Воскресенье

Виды занятий в суточном режиме

№	Виды занятий	Текущее время от…до	Продолжительность Т, мин	Энергостоимость, ккал
				На 1 кг веса вмин (табличное значение), Этаб	В продолжительности, Эт	В продолжительности умноженное на вес, Э
1	Подъем	11.40-11.50	10	0,0183	0,183	13,725
2	Личная гигиена	11.50-12.10	20	0,0305	0,61	45,75
3	Уборка постели	12.10-12.15	5	0,0329	0,1645	12,3375
4	Завтрак	12.15-12.20	15	0,0236	0,354	26,55
5	Одевание	12.20-12.30	10	0,0281	0,281	21,075
6	Ходьба до остановки	12.30-12.40	10	0,0692	0,692	51,9
7	Ожидание маршрутки	12.40-12.45	5	0,0264	0,132	9,9
8	Проезд стоя	12.45-13.05	20	0,0264	0,528	39,6
9	Ходьба до спорткомплекса	13.05-13.25	20	0,0692	1,384	103,8
10	Беседа	13.25-13.40	15	0,0300	0,45	33,75
11	Подъем по лестнице	13.40-13.43	3	0,0573	0,1719	12,8925
12	Переодевание	13.43-13.55	12	0,0281	0,3372	25,29
13	Футбол	14.00-15.00	60	0,1071	6,426	481,95
14	Личная гигиена	15.00-15.10	10	0,0305	0,305	22,875
15	Одевание	15.10-15.20	10	0,0281	0,281	21,075
16	Спуск по лестнице	15.20-15.23	3	0,0573	0,1719	12,8925
17	Ходьба	15.23-15.30	7	0,0692	0,4844	36,33
18	Отдых сидя(кафе)	15.30-17.30	120	0,0229	2,748	206,1
19	Ходьба до остановки	17.30-17.50	20	0,0692	1,384	103,8
20	Ожидание маршрутки	17.50-18.00	10	0,0264	0,264	19,8
21	Проезд стоя	18.00-18.25	25	0,0264	0,66	49,5
22	Ходьба до дома	18.25-18.35	10	0,0692	0,692	51,9
23	Сон	18.35-21.00	145	0,0155	2,2475	168,5625
24	Приготовление еды	21.00-21.15	15	0,0439	0,6585	49,3875
25	Прием пищи	21.15-21.30	15	0,0236	0,354	26,55
26	Работа на компьютере	21.30-00.00	150	0,0246	3,69	276,75
27	Переодевание	00.00-00.05	5	0,0281	0,1405	10,5375
28	Личная гигиена	00.05-00.20	15	0,0305	0,4575	34,3125
29	Сон	00.20-10.00	580	0,0155	8,99	674,25
	Итого				35,2419	2643,1425

Эт= 35,2419;

Эсут= 35,2419*75=2643,1425;

Эп= (75кг*24ч*1,1ккал)+20%= 2376;

Эмд= 2643,1425-2376=267,1425

Выделим активные двигательные действия желтым цветом и рассчитаем Эда

Эда=855,465 ккал

Вывод: наблюдается практическая норма двигательных действий в объеме

800-855,465=-55,465 ккал

Вывод: сумма энерготрат за неделю составила 23336,9025 ккал, в том числе на основной обмен 16632 ккал, на мышечную деятельность 6704,9025ккал.

Энерготраты на активные двигательные действия за неделю равны 9678,21 ккал. В то время как минимальная двигательная активность должна быть равна 800 ккал. Наблюдается переизбыток двигательной активности в объеме 2915,5325 ккал.

Составим план физкультурно-оздоровительных занятий. Для удаления переизбытка двигательной активности выберем занятия футболом, т.к. они в полной мере удовлетворяют нашим предпочтениям и уровню физического состояния.

Таблица 2

План физкультурно-оздоровительных занятий

№	Виды занятий	Количество раз в неделю	Продолжительность 1 занятия в неделю Т, мин	Энергостоимость, ккал
				На 1 кг веса вмин (табличное значение), Этаб	В продолжительности, Эт	В продолжительности умноженное на вес, Э
1	Отдых лежа(без сна)	7	30	0,0183	0,549

Сумма дополнительных энерготрат за неделю составит 1077,55 ккал, что полностью покрывает дефицит объема двигательной активности.

2. Рассчитаем уровень физического состояния

УФС = 700-3*ЧССпок-2,5*АДсред.-2,7*А+0,28*МТ ,

350-2,6*А+0,21*Р

ЧССпок =54 уд/мин;

АДсист= 117мм. рт. ст.;

АДдиаст= 76 мм.рт. ст.;

АДсред.=89,67 мм.рт. ст.;

А =21 год;

МТ= 51 кг;

Р= 154 см.

УФС = 700-3*54-2,5*89,67-2,7*21+0,28*51=271,40= 0,72

350-2,6*21+0,21*154 377,74

Значение оценки физического состояния выше среднего.

3. Интенсивность нагрузки

При расчете интенсивности нагрузки учитываем, что уровень физического состояния достаточно высокий и периодически посещаются занятия физической культурой,

1 способ ЧСС = 180 – 21= 159 уд/мин

2 способ ЧСС колеблется в пределах от 108 до 141 уд/мин (65% и 85% от 165 уд/мин).

Вывод: при планировании физической нагрузки для достижения оздоровительного и тренировочного эффекта необходимо обращать внимание на то, чтобы значения ЧСС были близки к рассчитанным.