- •Введение
- •1.1. Физиологические основы адаптации
- •1.2. Ганс Селье и его кодекс поведения
- •1.3. Стресс жизни
- •1.4. Альтруистический эгоизм
- •1.5. Оптимальный уровень стресса
- •1.6. Работа и досуг
- •1.7. Назначение кодекса поведения
- •Контрольные вопросы
- •Часть II
- •Глава 2
- •2.2. «Детка»
- •2.3. Факторы воздействия на человека холодной природной водой
- •Что происходит в это время в организме человека
- •2.4. Исцеляющий эффект «сознательного терпения»
- •2.5. Эффект хождения босыми ногами по земле (снегу)
- •Контрольные вопросы
- •Глава 3 система здоровья академика н.М. Амосова
- •3.1. Основные идеи
- •3.2. Психология и здоровье
- •3.3. Количественный подход к понятию здоровья
- •3.4. Физические нагрузки
- •Контрольные вопросы
- •Глава 4 натуральная гигиена
- •4.1. Краткий исторический очерк
- •4.2. Принципы Натуральной Гигиены
- •Контрольные вопросы
- •Глава 5 система здоровья кацудзо ниши
- •5.1. Общие сведения о системе, её создание
- •5.2. Главный двигатель крови
- •5.3. Шесть правил здоровья
- •Третье правило здоровья – упражнение «Золотая рыбка».
- •Четвёртое правило здоровья – упражнение для капилляров.
- •5.4. Оздоровление и восстановление функций кожи
- •5.5. Оздоровление водой
- •Другие виды ванн
- •5.6. Энергетическое дыхание
- •Что значит правильно дышать?
- •Рациональное дыхание
- •Дыхание и душевный покой
- •Контрольные вопросы
- •Глава 6 макробиотика
- •6.1. Макробиотика и болезни
- •6.2. Энергии Вселенной и человек
- •6.4. Макробиотика и мясо
- •6.5. Советы макробиотики по питанию
- •6.6. Равновесие души от правильного питания
- •Несколько советов по макробиотическому образу жизни (в дополнение к питанию)
- •6.7. Макробиотика и пожилой возраст
- •Контрольные вопросы
- •Глава 7 система естественного оздоровления г.С. Шаталовой
- •7.1. На чём основана система
- •7.2. Дыхание в системе естественного оздоровления
- •7.3. Движение в системе Шаталовой
- •Динамическая аутогенная тренировка
- •7.4. Видовое и целебное питание
- •Особенности перехода на целебное питание
- •Выбор продуктов целебного питания
- •Контрольные вопросы
- •Часть III оздоровительная гимнастика
- •Глава 8
- •Ритмическая гимнастика
- •8.1. Содержание ритмической гимнастики
- •8.2. Режим занятия
- •8.3. Организация занятий
- •Контрольные вопросы
- •Глава 9 шейпинг
- •9.1. Отличительные особенности
- •9.2. Методика занятий шейпингом
- •9.3. Питание при занятиях шейпингом
- •Контрольные вопросы
- •Глава 10 оздоровительная аэробика
- •10.1. Классификация аэробики
- •10.2. Базовая аэробика
- •Организация занятий по аэробике
- •Формулы для расчёта физической нагрузки:
- •Музыкальное сопровождение в аэробике
- •10.3. Степ-аэробика
- •1.4. Слайд-аэробика
- •10.5. Аэробика с мячами
- •10.6. Аквааэробика
- •Контрольные вопросы
- •Глава 11 атлетическая гимнастика
- •11.1. Классификация упражнений
- •11.2. Общие закономерности силовой тренировки
- •11.3. Условия организации занятий
- •11.4. Особенности питания
- •Контрольные вопросы
- •Глава 12 оздоровительный фитнесс
- •12.1. Общие понятия
- •12.2. Специфика и особенности фитнесса
- •12.3. Средства оздоровительного фитнесса и условия занятий
- •12.4. Разработка рабочих программ
- •Контрольные вопросы
- •Заключение
- •Список литературы
- •Баландин р.К. В.И. Вернадский. – м.: Просвещение, 1987.
- •Вернадский в.И. Кристаллография. – м.: Наука, 1987.
- •Власов с. Время собирать плоды. – м.: Молодая гвардия, 1984.
- •Золотарев ю.Г. Здоровья вам хорошего. – Новосибирск: Наука, 1993.
- •Золотарев ю.Г. Постарайся быть здоровым! - сПб.: Диля,1999. – 256 с.
- •Иванов п.К. Труды. – м.: Кокон, 1992
- •Черкасов в.Г. Сотвори добро. – м.: Современник, 1980.
- •Содержание
12.2. Специфика и особенности фитнесса
Для фитнесса характерны следующие особенности:
Обоснованность системы физических упражнений в социальном, личностно-индивидуальном и естественно-функциональном аспектах как потребности общества, инструмента для решения частных проблем человека и стимулирования его ведущих психофизических функций в согласии и единстве.
Научно-исследовательский подход в разработке системы совершенствования, включающий глубокий предварительный анализ состояния проблемы, методическое обоснование форм и содержания двигательной активности, а также методов диагностики и контроля над состоянием занимающихся.
Использование тестирования и оценки широкого круга показателей: физических, двигательных, пристрастий и приоритетов в выборе видов двигательной деятельности, общего состояния и предрасположенности к заболеваниям, поведенческих особенностей и других характерных черт личности.
Наличие программ индивидуальной направленности, учитывающих и сопоставляющих уровень потенциальных возможностей личности и условные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна активность.
Высокая степень безопасности занятий, которая достигается достаточно точной предварительной диагностикой и текущим контролем, индивидуальным подходом к организации и содержанию занятий, подбором адекватных средств оздоровления, а также своевременной помощью и коррекцией системных воздействий.
Многозвенная система управления процессом оздоровления, включающая: рекламу, заключение контрактов (договоров) двух сторон, контроль над реализацией согласованных программ, обоюдная ответственность за осуществление выбранной программы и результаты занятий.
Широкий охват разных сторон жизнедеятельности и эффективность воздействия на:
качество жизни, определяемое самочувствием, настроением, диапазоном знаний и умений, внешним видом, наличием необходимого имиджа, степенью устойчивости к заболеваниям, потенциальной возможностью долгожительства;
состояние человека, которое включает: показатели функциональных возможностей, физического развития, двигательного опыта, повседневной бытовой и профессиональной активности;
социальную сферу деятельности личности, что может характеризоваться: повышением производительности труда, удовлетворённостью производственной деятельностью, снижением степени травматизма и расходов на медицинское обслуживание, укреплением семейных и коллективных взаимоотношений, жизненной уверенностью и осознанностью самореализации.
Перечисленные характеристики в какой-то мере уподобляют фитнесс другим известным оздоровительным системам, чаще – отдельным. Здесь они в целом, в единстве определяют специфику системы психофизического совершенствования.
12.3. Средства оздоровительного фитнесса и условия занятий
Основным средством фитнесса служат физические упражнения. Немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.
Традиционные виды аэробной направленности: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными способами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это – основные массовые тренирующие средства, доступные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепления опорно-двигательного аппарата.
При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии составляют не менее 200-300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю, и если оптимальный уровень интенсивности составляет 60-80% функциональных возможностей организма.
Гимнастические упражнения представляются в фитнессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряжённостью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, амплитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжительность. Это различного рода наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. – составляющие в целом комплекс или оформленную композицию. Одним из главных требований к ним является непрерывность нагрузки.
Кроме упражнений общеразвивающего характера могут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно – без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координационно усложняющими их (набивными мячами, гантелями, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.).
Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых используется предварительное растягивание, натяжение, напряжение основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спрыгивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).
Все перечисленные упражнения производят малый тренирующий эффект (в силу ограниченности интенсивности и малой дозировки их), но важны как разминающие и подготавливающие к основной нагрузке, релаксирующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.
Упражнения циклического характера – хорошее дополнение к упражнениям первой группы. К ним относятся упражнения: на бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажёре, велотренажёре и т.п. устройствах. Они позволяют регламентировать объём и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль над реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать степень адекватности физического воздействия и потенциальные возможности занимающегося.
Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэробный характер – они непродолжительны и «ма-лонапряжённы». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже на наращивание мышечной массы), формирование фигуры. Основная форма – упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности силовых упражнений фитнесса:
с отягощением работающего звена весом собственного тела;
со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;
с эластичными предметами: резиновым бинтом, эспандером, надувными и «вулканизированными» мячиками и т.п.;
с сопротивлением партнера;
на тренажёрах с постоянным и меняющимся сопротивлением.
Независимо от объёма данных упражнений в занятии следует придерживаться определённых правил:
Необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к максимальному (повторный максимум), которые определяются как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентированностью её на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры.
При использовании силовых упражнений, комплекс обычно включает 4-5 упражнений, вызывающих нагрузку на уровне 65-75% повторного максимума, выполняется в 2-3 подхода на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30-60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения.
Упражнения выполняются аритмично: поднимание груза на 1-2 счёта, а опускание медленнее – на 3-4 счёта.
Фазы дыхания чередуются без задержек: вдох – выдох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами).
При появлении негативных ощущений или объективных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.
По сравнению с тренажёрными, свободные весовые нагрузки используют более широкий диапазон исходных положений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможностей.
Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо.
В фитнессе упражнения на гибкость затрагивают нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину – как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям.
Растягивающие упражнения способствуют поддержанию оптимального состояния мышечно-связочного аппарата, развитию суставной подвижности, как базового элемента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования силы и быстроты; экономизации двигательной деятельности.
В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:
необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;
целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксациями определённых положений, расслаблениями в предельных и свободных позах;
в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и, иногда, преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата.
Упражнения релаксации и рекреации носят обеспечивающий характер. Они включают:
упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лёжа, в висе (на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.);
дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориентированности;
задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приёмов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя и т.п.
«реструктуризация познания», подразумевающая формирование оценки объективности посредством «внутреннего разговора»;
формирование «сенсорной уверенности», позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;
формирование навыка «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с последующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.).
Такого характера упражнения решают задачи по созданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряжённой работы, а также переключения с одних упражнений на другие.
Питание – одно из обеспечивающих средств фитнесса, подкрепляющее весь эффект системы упражнений. Основной принцип организации питания в фитнессе – разнообразие и баланс между потреблением и расходом.
Общие рекомендации по организации питания в фитнессе следующие:
нельзя допускать общую избыточную массу тела;
ориентировочное соотношение питательных веществ в рационе рекомендуется такое: 12% белки, 30% жиры и 58% углеводы;
потребление холестерина не более 300 мг в день с ограничением потребления соли и сахара;
для взрослого человека питательный рацион должен соответствовать показателю 1200 ккал в день.
Для фитнесса характерен глубокий анализ особенностей питания человека, изъявившего желание заниматься по данной системе. При этом используется опросник с широким аспектом информации.