книги / Развитие стрессоустойчивости у студентов средствами физической культуры

щие мед. Через некоторое время я хлопну в ладоши. Вы должны мгновенно замолкнуть и застыть на месте. После этого я хлопну владоши дважды. Не открывая глаз и ни к кому не прикасаясь, вы попробуете выстроиться в круг. Это будет происходить в полной тишине, иначе вам не удастся почувствовать ни людей, стоящих рядом, ни той совершенной фигуры, какой является круг. Ваш круг может оказаться с острыми углами. Когда все участники займут свои места и остановятся, я хлопну в ладоши трижды, вы откроете глаза и посмотрите, какую фигуру вам удалось создать».

Упражнение на межличностное взаимодействие, способствует развитию групповых процессов.

Упражнение № 9

Участники становится в круг. Руки кладутся на крестцовую область стоящих рядом партнеров таким образом, чтобы правая рука каждого стоящего в кругу лежала непосредственно на крестце соседа справа, а левая – поверх другой руки, лежащей на крестце партнера, стоящего по левую сторону. Глаза у всех закрыты. Группа выполняет одновременно покачивания из стороны в сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения. Упражнение выполняется молча в течение 10–15 мин.

Формируется чувство группового взаимодействия, доверие к партнерам. Этим упражнением хорошо заканчивать занятия. Положение рук можно менять: на пояс, на плечи и т.д.

4. Созерцание – 5 мин.

61

ЗАНЯТИЕ № 9

Цель занятия: развитие «чувства партнера», формирование положительного эмоционального отношения к окружающим, развитие способностей к межличностному взаимодействию.

1. Беседа.

Психическое расслабление. Физическое расслабление действует на психику и успокаивает нервную систему. Психическое (умственное) расслабление, давая успокоение и отдых мозгу, одновременно воздействует на тело, давая ему мышечное расслабление и отдых.

Периодически нужно выполнять упражнения, находясь в умственном расслаблении. И.п. – сидя, лежа на матах.

Техника исполнения. Расслабьтесь физически. Старайтесь не думать о предметах внешнего мира, углубитесь в себя и размышляйте о чем-то независимом от тела и могущем оставить это последнее, не раздваивая личности (внимание направляется на то высшее «Я», которое и есть в действительности вы сами). Постепенно вы ощутите спокойствие, удовлетворенность. Размышляйте о бесконечности пространства и времени, о многообразных формах проявления жизни, о положении Земли и вас самих в бесконечности. Затем дайте своим мыслям обратный ход: хотя вы и являетесь лишь незначительной частью целого, вы все-таки – часть жизни, вы необходимая часть целого, без которой обойтись невозможно. Познайте себя в единении с мировой жизнью, ощутите эту жизнь, почувствуйте всем существом ее биение.

После этого упражнения вы почувствуете, что физически и умственно отдохнули, получили заряд бодрости.

2. Упражнения.

Упражнение № 1. И.п. – ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.

62

Техника исполнения:

1.С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.

2.Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаемся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения.

Концентрация внимания на солнечном сплетении. Терапевтический эффект: укрепляет спинные мышцы, бла-

гоприятно воздействует на органы таза.

Упражнение № 2. И.п. – лежа на коврике лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног на полу. Руки согнуты в локтях и лежат ладонями на пол возле таза.

Техника исполнения: с выдохом, опираясь ладонями о коврик, поднять туловище вверх; затем подать грудь вперед, откинуть голову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Находиться в позе 30–60 с.

Концентрация внимания на позвоночнике. Терапевтический эффект: формирование положительных

эмоций.

Упражнение № 3. И.п. – лежа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза.

Техника исполнения: делаем медленный вдох и, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаемся в этой позе как можно дольше. Во время упражнения медленно дышим.

Эффект от упражнения можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперед.

Начинать упражнение нужно очень осторожно, постепенно увеличивая время выполнения позы.

Нельзя применять в случаях:

1)повышенной активности щитовидной железы;

2)излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы. Терапевтический эффект: активизирует работу щитовид-

ной и половых желез; стимулирует работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, вырабатывает уверенность в себе.

63

3. Аутотренинг.

Восприятие нового. Как мы воспринимаем окружающий мир? Что видим в нем, как оцениваем? Что берем, а что отвергаем и чем руководствуемся при этом? Интересно, не правда ли? Мы ведь не только смотрим на мир, мы его слушаем, обоняем, осязаем, пробуем. И то, что видит и слышит человек, как воспринимает – ведь видим одно, а воспринимаем по-разному, – мы пропускаем через призму своей личности. Восприятие зависит от содержания нашего сознания, от того, что было пережито до этого, от чувств и желаний – от установок, которые предвосхищают наши реакции в определенных условиях. В жизни каждого человека установки и играют важную роль. Сказываются они постепенно в процессе жизнедеятельности и воспитания. Они имеют характеристику устойчивых и консервативно относятся ко всему новому. Особенно устойчивы установки, сложившиеся в период детства и юношества, и человек должен обладать немалой волей, разумом, чтобы пересмотреть их в силу извечно меняющихся обстоятельств.

Вообще, когда человеку приходится воспринимать какуюто несовместимую с его внутренними установками информацию, у него возникает неприятное переживание внутреннего дискомфорта. Он старается сознательно или несознательно выйти из этой ситуации. Один просто отбрасывает новую информацию: «Этого не может быть, потому что этого не может быть никогда», либо отбрасывает молча, будто этого и не было вовсе. Сильные люди вслушиваются в новую информацию, внутренне возвращаясь к ней еще и еще, осмысливая, оценивая, примеряя к реальной ситуации. Сначала тревога, дискомфорт, потом осмысление и информация приобретает для человека новое качество и принимается, пропадает ее непонятность и абсурдность, она становится «своей».

Это хорошо прослеживается на таком явлении, как мода. Сначала шок, неприятие. Затем привыкание, принятие, увлечение и подражание. Новая мода и снова тот же путь. Первые модницы

64

кажутся белыми воронами… Есть даже утверждение: «Чтобы быть всегда модным, нужно отставать от моды на полшага».

Тот же механизм и с более серьезными явлениями общественной жизни. Только консерватор может сказать новому явлению категоричное «нет!» Он должен быть гибким, ему же знакомы законы вечно меняющегося мира.

Не торопись! Остановиться, оглянуться, обдумать, рассмотреть, увидеть, оценить – и только тогда принять или не принять это новое.

У психологов есть рефлекс ориентации. Они называют его «Что такое?». Вот этот рефлекс должен работать и заставлять работать мозг: изучить, осмыслить, осмотреть… и, если есть ценное, важное, принять и пойти дальше.

А как у тебя лично с восприятием новизны жизни? Новое дает ощущение еще не узнанного, значит, интересно-

го по природе своей. Новое несет загадку и уже этим притягательно. Новоепочтивсегдазоветвперед, аэто стимулирует, бодрит… Новое несет неизведанные впечатления. Без них мир теря-

ет свои краски.

Яразвиваю в себе свойство осмысления нового…

Яне хочу быть консерватором, не хочу быть в плену своих установок.

Яспособен к осмыслению новизны жизни.

Ясильный, волевой человек.

4. Разминка.

Упражнение № 1

Участники стоят напротив друг друга в двух шеренгах. По знаку ведущего они встречаются в центре и упираются друг в друга ладонями. Нужно дотолкать партнера до противоположной стены. Кто в паре сможет добиться этого большее количество раз, тот выиграл.

«Встаньте в парах напротив друг друга, упритесь руками друг в друга и давите на ладони партнера так, чтобы сдвинуть

65

его с места. Резкие толчки делать не следует. Старайтесь сместить его к противоположной стене».

Упражнение направлено на выведение агрессии, снятие напряжения и расширение контактов в группе.

Упражнение № 2

Упражнение аналогично предыдущему, но с той лишь разницей, что участники, взявшись за руки, тянут напарника на себя, стараясь приблизиться к стене за своей спиной.

Упражнение № 3

Упражнение аналогично предыдущему, но с той лишь разницей, что участники держатся за гимнастическую палку. Руки ни в коем случае не отпускать.

Упражнение № 4

Участники стоят напротив друг друга в двух шеренгах, взявшись за гимнастические палки. Нужно отобрать гимнастическую палку любым способом.

Упражнение направлено на развитие чувства партнера, снятие напряжения, формирует уверенность в себе.

Упражнение № 5

Участники двигаются по своим траекториям, сосредоточившись на своем теле. Произвольно формируются пары. Поворачиваются спиной друг к другу, облокачиваются и отдыхают. Затем захватывают друг друга руками под локти. Садятся на пол и поднимаются, опираясь ногами на пол и спиной на партнера. Повторяют несколько раз.

«Встаньте спиной друг к другу. Захватите друг друга руками за локти. Обопритесь на своего партнера и опуститесь на пол. Поднимаясь, упирайтесь в партнера спиной и ногами в пол. Опирайтесь друг на друга одновременно. Повторите несколько раз. Затем попробуйте то же самое с другими партнерами».

66

«Использование» партнера в своих интересах облегчает взаимодействие и, более того, делает выполнение единственно возможным, Упражнение формирует на уровне тела чувство ответственности за свои действия, за свой контакт в паре.

Упражнение № 6

Участники формируют пары, становятся спинами друг к другу, берут друг друга за руки. Один слегка приседает и «заносит» второго себе на спину. Второй расслабляется. Затем наоборот. Упражнение повторяется несколько раз.

Желательна многократная смена партнеров. Разминочное упражнение, углубляющее контакт. Развивает групповые процессы.

Упражнение № 7

Партнеры по двое лежат на спине, ногами друг к другу, стопы соприкасаются. Выполняется движение «велосипед».

«Лежа в парах на спине, как бы “прилипните” друг к другу стопами. Начинайте поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах, как бы выполняя езду на велосипеде. Старайтесь “слушать” партнера, используйте его работу в своих интересах так же, как он будет использовать вашу. Сведите усилия к минимальным, постарайтесь максимально расслабить мышцы ивыполнять только самые необходимыемышечныесокращения».

Упражнение направлено на взаимодействие с партнером, поиск взаимовыгодных условий сосуществования. Возможна смена нескольких партнеров.

Упражнение № 8

Партнеры встают друг напротив друга, достаточно близко, чтобы можно было прикоснуться друг к другу при желании. Один из них – человек, смотрящий в зеркало, другой – его «отражение». «Отражение» – точно обращенная копия человека. Человек двигается, «отражение» ему вторит. Задача: установить такое взаимопонимание, чтобы движения были практически

67

синхронными. Настроенность одного участника на другого позволяет выработать одинаковую скорость движения с тем, чтобы первый мог угадывать намерения отражаемого. Проще начинать с движения рук, затем, когда выработан общий язык, можно подключитьи другиечасти тела. Смена ролей. Сменапартнеров.

«Представьте, что между вами и вашим партнером протянуты ниточки от клеточки до клеточки таким образом, что при вашем движении мгновенно приходит в движение и ваше “отражение”. Вы можете двигаться только так, чтобы не порвать эти ниточки. Между вами и вашим партнером неразрывная связь. Вы можете существовать только вместе. В ваших интересах – сохранить невредимыми эти нити. Чувствуйте своего партнера, думайте о нем, старайтесь выработать “общий язык” с тем, чтобы ваша совместная “жизнь” приносила бы удовольствие обоим».

Сначала преподаватель показывает движения на собственном примере, ладонями рук. Необходимо добиться, чтобы партнеры чувствовали друг друга (например, тепло рук). Все варианты упражнения в ходе выполнения предполагают многократную смену партнеров, чем достигается значительное увеличение сенсорного опыта.

Упражнение № 9

Работа с плечевыми суставами. Тренировка расслабления при разработке суставов.

«Выполните подготовительный полуминутный массаж плечевых мышц. Стоя в свободной стойке, вытяните полностью, но без напряжения, руки вперед, ладонями вверх. Прогните локти вниз и немного в стороны, кисти ладонями к себе приближайте к плечам так, чтобы пальцы правой руки коснулись правого плеча, а пальцы левой – левого. Продолжайте движения кистей назад так, чтобы сомкнутые пальцы, пройдя под мышками, выводили руки за спину. Таким образом, руки ладонями вверх должны оказаться вытянутыми за спиной параллельно друг другу как можно выше. Следите за прямым положением

68

корпуса! Цикл повторите несколько раз, не ускоряя, до появления устойчивого зажима плечевых мышц. Расслабьтесь, стряхните напряжение и повторите массаж и контроль расслабления. Такой цикл повторите 2–3 раза. Теперь разделитесь на пары. Проведите тщательный массаж плеч. После этого один из партнеров становится за спиной другого и просит зафиксировать последнее положение (отведенные назад руки). Затем, подхватив снизу выведенные за спину ладони партнера, активные в паре просят своих подопечных полностью расслабиться и, что бы ни случилось, сохранять корпус в вертикальном положении. Проверив расслабление, они начинают медленно, с небольшим усилием поднимать ладони партнера все выше и выше. Ни в коем случае нельзя доводить дело до возникновения болевых ощущений. В процессе выполнения оба партнера смогут убедиться, что чем больше полнота расслабления, тем выше и легче поднимутся за спиной руки пассивного партнера. Теперь поменяйтесь ролями».

Упражнение необходимо выполнять при очень хорошо разогретых мышцах.

5. Созерцание – 5 мин.

69

ЗАНЯТИЕ № 10

Цель занятия: развитие памяти.

1. Беседа.

«“Я ” вечно и не может быть уничтожено». Примите позу медитации и попытайтесь представить себя мертвецом, т.е. попытайтесь оформить умственную концепцию о себе как о мертвом. Ихотя это кажется легким, полностью осуществить это невозможно, так как наше эго отказывается принять подобную мысль. Можно представить себя в бессознательном состоянии, уснувшим (это нетрудно), нонемертвым.

Представьте свое «Я» проходящим испытание воздухом, огнем и водой и вышедшим невредимым; помните, стихия может воздействовать только на физическую оболочку, но не на «Я» (такое мысленное упражнение дает постоянное ощущение силы, смелости). Вы поймете, что ваше «Я» стоит над телом, побеждает стихию.

Представьте себя непобедимым, недоступным злу и другим вредным влияниям. Приобретаемые таким образом мощь, сила, уверенность и спокойствие будут воздействовать на окружающих должным образом. Вы будете спокойно и без страха глядеть в лицо надвигавшимся событиям, сможете подняться над неприятностями и преодолевать их с улыбкой.

2. Упражнения

Упражнение № 1. И.п. – сидя на коврике, развести ноги врозь пошире.

Техника исполнения. Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. Взяться руками за большой палец правой ноги, опустить подбородок на грудь так, чтобы он уперся в углубление между ключицами, в яремную ямку. Сделать

70