- •Введение
- •1.1. Физиологические основы адаптации
- •1.2. Ганс Селье и его кодекс поведения
- •1.3. Стресс жизни
- •1.4. Альтруистический эгоизм
- •1.5. Оптимальный уровень стресса
- •1.6. Работа и досуг
- •1.7. Назначение кодекса поведения
- •Контрольные вопросы
- •Часть II
- •Глава 2
- •2.2. «Детка»
- •2.3. Факторы воздействия на человека холодной природной водой
- •Что происходит в это время в организме человека
- •2.4. Исцеляющий эффект «сознательного терпения»
- •2.5. Эффект хождения босыми ногами по земле (снегу)
- •Контрольные вопросы
- •Глава 3 система здоровья академика н.М. Амосова
- •3.1. Основные идеи
- •3.2. Психология и здоровье
- •3.3. Количественный подход к понятию здоровья
- •3.4. Физические нагрузки
- •Контрольные вопросы
- •Глава 4 натуральная гигиена
- •4.1. Краткий исторический очерк
- •4.2. Принципы Натуральной Гигиены
- •Контрольные вопросы
- •Глава 5 система здоровья кацудзо ниши
- •5.1. Общие сведения о системе, её создание
- •5.2. Главный двигатель крови
- •5.3. Шесть правил здоровья
- •Третье правило здоровья – упражнение «Золотая рыбка».
- •Четвёртое правило здоровья – упражнение для капилляров.
- •5.4. Оздоровление и восстановление функций кожи
- •5.5. Оздоровление водой
- •Другие виды ванн
- •5.6. Энергетическое дыхание
- •Что значит правильно дышать?
- •Рациональное дыхание
- •Дыхание и душевный покой
- •Контрольные вопросы
- •Глава 6 макробиотика
- •6.1. Макробиотика и болезни
- •6.2. Энергии Вселенной и человек
- •6.4. Макробиотика и мясо
- •6.5. Советы макробиотики по питанию
- •6.6. Равновесие души от правильного питания
- •Несколько советов по макробиотическому образу жизни (в дополнение к питанию)
- •6.7. Макробиотика и пожилой возраст
- •Контрольные вопросы
- •Глава 7 система естественного оздоровления г.С. Шаталовой
- •7.1. На чём основана система
- •7.2. Дыхание в системе естественного оздоровления
- •7.3. Движение в системе Шаталовой
- •Динамическая аутогенная тренировка
- •7.4. Видовое и целебное питание
- •Особенности перехода на целебное питание
- •Выбор продуктов целебного питания
- •Контрольные вопросы
- •Часть III оздоровительная гимнастика
- •Глава 8
- •Ритмическая гимнастика
- •8.1. Содержание ритмической гимнастики
- •8.2. Режим занятия
- •8.3. Организация занятий
- •Контрольные вопросы
- •Глава 9 шейпинг
- •9.1. Отличительные особенности
- •9.2. Методика занятий шейпингом
- •9.3. Питание при занятиях шейпингом
- •Контрольные вопросы
- •Глава 10 оздоровительная аэробика
- •10.1. Классификация аэробики
- •10.2. Базовая аэробика
- •Организация занятий по аэробике
- •Формулы для расчёта физической нагрузки:
- •Музыкальное сопровождение в аэробике
- •10.3. Степ-аэробика
- •1.4. Слайд-аэробика
- •10.5. Аэробика с мячами
- •10.6. Аквааэробика
- •Контрольные вопросы
- •Глава 11 атлетическая гимнастика
- •11.1. Классификация упражнений
- •11.2. Общие закономерности силовой тренировки
- •11.3. Условия организации занятий
- •11.4. Особенности питания
- •Контрольные вопросы
- •Глава 12 оздоровительный фитнесс
- •12.1. Общие понятия
- •12.2. Специфика и особенности фитнесса
- •12.3. Средства оздоровительного фитнесса и условия занятий
- •12.4. Разработка рабочих программ
- •Контрольные вопросы
- •Заключение
- •Список литературы
- •Баландин р.К. В.И. Вернадский. – м.: Просвещение, 1987.
- •Вернадский в.И. Кристаллография. – м.: Наука, 1987.
- •Власов с. Время собирать плоды. – м.: Молодая гвардия, 1984.
- •Золотарев ю.Г. Здоровья вам хорошего. – Новосибирск: Наука, 1993.
- •Золотарев ю.Г. Постарайся быть здоровым! - сПб.: Диля,1999. – 256 с.
- •Иванов п.К. Труды. – м.: Кокон, 1992
- •Черкасов в.Г. Сотвори добро. – м.: Современник, 1980.
- •Содержание
10.5. Аэробика с мячами
Fitball-aerobics – разновидность аэробики со снарядами. Тренировки выполняются с использованием специальных мячей. Эта аэробика была разработана для увеличения эффективности упражнений на коррекцию фигуры, исправления осанки.
Впервые мяч стали использовать в 1909 г. в Швейцарии для лечения людей с заболеваниями позвоночника.
С 1992 г. мяч используется в оздоровительной аэробике.
Упражнения на мячах доступны для людей различных возрастных групп, уровней подготовки, для людей с некоторыми видами заболеваний. Одним из достоинств мяча является возможность легко перевозить его в спущенном состоянии.
Чтобы определить правильные размеры мяча, нужно посадить занимающегося на мяч. При этом угол в коленном суставе должен быть близок к 90º. Для детей рекомендуется мяч диаметром 35 и 45 см, для взрослых – 55 и 65 см. Лучше всего мяч надувать до упругости, хотя это зависит от подготовленности занимающегося и целей подготовки. Чем больше спущен мяч, тем большую площадь соприкосновения с полом он имеет, и поэтому легче контролировать мяч. Выполняя упражнения на мяче, необходимо всегда сохранять правильную осанку.
Определено 19 базовых положений на мяче. С учётом этих базовых положений, разработаны упражнения для мышц туловища, для верхней части тела, для нижней части тела.
Урок аэробики с мячом построен так же, как и базовый урок оздоровительной аэробики: разминка, основная часть, силовая часть, «заминка» с растяжкой. Разминку и «заминку» можно проводить и без мяча, и с мячом. Кроме этого, занятия могут комбинироваться и с другими снарядами. Использование на одном уроке степов, слайдов, мячей и других снарядов позволяет разнообразить занятие.
Пример комбинированного занятия:
Разминка – танцевальная аэробика.
Основная часть по типу круговой тренировки:
станция А – степы;
станция Б – слайды;
станция В – боди бар (утяжелённые палки).
Силовая часть – мячи .
«Заминка» с растяжкой традиционные.
10.6. Аквааэробика
Более широкое понятие – водный фитнесс – все виды физических упражнений на воде, направленных на оздоровление организма человека.
Аквааэробика подчиняется тем же основополагающим принципам, что и остальные разновидности аэробики, то есть ЧСС в аэробной части занятия должна быть в целевой зоне пульса. Выталкивающая сила воды способствует тому, что тело в воде весит в 10 раз меньше, чем на суше. Благодаря этому, такие высокоударные элементы (на суше), как прыжки и бег не оказывают такого негативного воздействия на связки и суставы опорно-двигательного аппарата. А сопротивление воды равномерно усиливает и тонизирует мышцы тела.
Особенности аквааэробики:
Идеальное занятие для полных и (или) физически неподготовленных людей.
Исключает атмосферу нездорового соперничества между занимающимися.
Позволяет человеку заниматься не на глазах у других членов группы.
Даёт хороший эффект при восстановительных занятиях после болезни, травмы и (или) операции.
Температура воды в бассейне должна составлять 26-28ºС в закрытом помещении и 30ºС на открытом воздухе. В холодной воде мышцы теряют тепло и эластичность. При слишком высокой температуре тело не успевает избавиться от лишнего тепла, что может вызвать тепловой удар.
Структура занятий на воде такая же, что и на суше: разминка, аэробная часть занятия, силовая часть занятия, «заминка» с растяжкой.
Темп музыкального сопровождения 135-155 ударов в минуту. Движения в воде выполняются в половину темпа на суше, используются и движения в половину темпа воды (1/4 темпа на суше).
Занятия в глубокой воде
Особенностью упражнений является выполнение их в вертикальном положении. Глубина бассейна может быть на 15-20 см меньше роста участников и глубже. Используются средства для увеличения плавучести.
Оборудование для занятий:
обеспечивающее плавучесть: пояса, жилеты, манжеты для руки, лодыжки или ноги, «брёвна» ручные или типа «наездник»;
для увеличения сопротивления: перчатки, ласты, прикрепляющиеся к рукам или ногам.
Оборудование плавучести должно поддерживать человека в вертикальном положении и голову выше уровня воды, когда человек расслаблен.
Одно полное занятие проводится как знакомство с оборудованием.
Безопасность
Поддерживание тела в вертикальном положении – наиболее важный аспект обучения в глубокой воде. Нельзя прыгать и нырять в бассейн с оборудованием для плавучести. Некоторое оборудование надевается на суше, другое в бассейне с бортика.
Команды подаются с суши (стоя на тумбе), при плохой акустике предпочтение отдаётся визуальным командам.