Упражнения для мышц бицепса и верха спины (задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, плечевая мышца, бицепс)

Упражнения для данных мышечных групп получили название «тяговые» и по форме движений представляют различные варианты подъёмов отягощения к туловищу. К упражнениями для развития данных мышечных групп относятся различные варианты подтягиваний, тяги на верхнем и нижнем блоке, тяги стоя в наклоне, подъёмы на бицепс, разведение рук стороны в наклоне и т. д. По формам движений упражнения для развития данных мышечных групп представляют собой разгибание плеч, сгибание предплечий, отведение рук назад, приведение рук к туловищу. К наиболее эффективным упражнениям для развития данных мышечных групп принято относить тяги стоя в наклоне, тяги на верхнем и нижнем блоке, подтягивания. Силовая тренировка данных мышечных групп востребована в различных видах спорта связанных с тяговыми движениями рук: спортивные единоборства, лёгкая атлетика (прыжки, метание молота), тяжёлая атлетика, гиревой спорт, гребля, спортивная гимнастика и т.д.

1. Пуловер (Пуллоувер)

Данное упражнение не только является эффективным средством для развития мышц спины, но и также в силу своей специфики способствует расширению грудной клетки (по крайней мере так считается).

Пуловер со штангой

И. п. Лёжа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится на вытянутых перед собой руках, хват сверху, ширина хвата средняя, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя угол сгибания в локтях, опустить штангу вниз за голову до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Вместо обычного грифа в данном упражнении может использоваться Z-гриф или W-гриф, что обеспечивает более удобное положение кистей при выполнении упражнения. Также можно выполнять данное упражнение лёжа на скамье с отрицательным (обратным) наклоном, что позволяет увеличить амплитуду движения и повысить его эффективность.

Пуловер лёжа на скамье с отрицательным (обратным) наклоном

Довольно часто пуловер также выполняют лёжа поперёк скамьи, при этом вместо штанги используют гантель, которую удерживают двумя руками за верхнюю часть. Такой вариант, за счёт исходного положения, позволяет увеличить амплитуду движения.

Пуловер с гантелей лёжа поперёк скамьи

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется опускать штангу ниже уровня туловища – травмоопасно для плечевых суставов и полностью разгибать руки в локтевых суставах – травмоопасно для локтевых суставов. Также не рекомендуется применять широкий хват - ухудшается контроль над снарядом. В данном упражнении рекомендуется применять вес с которым спортсмен может сделать не менее 12-15 подъёмов, в силу высокой нагрузки на плечевые суставы следует избегать выполнения упражнения с предельными и околопредельными весами. 

Тренируемые мышечные группы. Передняя зубчатая мышца, длинная головка трёхглавой мышцы плеча, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верха спины и в силу своей специфики оказывает мощное тренирующее воздействие. Недостатком в данном упражнении является то, что в силу его специфики, в ходе работы на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная нагрузка, что в свою очередь может привести к возникновению проблем со спиной.

Тяга штанги в наклоне

И. п. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится на вытянутых вниз руках, хват сверху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в стороны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагружать широчайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и позволит избежать разведения плеч в стороны.