении лежа на ковриках, матах и т. П.
- •Упражнения с гимнастической палкой
- •Правила проведения самомассажа
- •Упражнения у гимнастической стенки и у стены
- •Упражнения с партнером на матах, коврике
- •Дыхание «Ха»
- •Дыхание через одну ноздрю
- •Попеременное дыхание через одну ноздрю
- •2. Специальные релаксационные упражнения (стрейтчинг) Основные задачи:
- •1) Повышать взаимоуравновешенность процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.
- •2) Способствовать общему психо-мышечному расслаблению.
- •3) Снижать сильный мышечный тонус. Что такое стрейтчинг
- •Зачем это нужно
- •Помни! Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным отдыхом.
- •Упражнения
- •Виды растяжек (стрейтчинга)
- •Как правильно заниматься
- •Релаксационная гимнастика (рг)
- •Комплекс № 2
- •1. Научиться приемам общего расслабления.
- •2. Научиться снимать физическое и психическое перенапряжение.
- •3. Научиться приемам самомассажа.
- •Техника исполнения основных поз
- •Комплекс № 2 (при избыточном кифозе «сутулости»)
- •Дополнительные позы
- •Комплекс упражнений на растяжку
- •Растяжка отдельных групп мышц
- •Комплекс № 1 (при сколиозе позвоночника)
- •Так что же это такое?
- •Комплекс вводной и корригирующей гимнастики
- •4. Специальные подготовительные упражнения для девушек Основные задачи:
- •1) Укреплять мышцы брюшного пресса, повышать эластичность связочного аппарата таза.
- •2) Укреплять и повышать эластичность мышц тазового дна.
- •Упражнения для мышц брюшного пресса
- •Упражнения для укрепления и повышения эластичности мышц тазового дна
- •5. Корригирующие упражнения Основные задачи:
- •1. Выработка навыков правильной осанки.
- •2. Способы корректировки нарушенной осанки.
- •3. Повышение эластичности связко-суставочного аппарата опорно-двигательной системы.
Релаксационная гимнастика (рг)
Наибольший интерес представляет методика занятий релаксационной гимнастикой, которую можно самостоятельно применять дома при развитии неврозоподобных состояний и при переутомлении. Весь комплекс состоит из одиннадцати специально подобранных и трех дополнительных поз, посредством которых производится плавный переход тела из одного положения в другое. Существует два определения позы. Во-первых, твердое, устойчивое, как бы застывшее положение, но в то же время приятное, удобное, непринужденное, и, во-вторых, комплекс психофизиологических самовоздействий на организм. Для удобства усвоения позу необходимо "разложить" на 4 главных элемента:
1) Релаксация во время и после принятия позы оказывает самостоятельное целебное влияние на организм человека и обеспечивает "срабатывание" позы, усиливает ее терапевтический эффект.
2) Сознательно направленная концентрация внимания на своем организме позволяет развить и в сотни раз усилить способности к самонаблюдению как средству самоконтроля, повысить эффект позы.
3) Сознательно контролируемое дыхание вызывает согласованное, созвучное действие всех органов.
4) Физическая часть позы (совокупность технических навыков и знаний) позволяет правильно принять и зафиксировать позу.
В релаксационной гимнастике (РГ) обеспечен непрерывный переход из одной позы в другую. Для более точной характеристики отдельного упражнения мы вводим термин "цикл позы" (т. е. совокупность движений и технических усилий, отделяющих аналогичные фазы двух следующих одна за другой поз), который включает в себя 6 последовательных этапов:
1) отдых перед вхождением в позу,
2) мысленная настройка на выполнение позы,
3) вхождение в позу,
4) фиксация позы,
5) выход из позы,
6) отдых после выхода из позы.
12
7) И.п. – лежа на спине. Первым и вторым пальцем левой согнутой ноги захватить ахиллово сухожилие правой ноги.
1 – вдох и задержка дыхания, распрямляя левое колено, с силой потянуть левой ногой правую ногу вперед, одновременно вытянуть весь правый бок, поднимая и вытягивая вверх и назад правую руку.
2 – и.п., выдох через рот (повторить с другой ногой).
После упражнений на растягивание нужно лечь на спину или живот, хорошо расслабиться, успокоить мысли, отдохнуть.
Комплекс № 2
1) Пружинящие наклоны туловища в сторону.
2) Повороты туловища.
3) Пружинящие наклоны вперед из положения стоя, сидя.
4) Прогибание с упором на руки из положения лежа на животе.
5) Наклоны назад из стойки ноги врозь.
6) Круговые движения тазом в стойке ноги врозь.
7) Пружинящие покачивания в выпадах.
8) Махи ногами.
9) Приседания в стойке ноги врозь.
10) Наклоны в положении сидя, ноги врозь.
11) Полушпагат, шпагат.
12) Сгибание, разгибание, вращение стопой в упоре сидя.
13) То же, помогая руками.
14) Из седа на пятках, пружинящие движения, отрывая колени от пола.
15) В положении выпада вперед пружинящие движения пяткой задней ноги, коснуться пола пяткой.
6. Психо-мышечная релаксация
Основные задачи: