Тяга гантели в наклоне

Также иногда применяется вариант тяги одновременно двух гантелей, что позволяет повысить уровень нагрузки в упражнении.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника травмобезопасности. Необходимо сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника – это снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также следует избегать подъёма гантели рывком туловища — подъём данным способом сильно нагружает поясничный отдел позвоночника и повышает травмоопасность упражнения.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

6. Подъёмы рук в стороны в наклоне

Подъёмы рук в стороны в наклоне является по характеру работы локальным упражнением, но несмотря на это считается одним из самых эффективных упражнений для развития заднего пучка дельтовидной мышцы. 

Подъёмы рук в стороны в наклоне стоя

И. п. Стоя в наклоне, туловище наклонено вперёд до уровня чуть выше параллели полу, спина прогнута, голова поднята вверх, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), руки немного согнуты в локтевых суставах.

Техника выполнения. Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах развести руки в стороны и поднять их до параллели полу, после чего плавно опустить их вниз. При подъёме рук вверх край гантели со стороны мизинца необходимо поднимать выше (как будто выливаешь воду из кувшина). При выполнении упражнения туловище должно быть неподвижно. В ходе выполнения упражнения руки должны быть постоянно согнуты к локтях.

Варианты выполнения. Упражнение можно выполнять попеременно каждой рукой, при этом предплечье свободной руки опирается о бедро согнутой в колене ноги.

  Подъём руки в сторону в наклоне на нижнем блоке

Также данное упражнение можно выполнять сидя на скамье, при этом туловище наклонено вперёд и лежит грудью на бёдрах, выполнение упражнения таким способом снижает нагрузку на позвоночник и позволяет более изолированно воздействовать на мышцы верха спины.

 

Подъёмы рук в стороны в наклоне сидя

Также существует несколько вариантов выполнения данного упражнения с опорой туловища о скамью, позволяющих снизить нагрузку на позвоночник.

  Подъёмы рук в стороны в наклоне с опорой головой о скамью

  Подъёмы рук в стороны лёжа на наклонной скамье

  Подъёмы рук в стороны лёжа на скамье

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять подъём без прогиба в поясничном отделе позвоночника – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также следует избегать при выполнении упражнения выпрямления рук в локтевых суставах это повышает травмоопасную нагрузку на них. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Боковой и задний пучок дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышца спины.