7. Сгибания рук с гантелями

Достаточно простое и эффективное упражнение для развития бицепса, популярно как среди начинающих, так и среди опытных спортсменов. Выполняется из различных исходных положений в нескольких вариантах.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя на скамье

И. п. Сидя поперёк скамьи, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, спина прогнута, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь, смотрим перед собой.

Техника выполнения. Выполняется подъём гантели вверх за счёт сгибания руки в локтевом суставе с одновременной супинацией (поворотом ладонью к лицу) кисти, после чего рука плавно опускается вниз до полного выпрямления с одновременным поворотом кисти в исходное положение, затем аналогичное движение выполняется другой рукой. При выполнении подъёмов плечо должно быть всё время вертикально по отношению к полу, следует избегать его отклонения вперёд или назад, так как в этом случае нагрузка переносится на другие мышцы. При выполнении упражнения следует избегать раскачиваний туловища, так как это сильно снижает эффективность упражнения, с этой же целью делаются попеременные подъёмы (при одновременном сгибании рук усиливается раскачивание туловища), также необходимо следить за сменой работы рук — вторая рука начинает подъём только после того как первая вернётся в исходное положение, при несоблюдении этого правила затрудняется контроль над снарядом и сбивается дыхание.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять стоя, в остальном техника аналогична предыдущему варианту подъёмов.

  Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Также при выполнении упражнения стоя гантели можно поднимать не к плечу, а к груди, что в свою очередь увеличивает нагрузку на мышцы груди.

  Попеременные подъёмы гантелей к груди

Ещё одним из вариантов данного упражнения являются так называемые подъёмы гантелей молотом или просто "молоток". Основное отличие данного способа подъёма в том, что при подъёме гантели кисть не поворачивается и тем самым увеличивается нагрузка на предплечье и плечевую мышцу (брахиалис).

  Попеременные сгибания рук с гантелями молотом

Существуют также варианты сгибаний, где одновременно поднимаются обе руки. При этом, для избегания раскачивания туловища при подъёме, упражнение выполняется на скамье с высоко поднятой спинкой, о которую спортсмен опирается спиной.

  Сгибания рук с гантелями сидя на скамье с поднятой спинкой

По аналогии со сгибаниями рук со штангой, с гантелями можно выполнять сгибания рук хватом сверху (ладони вниз), что позволяет увеличить нагрузку на предплечье и плечевую мышцу.

  Сгибания рук с гантелями хватом сверху

Техника травмобезопасности. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными или околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

8. Концентрированные сгибания

Локальное упражнение, которое за счёт своей специфики обеспечивает изолированную нагрузку на бицепс (отсюда и название) и исключает работу других мышц, пользуется большой популярностью у занимающихся.

    Концентрированные сгибания

И. п. Сидя на краю скамьи, ноги согнуты в коленях и расставлены шире уровня плеч, рука с гантелью (хват ладонью наружу) опущена вертикально вниз и опирается о бедро одноимённой ноги задней поверхностью плеча, локоть при этом находится ниже уровня бедра. Вторая рука согнута в локте и опирается ладонью или предплечьем о бедро одноимённой ноги.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение плеча, выполнить подъём отягощения только за счёт сгибания руки в локтевом суставе, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. Для обеспечения эффективности упражнения необходимо избегать отклонения плеча назад, подъём должен выполняться только за счёт сгибания в локтевом суставе.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться одновременно двумя руками, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы. Вариант с двумя руками, в отличие от стандартного, не получил широкого распространения.

Техника травмобезопасности.  В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными или околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.