- •Билет – 1 в-1
- •Билет - 1 в-2
- •Билет - 1 в-3
- •Билет – 2 в-1
- •Билет -2 в-2
- •Билет - 2 в-3
- •Билет - 3 в-1
- •Билет - 3 в-2
- •Билет -3 в-3
- •Билет - 4в-1
- •Билет -4 в-2
- •Билет -4 в-3
- •Билет – 5 в-1
- •Билет -5 в-2
- •Билет -5 в- 3
- •Билет – 6 в-1
- •Билет - 6 в-2
- •Билет- 6 в-3
- •Билет – 7 в-1
- •Билет -7 в-2
- •Билет - 7 в- 3
- •Билет - 8 в-1
- •Билет - 8 в-2
- •Билет -8 в- 3
- •Билет – 9 в-1
- •Билет-9 в-2
- •Билет – 9 в-3
- •Билет – 10 в-1
- •Билет – 10 в-2
- •Билет 10 в-3
- •Примерный план занятий на развитие силы
- •Билет- 11 в-1
- •Билет - 11 в-2
- •Билет 11 в-3
- •Билет – 12 в-1
- •Билет – 12 в-2
- •Билет – 13 в-1
- •Билет 13 в-2
- •Билет 13 в-3
- •Билет - 14 в-1
- •Билет-14 в-2
- •Билет 14 в-3
- •Билет – 15 в-1
- •Билет – 15 в-2
- •Билет -15 в-3
- •Билет – 16 в-3
- •Билет – 17 в-1
- •Билет - 17 в-2
- •Билет – 17 в-3
- •Билет – 18 в-1
- •Билет – 18 в-2
- •Билет – 18 в-3
- •Билет – 19 в-1
- •Билет - 19 в-2
- •Билет 19 в-3
- •Билет – 20 в-1
- •Билет – 20 в-2
- •Билет - 20 в-3
- •1. Какова роль физических упражнений в формировании личности человека?
Билет - 20 в-3
Что понимается под индивидуальным физическим развитием, и по каким основным показателям оно оценивается?
Физическое развитие — процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении индивидуальной жизни естественных морфо-функциональных свойств человеческого организма.
О физическом развитии человека судят по размерам и форме его тела, развитию мускулатуры, функциональным возможностям дыхания и кровообращения, показателям физической работоспособности.
Основными показателями физического развития человека являются:
Показатели телосложения: рост, вес, осанка, объемы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения и др. Эти показатели характеризуют, прежде всего, биологические формы (морфологию) человека.
Показатели развития физических качеств человека: силы, скоростных способностей, выносливости, гибкости, координационных способностей. Эти показатели в большей мере отражают функции мышечной системы человека.
Показатели здоровья, отражающие морфологические и функциональные изменения физиологических систем организма человека. Решающее значение на здоровье человека оказывает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов пищеварения и выделения, механизмов терморегуляции и др.
Для человека типичной является следующая кривая процесса физического развития.
Примерно до 25 лет большинство морфологических показателей увеличиваются в размерах, совершенствуются функции организма. Затем до 40—50 лет физическое развитие стабилизировано, т.е. остается на определенном уровне. В дальнейшем по мере старения функциональная деятельность организма постепенно ослабевает и ухудшается, могут уменьшаться длина тела, мышечная масса и т.п.
Физическое развитие каждого человека во многом зависит от таких факторов, как наследственность, среда и двигательная активность.
Наследственность обусловливает тип нервной системы, телосложение, осанку и многие другие компоненты физического развития. Причем генетически наследственная предрасположенность в большей мере определяет потенциальные возможности и предпосылки хорошего или плохого физического развития. Конечный же уровень развития форм и функций организма будет зависеть от условий жизни (среды) и от характера двигательной деятельности.
Процесс физического развития подчиняется закону единства организма и среды и, следовательно, существенным образом зависит от условий жизни человека. К ним, прежде всего, относятся социальные условия. Условия быта, труда, воспитания, материального обеспечения, а также качество питания (калорийность, сбалансированность) в значительной мере влияют на физическое состояние человека и определяют развитие и изменение форм и функций организма.
Определенное влияние на физическое развитие человека оказывает климато-географическая среда, а также экологические условия проживания.
Большое значение для управления физическим развитием в процессе физического воспитания имеют: биологический закон упражняемости (повторяемости действий) и закон единства форм и функций организма в его деятельности. Величина и характер двигательной деятельности человека, вид спорта, которым он занимается, в значительной степени влияют на многие морфофункциональные показатели физического развития. Так, например, в баскетболе, волейболе, прыжках в высоту и т.п. рост тела в длину ускоряется, в то время как при занятиях тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой, акробатикой — замедлятся.
Под влиянием систематических тренировочных занятий человек может существенно улучшать практически все двигательные способности, а также успешно устранять средствами физической культуры различные недостатки телосложения и врожденные аномалии, например сутулость, плоскостопие и др.
Рост, вес, окружность грудной клетки, жизненную емкость легких, силу мышц измеряют с помощью специальных приборов.
Рост (длина тела) измеряется антропометром (ростомером), вес (масса тела) определяется на медицинских весах с точностью до 50 г через 2—3 ч после еды при максимальном обнажении человека, окружность грудной клетки — сантиметровой лентой, жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — водным или сухим спирометром, сила мышц — динамометрами. С помощью динамометров определяют силу мышц — сгибателей кисти и пальцев (кистевая динамометрия), а также силу мышц-разгибателей позвоночного столба (становая динамометрия).
Выдающиеся отечественные спортсмены - олимпийцы, их участие в развитии олимпийского движения в нашей стране и в мире.
С 1952 г. по 200^ г. отечественные спортсмены успешно участвовали в 1J Олимпийских играх (за исключением XXII1 Олимпийских игр, проводимых в 1984 г. в США).
Наиболее выдающиеся достижения показали следующие отечественные спортсмены-олимпийцы (см. табл. 16).
Таблица 16 Выдающиеся отечественные спортсмены-олимпийцы
|
|
Количество |
Фамилия, имя |
Вид спорта |
завоеванных |
спортсмена |
|
золотых медалей |
Лариса Латынина |
Спортивная гимнастика |
9 |
Виктор Чукарин |
Спортивная гимнастика |
7 |
Николай Андрианов |
Спортивная гимнастика |
5 |
Алексей Немов |
Спортивная гимнастика |
4 |
Лидия Скобликова |
Конькобежный спорт |
6 |
Евгений Гришин |
Конькобежный спорт |
4 |
Любовь Егорова |
Лыжные гонки |
6 |
Лариса Лазутина |
Лыжные гонки |
5 |
Галина Кулакова |
Лыжные гонки |
4 |
Станислав Поздняков |
Фехтование |
4 |
Александр Попов |
Плавание |
4 |
Вячеслав Иванов |
Академическая гребля |
3 |
Андрей Лавров |
Гандбол |
3 |
Виталий Давыдов |
Хоккей с шайбой |
3 |
Ашксандр Рагулин |
Хоккей с шайбой |
3 |
Владислав Третьяк |
Хоккей с шайбой |
3 |
Виктор Кузькин |
Хоккей с шайбой |
3 |
Александр Тихонов |
Биатлон |
3 |
Александр Медведь |
Борьба |
3 |
.Александр Карелин |
Борьба |
3 |
За особые заслуги перед олимпийским движением Международный олимпийский комитет награждает спортивного деятеля или спортсмена Олимпийским орденом. Ор-
ден учрежден в 1974 пив наши дни имеет две степени: Золотой орден и Серебряный орден.
Лауреатами Олимпийского ордена МОК стали и выдающиеся российские спортсмены: Елена Мухина, Лариса Латынина и Юрий Титов (спортивная гимнастика), Лев Яшин (футбол), Галина Кулакова (лыжные гонки), Сергей Белов (баскетбол), Вячеслав Старшинов (хоккей с шайбой), Александр Карелин (борьба), а также тренеры Леонид Аркаев (спортивная гимнастика), Константин Бесков (футбол), Виктор Тихонов (хоккей).
За выдающиеся достижения в спорте, мужество и героизм шестикратной олимпийской чемпионке Любови Егоровой впервые в истории отечественного спорта присвоено звание Героя Российской Федерации (высшая национальная государственная награда). По итогам XXVI летних Олимпийских игр (Атланта, 1996 г.) это почетнейшее звание было присвоено трехкратному олимпийскому чемпиону Александру Карелину, за выдающиеся достижения на XVIII зимних Олимпийских игр (Нагано, 1998 г.) почетное звание Героя Российской Федерации было присвоено лыжнице Ларисе Лазутиной.
Международная Ассоциация спортивной прессы (АИПС) назвала 25 выдающихся спортсменов XX века. В списке 25 «Атлетов века» нашу страну представляют двое: Лариса Латынина (спортивная гимнастика) — абсолютный рекордсмен по числу завоеванных на Олимпиадах наград, их у нее 18, и великий борец Александр Карелин, чемпион Игр в Сеуле (1988 г.), Барселоне (1992 г.) и Атланте (1996 г.), серебряный призер Игр в Сиднее (2000 г.).
Многие великие спортсмены (олимпийские чемпионы и участники Олимпийских игр) после завершения спортивной карьеры стали выдающимися тренерами, подготовившими новых победителей и призеров Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы (например, олимпийский чемпион лыжник-гонщик Павел Колчин подготовил двукратного олимпийского чемпиона и четырехкратного чемпиона мира Вячеслава Веденина), известными учеными, внесшими большой вклад в развитие науки о физическом воспитании и спорте (например двукратный олимпийский
чемпион, тяжелоатлет, доктор медицинских наук Аркадий Воробьев), государственными и общественными деятелями, занимающимися проблемами развития физической культуры и спорта, олимпийского движения (например, трехкратный олимпийский чемпион борец Александр Карелин является депутатом Государственной Думы РФ, четырехкратный олимпийский чемпион, пловец Александр Попов — член МОК).
Высочайшие достижения российских спортсменов-олимпийцев обеспечили всемирную славу отечественному спорту. Спорт высших достижений является неотъемлемой частью мировой цивилизации и культуры. Как образцы творчества в искусстве являются гордостью нации, так и достижения спортсменов на Олимпийских играх и чемпионатах мира поднимают престиж страны, ее вклад в общечеловеческую культуру.
Билет № 15в-1
^.'Требования безопасности при проведении экскурсий
К экскурсиям допускаются учащиеся прошедшие инструктаж. Точно выполняй все распоряжения руководителя, и его заместителей. О замеченной опасности, травмах, или отставании кого-либо из участников немедленно, сообщай Во время следования по железной дороге:
♦ . выходить из вагона только с разрешения руководителя;
в тамбурах не стоять;
на ходу поезда двери не открывать, из вагона не высовываться;
садиться в поезд и выходить из него не платформу только при полной остановке поезда.
Не использовать попутный автотранспорт, пользоваться только оборудованными машинами и автобусами.
Строго соблюдать правила уличного движения:
при движении вдоль дороги из строя не выходить. Движение производить по левой обочине, навстречу транспорту.
быть предельно внимательными при переходе через дорогу, не мешать движению группы.
Соблюдай правила поведения на территории посещаемых объектов. Бережно относись к памятникам истории и культуры. Уважай обычаи и традиции местного населения. При экскурсии на природу:
не разводить костры;
не пить воду из непроверенных водоемов;
не пробовать на вкус грибы, ягоды, плоды, растения;
не трогать животных, опасных пресмыкающихся и насекомых;
не отставать, и не менять маршрут движения, срезая отдельные участки.
( 2^Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения)? Какие формы индивидуального контроля вы используете, каким образом анализируете полученные данные
Человек занимающийся физическими упражнениями должен сознательно относиться к занятиям. Неправильно построенная тренировка, нарушение режима учебы, отдыха, питания, неправильно организованные восстановительные мероприятия (баня, массаж и т, п.), вредные привычки — все это может привести утомленный организм к срыву адаптации, к истощению и как следствие к травмам и болезням.
Поэтому физкультурник, и особенно спортсмен, должен систематически вести дневник самоконтроля. В этом дневнике учитываются объемы и интенсивность нагрузок, результаты достигнутые на тренировках и соревнованиях, результаты функциональных проб, а также субъективные данные, такие как самочувствие, настроение, сон, аппетит, общая работоспособность и другие. Кроме того, в дневник надо заносить все дополнительные работы и нагрузки (работа в огороде, ремонт, переноска мебели, катание на роликах, плавание и т. п.).
Систематически занося в дневник самоконтроля полученную информацию, можно избежать перегрузок, иметь возможность проанализировать результаты, скорректировать тренировки. Имея дневник мож-
руководителю. но посоветоваться с родителями, учителем физкультуры, тренером, врачом по вопросам организации режима дня, восстановительных мероприятий и тренировок.
Результаты измерений могут записываться в дневник самоконтроля в разной форме: табличной, графической и произвольной. Одно из главных требований, которому должна отвечать форма записи это удобство сравнения результатов.
Ниже представлены два варианта — табличный (антропометрические данные) и графический (контроль ЧСС и настроения). На их основе можно сделать любые другие, наиболее удобные для себя.
Мои антропометрические данные в уч. году
|
|
ДАТА ИЗМЕРЕНИЯ |
|||||
НАЗВАНИЕ |
|
|
|
|
|
Изменения |
|
Начало уч. года |
Конец 1 четв. |
Конец 2 четв. |
Конец 3 четв. |
Конец уч. года. |
|||
1. Окружность шеи |
|
|
|
|
|
|
|
2. Ширина плеч* |
|
|
|
|
|
|
|
3. Окружность предплечья |
|
|
|
|
|
|
|
4. Окружность плеча: |
|
|
|
|
|
|
|
а) расслабленного |
|
|
|
|
|
|
|
б) напряженного |
|
|
|
|
|
|
|
5. Окружность грудной клетки: |
|
|
|
|
|
|
|
а) в покое |
|
|
|
|
|
|
|
б) при полном вдохе |
|
|
|
|
|
|
|
в) при полном выдохе |
|
|
|
|
|
|
|
г) экскурсия грудной клетки" |
|
|
|
|
|
|
|
6. Окружность талии |
|
|
|
|
|
|
|
7. Окружность таза |
|
|
|
|
|
|
|
8. Окружность бедра |
|
|
|
|
|
|
|
9. Окружность голени |
|
|
|
|
|
|
|
10. Окружность щиколотки |
|
|
|
|
|
|
|
11. Окружность запястья |
|
|
|
|
|
|
|
12. Рост |
|
|
|
|
|
|
|
13. Вес |
|
|
|
|
|
|
|
14. Пульс |
|
|
|
|
|
|
|
15. Сила киста |
правой |
|
|
|
|
|
|
левой |
|
|
|
|
|
|
Девушки вместо ширины плеч, измеряют окружность бюста.
Экскурсия грудной клетки - это разница между полным вдохом и полным
выдохом.
ЧСС на уроках физкультуры
при выполнении упражнений на выносливость.
Дата | Октябрь Ноябрь Декабрь |
|
|||||||||||||
| 5 | 8 |12|15|19|22|2б|29|э | 12| 1б|19|23|2б|30| 3 | 7 | М| 17| 21|24 |28| |
|
|||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
ЧСС £$- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
S — т |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
iS. |
|
|
|
|
|
-vfe^ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
/ * |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
р |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Li-. - |
|
|
|
3 140--3 |
|
"S |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
""*s |
— С |
|
|
|
3 7" |
|
|
|
||
|
|
|
^L_ |
|
|
нп |
|
|
|
Р г4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
100-— |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
_*?' |
|
|
|
|
1 90 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Оевобожде- / . i |
—^ . |
|
|
4-1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
||
нив от 2— |
1 |
|
|
~р |
|
|
—] |
|
|
|
-' |
|||
|
|
|
|
т |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Настроение ,-.© "Т"^*^^*^^^ |
|
|
|
|
||||||||||
:ТГ |
. ЛЧХ". |
- |
\ : : :TV: : : : |
АНТРОПОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕРЕНИЯ ЮНОШЕЙ
АНТРОПОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕРЕНИЯ ДЕВУШЕК
1 - окружность шеи; 2 - ширина плеч;
3 - окружность предплечья;
4 - окружность плеча; 5 - окружность
грудной клетки; 6 - окружность талии;
7 - окружность таза; 8 - окружность
бедра; 9 - окружность голени;
10 - окружность щиколотки;
11 - окружность запястья.
1 - окружность шеи; 2 - окружность
предплечья; 3 - окружность плеча;
4 - окружность грудной клетки;
5 - окружность бюста; 6 - окружность
талии; 7 - окружность таза;
8 - окружность бедра; 9 - окружность
голени; I0 - окружность щиколотки;
11 -окружность запястья.
Правила антропометрических измерений.
Лента должна плотно прилегать к измеряемому месту, но не стягивать его.
Все измерения выполняются с точностью до 0,5 см.
Все измерения выполняются самостоятельно без посторонней помощи.
4. Все измерения в течение года проводятся только в одной половине
дня (первой или второй).
Описание схемы частоты сердечных сокращений (ЧСС). В верхней части схемы записываются даты занятий. В клеточках ставятся числа. В прямоугольнике — месяц, начиная от первого числа данного месяца.
Ниже даты фиксируется ЧСС. На схеме изображена решетка, в узлах которой точками отмечаются результаты. Слева от решетки расположена колонка цифр, обозначающих количество ударов в минуту. Измерение ЧСС проводится за 6 секунд, а для получения результата за одну минуту, полученную цифру умножают на 10.
Цифрами 1, 2, 3 обозначаются первое, второе и третье измерения. Первое измерение проводится до начала нагрузки. Второе — сразу после окончания нагрузки, в первые 15 секунд. Третье — через 2 минуты отдыха, после прекращения нагрузки.
На одной вертикальной линии располагается 3 точки, т.к. проводится 3 измерения за одно занятие. Как правило, точки не совпадают. Совпадение бывает крайне редко и в большинстве случаев свидетельствует о неправильном подсчете ЧСС в одном из измерений.
Точки одинаковых измерений на разных занятиях соединяют между собой. Таким образом, вырисовываются 3 графика приспособления организма к нагрузке. Снижение линий графиков говорит о правильности тренировок.
При использовании схемы на уроках физкультуры, заранее проставляют даты занятий. Если на одном из занятий (или нескольких) измерения не проводились, но ученик занимался, то точки между соседними занятиями соединяют. Если ученик отсутствовал на уроке по любой причине, то точки между соседними занятиями не соединяют.
Под решеткой ЧСС фиксируется заболеваемость, которая разграничена на 3 части и имеет нумерацию: 1 — простудные заболевания, 2 — травмы, 3 — прочие заболевания. Если ученик отсутствовал в школе по болезни, то закрашивается весь прямоугольник (в соответствующей строке). Количество закрашиваемых прямоугольников зависит от количества пропущенных уроков. После выхода в школу, в случае наличия освобождения от нагрузок, закрашивается половина прямоугольника. Учащиеся, освобожденные от нагрузки, вместо бега выполняют ходьбу, и на уроке преимущественно упражнения на технику, с малой нагрузкой. Аналогичным образом занимаются девушки в критические дни. Они тоже закрашивают половину прямоугольника, но по диагонали (в строке другие), т.к. данное состояние к заболеваниям не относится.
Фиксация заболеваемости позволяет сделать правильные выводы при анализе результатов ЧСС.
В нижней части схемы отмечается настроение, которое нередко сказывается на ЧСС. В данном случае используются 3 градации настрое-
ния: хорошее, среднее и плохое. (Когда ученик не знает, какое у него настроение, то это означает, что настроение среднее. Для фиксации настроения имеются точки, которые соединяют от занятия к занятию. В случае отсутствия, на каком-либо занятии точки не соединяют, таким образом, график получается с перерывами.
БИЛЕТ 16 в-2
Силовые качества (способности) — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
К числу основных силовых качеств (способностей) относятся: собственно-силовые, скоростно-силовые, силовая выносливость.
Силовые качества в условиях общеобразовательного учреждения можно развивать с помощью упражнений с внешним отягощением:
со штангой (например наклоны, повороты, приседания, подскоки со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке, тяга штанги к груди в наклоне и др.);
с гантелями (например одновременное или поочередное сгибание и разгибание рук с заведением гантелей за голову, разведение прямых рук в наклоне, наклоны в стороны и др.);
с гирями (например махи гирей до уровня плеч, толчок одной гири, толчок двух гирь, рывок гири одной рукой, приседания и др.);
с набивными мячами весом 1—3 кг (например броски мячей из различных исходных положений);
с использованием тренажерных устройств и т.д.,
и упражнений, отягощенных весом собственного тела, например подтягивание в висе на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине (руки за головой), подъем ног в висе на перекладине или гимнастической стенке (до прямого угла или на максимальную высоту), а также упражнений в самосопротивлении.
Правила регулирования нагрузки
Изменение нагрузки осуществляется за счет изменения веса отягощений, числа подходов и количества повторений в одном подходе.
Нагрузка должна расти постепенно. Первые три недели занятий нужно выполнять упражнения по одному подходу, вторые три недели — по два подхода и только после этого можно выполнять все указанные подходы. Для выбора оп-
тимальной нагрузки надо знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе (табл. 7).
Таблица 7
Обозначение веса |
Количество возможных повторений в одном подходе |
Предельный |
1 |
Околопредельный |
2-3 |
Большой |
4-7 |
Умеренно большой |
8-12 |
Средний |
13-18 |
Малый |
19-25 |
Очень малый |
Свыше 25 |
Паузы между подходами могут достигать 60—80 с. Их следует заполнять упражнениями на гибкость, вовлекая в работу мышцы и связки основных рабочих суставов.
Для увеличения абсолютной силы мышц выполняют по 5—6 повторений в четырех-пяти подходах, для увеличения массы мышц эффективны напряжения, выполняемые «до отказа» при 8—12 повторениях в двух-четырех подходах, для развития относительной силы и удаления излишков жировых отложений делают 12—15 повторений в двух-трех подходах.
Статические силовые упражнения подбирают по мере доступности, они должны включаться в каждое занятие. На некоторых занятиях самые трудные упражнения выполняют вначале, когда мышцы уже разогреты, а запас сил еще велик. Нужно чередовать в недельном цикле тяжелые тренировки (большее число подходов, меньшее число повторений, повышенный вес) и легкие (повышенное число повторений со сниженным весом).
Для более быстрого восстановления после силовых упражнений надо уметь расслабляться. Восстановлению способствуют приемы самомассажа.
Билет 17 в-2
Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности, например длительно бежать без снижения скорости бега.
Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.
Выносливость в значительной мере определяет здоровье человека, его общую физическую работоспособность.
Развитие выносливости — это процесс повышения уровня работоспособности мышц, т.е. возможности максимально длительно напрягаться в статическом и сокращаться в динамическом режимах работы.
Развивать выносливость можно с помощью различных упражнений, вызывающих максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К таким упражнения относятся: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижение на лыжах, плавание, подвижные и спортивные игры и т.п. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что они выполняются относительно продолжительное время и приводят к определенной степени утомления, которое характеризуется чувством усталости, ухудшением работоспособности, снижением энергетических запасов в организме.
Индивидуальная нагрузка — это нагрузка, предусмотренная для конкретного занимающегося (физкультурника, спортсмена) в одном упражнении, целом занятии, а также в цикле тренировки.
Можно выделить пять основных компонентов индивидуальной величины нагрузки, связанной с развитием выносливости:
1. Интенсивность упражнения. Она определяется скоростью движения (в циклических упражнениях), количеством двигательных действий в единицу времени (в ациклических упражнениях), частотой сердечных сокращений.
Классификация интенсивности нагрузок, продолжительность которых более 3 мин, представлена в табл. Таблица 10 Классификация интенсивности нагрузки
Зоны интенсивности |
Интенсивность нагрузки |
ЧСС, уд./мин |
|
Юноши |
Девушки |
||
/ |
Низкая |
До 130 |
До 135 |
II |
Средняя |
131-155 |
136-160 |
III |
Большая |
156-175 |
161-180 , |
IV |
Высокая |
176 и выше |
181 и выше | |
V |
Максимальная |
Надкритическая мощность |
Из табл. 10 видно, что существует прямая зависимость между интенсивностью нагрузки и частотой сердечных сокращений: чем больше интенсивность, тем выше уровень ЧСС.
При самостоятельных занятиях, связанных с развитием выносливости, предпочтительнее использовать нагрузки в режиме большой интенсивности.
2. Продолжительность упражнения. Она имеет обрат ную относительно интенсивности его выполнения зависи мость. С увеличением продолжительности выполнения уп ражнения снижается ее интенсивность.
Для школьников 8—9 лет продолжительность выполнения упражнений при развитии выносливости составляет 10-15 мин; в возрасте 11-12 лет — 15-20 мин; для подростков 14—15 лет — 20—30 мин, для юношей и девушек 16-18лет- 30-40мин.
3. Число повторений. Фактически определяет общий объем нагрузки на организм. При работе в аэробных усло виях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.
В начале работы по развитию выносливости подобранные нагрузки выполняют 1—2 раза с интервалом отдыха 5—7 мин. Постепенно количество повторений в одном занятии увеличивают, но режим нагрузки сохраняют.
Продолжительность интервалов отдыха. Обусловливает уровень восстановления работоспособности после выполнения упражнения. При развитии общей выносливости следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин.
Характер отдыха между отдельными упражнениями. Может быть пассивным и активным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью (например ходьбой в сочетании с дыхательными упражнениями). Умеренная физическая активность в процессе активного отдыха не удлиняет, а наоборот ускоряет восстановление работоспособности.
В полном составе все эти компоненты нагрузки характерны только для повторного выполнения одного и того же упражнения или нескольких различных упражнений. При непрерывной продолжительной работе (например бег по пересеченной местности) последние три компонента нагрузки отсутствуют. Нагрузка в этом случае регулируется продолжительностью и интенсивностью упражнения.
В самостоятельных занятиях по развитию выносливости необходимо соблюдать следующие правила:
Доступность. Сущность его заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности.
Систематичность. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будут соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также будет соблюдаться непрерывность процесса занятий. Дни занятий физическими упражнениями по развитию выносливости должны сочетаться с днями отдыха.
Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться только в том случае, если нагрузки будут постепенно повышаться.
Первый этап занятий по развитию выносливости должен быть направлен на то, чтобы длительный бег в медленном темпе стал привычным упражнением. Исходя из этого и строится план занятий:
Каждые две недели продолжительность бега в медленном темпе должна увеличиваться следующим образом:
8-1о мин, 12-15 мин, 15-20 мин, 20-25 мин, 25-30 мин.
Достигнув такой продолжительности бега в медленном темпе, можно переходить к повышению скорости бега, используя переменный и интервальный методы тренировки (Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислипын, 2000):
I. Переменный метод. На общем фоне медленного бега ускорить пробегание отдельных отрезков дистанции. Количество таких отрезков должно увеличиваться постепенно от I до 4. Затем, удлиняя отрезки и уменьшая их количество, прийти к тому, чтобы выполнять упражнение (бег) без перерыва с более высокой скоростью.
2. Интервальный метод. Предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Например, пробежать в медленном темпе 20 мин. Отдохнуть 3—4 мин. Пробежать два раза по 1 км, затрачивая на каждый отрезок не более 5 мин. Достигнув способности пробегать на одном занятии 3—4 таких отрезка, постепенно увеличивают их длину, уменьшая их количество, и приходят к тому, чтобы пробежать всю дистанцию без снижения скорости.
Большую роль в проявлении выносливости играют лично-психические факторы. К ним относят способность выполнять работу через «не могу», способность терпеть, целеустремленность, т.е. все то, что относится к волевым качествам человека.
Примерный набор упражнений для развития гибкости
Для развития рук и плеч:
Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед.
Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваться максимального отведения рук.
В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.
Для мышц туловища:
В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге.
Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног.
Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.
Для мышц ног:
Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем сменить ноги.
Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги.
Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс -2-3 раза с отдыхом до 1 мин.
Билет 19 в-2
Двигательное действие — это движение (перемещение тела и его звеньев), выполняемое с определенной целью. Самостоятельное правильное и быстрое освоение новых двигательных действий строится на основе следующих методических правил, известных из общей педагогики: «от простого к сложному», «от известного к неизвестному», «от освоенного к неосвоенному».
Правило «от простого к сложному». Осваивать новые двигательные действия во многих случаях легче поэлементно (от частей к целому) или в порядке перехода от структурно менее сложных к более сложным. Например, сразу правильно освоить прыжок через гимнастического козла очень трудно. Поэтому сначала учатся правильно напрыги-вать на гимнастический мостик и отталкиваться от него; затем напрыгивать на гимнастического козла и спрыгивать с него и лишь после этого обучаются прыжку в полной координации (в полном исполнении).
Понятия «простое» и «сложное» относительны и определяются:
двигательным опытом ученика (то, что уже освоено, становится простым);
разработанностью методики обучения (например, хорошая система подводящих упражнений упрощает освоение двигательного действия).
Правило «от известного к неизвестному». Новые двигательные действия могут формироваться только при наличии достаточных ощущений, представлений, знаний, накопленных прошлым опытом. Если впервые осваиваемое двигательное действие имеет элементы структурного сходства с ранее освоенным, то обучение протекает быстрее. Например, лазание по канату в два приема осваивается очень быстро, если учащийся владеет способом в три при-
ема. Другой пример. При освоении бросков мяча в баскетболе сначала занимающиеся учатся бросать мяч в кольцо определенным способом и с определенного расстояния, стоя на месте. Потом учатся выполнять этот бросок в прыжке, после ведения мяча, с разного расстояния. Затем только его применяют непосредственно во время игры, когда условия постоянно изменяются и вместе с ними изменяются возможности точно осуществить бросок мяча в кольцо.
Правило «от освоенного к неосвоенному». Новое двигательное действие лучше изучать, если оно основывается на ранее хорошо освоенных движениях. Например, обучаться поворотам в движении сразу на гимнастическом бревне сложно и опасно. Поэтому сначала их разучивают на полу, затем выполняют на гимнастической скамейке, далее на низком гимнастическом бревне и лишь после этого переходят на стандартное высокое гимнастическое бревно. Другой пример. Если обучению метанию гранаты будет предшествовать освоение техники метания малого мяча, то процесс формирования первого двигательного действия (метание гранаты) значительно облегчится.
Физиологическое обоснование этому правилу находят в учении известного советского физиолога И.П. Павлова (1849—J 936 гг.) об условных рефлексах, объясняя формирование новых двигательных действий (умений и навыков) включением в них ранее сформированных двигательных стереотипов.
В целостном процессе обучения двигательным действиям все методические правила оказываются взаимосвязанными: выполнение (или невыполнение) одного правила может содействовать (или тормозить) выполнению другого.
Билет 19 В-3