книги / Развитие стрессоустойчивости у студентов средствами физической культуры

ЗАНЯТИЕ № 5

Цель занятия: телесная терапия.

1. Беседа.

Психическая и телесная природа человека едины, и всё, что происходит в психическом мире, отражается на состоянии тела человека. Работая с телом, точнее, с накопившимися психическими напряжениями, можно привести его к расслаблению, освобождению связанной энергии и тем самым решить психологические проблемы индивида. Даже простое расширение сферы осознавания человеком своего тела и ощущений, связанных с телом, может привести к снятию психологических проблем.

Идеи. Райх постулировал существование органной энергии, свободно циркулирующей по телу. Мышечные напряжения, служащие защитой от неприятных переживаний, блокируют свободные ее перемещения. Эти хронические мышечные блоки были названы «мышечной броней». Органная энергия течет вниз и вверх, параллельно позвоночнику. Кольца «мышечной брони» формируются перпендикулярно и препятствуют этому течению. Расслаблениевозвращаетчеловека кпервичнойприроде, удовольствию.

Терапия. Расслабление производится тремя типами средств:

1.Наполнение энергии глубоким дыханием.

2.Прямое воздействие на мышечные защиты (давление, защипывание), чтобы расслабить их.

3.Сотрудничество с клиентом в открытом рассмотрении сопротивления и эмоциональных ограничений.

2.Упражнения.

Упражнения № 1, 2, 6.

3. Аутотренинг.

Характер. Как часто мы свои и чужие взлеты и неудачи объясняем характером. «Уж такой характер – ничего не поделаешь!» Интересно, а что же такое характер… мой, чужой, близкого

31

нам человека или недруга. Ученые это объясняют, но довольно сложно. А если попроще, но все же недалеко от научной основы?

Конечно, многое зависит от нашего темперамента, имеющего наследственное происхождение. Если в тебе доминируют холерические свойства, тебе трудно себя сдерживать. Трудно, но можно и нужно. А если флегмы в тебе больше, то тебе трудно заставить себя поторопиться. Трудно. Но если надо и очень?

Темперамент может быть один, а характеры разные. Тут оказывается важен такой фактор, как взаимодействие собственной активности со средой. Одни в конфликте сломаны, другие – мобилизованы. И характер будет складываться от того, как эти люди выйдут из конфликтной ситуации. Один – трусом, другой внутренним, пусть только для себя, но победителем.

Любой поступок человека в критических обстоятельствах во многом зависит от его предшествующего опыта жизни, но даже при более благоприятных условиях люди могут поступить по-разному. Что же, в конечном счете, влияет на формирование характера при выходе из кризисной ситуации?

Важное значение имеют, как считают психологи, самооценка личности, самоосознание себя и своей роли в жизни и обществе, соотношение общественного значения и личностных оценок своей деятельности. Вот эти условия и определяют активный или пассивный характер деятельности человека, его действия

ипоступки.

Аконфликтные, экстремальные, критические ситуации проверяют характер на прочность.

Итак, мы сами создаем свой характер своими поступками в течение всей своей жизни.

Ну и что тут нового? – скажете вы. Нового ничего. А главное – как вам, с созданным вами характером, живется? Припомните одну из критических ситуаций, когда вы проявили характер? Что вы при этом потеряли и что приобрели?

Что же для вас важнее: что получили от этого сами или общественный резонанс?

32

Были ли случаи, когда вы хотели активно выстоять, но отступили?

Аесливыстояли? Чтовнутренне приобрели, ачтопотеряли? Какой лично у вас характер?

Будете ли совершенствоваться?

Какой характер нужен в вашей профессии?

Слушайте мой голос! И если согласны, повторяйте за мной.

–Характер у меня бывает разный.

–Многое мешает в работе.

–Многое мешает в дружбе.

–Многое мешает дома, в семье.

Хочу ли я работать над своим характером?

– Хочу… Могу… Постепенно начну… Мне это нужно. Для меня это важно.

Яхочу быть сильным человеком.

Яхочу, чтобы меня уважали, со мной считались.

4. Разминка.

Упражнение № 1

И.п. – лежа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч. Техника исполнения:

1.С полным вдохом медленно поднимаем насколько можно голову.

2.Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище всё выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).

3.В последней фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупка не отрывалась от пола). В этом положении остаемся 7–13 с, задерживая дыхание.

4.С медленным выдохом возвращаемся в и.п. Во время выполнения этого упражнения чувствуется, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу. Концентрация внимания. При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания

33

позвоночника сознание перемещается всё ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек. При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек к щитовидной железе).

Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность щитовидной железы (пятую энергетическую чакру), предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

Упражнение № 2

И.п. – лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз. Техника исполнения. Делаем медленный вдох, поднимаем обе ноги и проносим их до касания носками пола. Удерживаемся на шейных позвонках (вся спина принимает участие в упражнении). Позу держать 10 с, с каждым занятием прибавлять 10 с, доведя до 2 мин.

Концентрация внимания на органах таза. Терапевтический эффект: стимулирует деятельность мозга,

благотворно влияет на весь позвоночный столб.

Упражнение № 3

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Техника исполнения:

1.Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги вверх. Как только подняли ноги, сразу поднимаем туловище, подкладывая под ребра ладони рук.

2.При этом подбородок крепко прижат к груди. Дышать нужно животом. Остаемся в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.

3.И.п. Концентрация внимания на щитовидной железе. Терапевтический эффект: благотворно воздействует на

мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает зрение, слух. Данное упражнение особенно рекомендуется студентам.

34

Упражнение № 4

Упражнение для укрепления нервов. И.п. – стоя, ноги врозь. Техникаисполнения:

1.Сделать выдох. Делая медленный вдох, вытянуть руки вперед на уровне плеч ладонями вверх.

2.Задерживаем дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, быстро отводим руки к плечам и снова выпрямляем их. Сделать 3 раза.

3.С выдохом опускаем руки и расслабляем их, немного наклоняясь вперед. Выпрямлять руки медленно, с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения (будто преодолеваем сильное сопротивление). Если трудно выдержать задержку дыхания на 3 раза, делать на 2 раза. Терапевтический эффект: укрепляет нервную систему, дает уверенность в себе при общении.

Упражнение № 5

И.п. – стоя на коленях, ноги вместе.

Техника исполнения. Со вздохом медленно наклонять корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Взяться обеими руками за пятки и продвинуть корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике. Должно чувствоваться давление на все позвонки – от шеи до таза. Выполнять 30–60 с.

Концентрация внимания на позвоночнике. Терапевтический эффект: тонизирует эндокринную сис-

тему, улучшает циркуляцию крови.

Упражнение № 6

И.п. – стоя на коленях.

Техника исполнения. Переплетаем пальцы и кладем руки на пол перед собой. Наклоняясь вперед, кладем голову на пол, поддерживая переплетенными пальцами затылок. С помощью ног поднимаем бедра, а затем отрываем от пола ноги и согнутые колени, добиваясь равновесия на голове. Медленно выпрямляя ноги, вытягиваемся в прямую вертикальную линию. В этом положении оставаться до наступления утомления. Дышать спо-

35

койно и медленно. Для возвращения из этого положения сначала сгибаем ноги в тазобедренных и коленных суставах и опускаемся на колени. В этом положении принимаем позу отдыха, положив кулаки один на другой и опустив на них лоб.

Терапевтический эффект. Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Активизирует работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов головного мозга, тонизирует эндокринную систему, улучшает слух, зрение, благотворновлияетнаработу сердечно-сосудистой инервной систем.

Упражнение № 7

И.п. – лежанаспине, ногивместе, ладонивзамкеназатылке. Техника исполнения. Приподнять прямые ноги на высоту 10–20 см от коврика. Чем ноги ниже, тем напряжение больше. Носки оттянуты, ноги в коленях не сгибать. Одновременно приподнять на ту же высоту верхнюю часть тела. Находиться в позе

до ощущения усталости.

Концентрация внимания на мышцах живота. Терапевтический эффект: укрепляет мышцы живота, пре-

дотвращает появление грыжи, активизирует работу.

5. Созерцание.

36

ЗАНЯТИЕ № 6

Цель занятия: расширение осознания собственного тела, получение нового сенсорного опыта.

1. Беседа.

Джекобсон изобрел наиболее распространенную релаксационную методику, считал, что «каждому типу эмоционального реагирования соответствует напряжение определенной группы мышц. Мышечное напряжение «застывшая мимика», «нервная дрожь», «стесненное дыхание», являются соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Например, депрессивные состояния сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры; при эмоциях страха возникает спазм мышц и фонации и т.д.».

Джейкобсон разработал методику релаксации, построенную по следующему принципу: на вдохе – максимальное напряжение определенных мышц, затем, на выдохе сброс напряжения и полное расслабление.

Она особенно эффективна в качестве экстренной релаксационной терапии для снятия страхов, тревожности и стресса, связанных с хроническим мышечным напряжением.

2. Упражнения.

Упражнения № 1. Сначала расслабить грудь. Делается глубокий вдох, задержка дыхания на 1–2 с, затем длинный, спокойный выдох. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 2. Расслабляется нижняя часть ног. Сидя на стуле, поднимаете одновременно ноги на носки, сильно напрягая икроножные мышцы – вдох. Принимайте исходное положение – выдох. Повторить 8–10 раз.

3. Аутотренинг.

Звуки и тишина. Чтобы нормально жить, человек должен быть в равновесии с окружающей средой.

37

Психологи считают, что одна из важных жизненных потребностей человека – потребность в нормальном потоке ощущений, которые питают человеческий мозг, доставляют ему живительные и совершенно необходимые впечатления.

Органы чувств собирают информацию из внешней среды ввиде света, запаха, звука, вкуса, температуры, прикосновений. Всё это сливается в могучую реку, которая омывает и питает наш мозг информацией. И нехватка каждого сорта информации вызывает жажду… голод… Сенсорный голод… Страшное явление. Например, любите ли вы тишину? Полную, абсолютную, когда мир онемел? Мир шумен и многолик. Особенно если прислушаться… исвет, и тень, и шум леса, и щебет птиц, и журчанье ручья, и стук дятла, игомонлюдского говора, звукиразличногородамашин…

Но что человек без всего этого? Что с ним будет, если это всё вдруг исчезнет? Психологи называют это сенсорным голодом.

Невозможно без глубокого волнения читать признания оглохшего Бетховена: «О, люди, вы, которые меня ославили и считаете озлобленным… О! Как вы несправедливы! Вы не знаете той скрытой причины, по которой я кажусь таким. По природе пылкий и деятельный, не чуждый светских развлечений, я вынужден был отказаться от общения и вести одинокую жизнь… И мне нельзя было сказать людям: “Говорите громче, кричите, потому что я – глухой!” Простите же меня за то, что я вынужден сторониться всех…».

В Лондоне был построен банк с полной шумовой изоляцией. Через месяц служащие объявили протест – они не могли

внем нормально работать. Они оказались несовместимы с миром, у них явно расстроилась психика. Совершенно естественно, что люди переживали потерю любого из типов связи с окружающей средой как величайшую трагедию. Человек теряется

вбезмолвном мире.

Да здравствует пение птиц и плохая звукоизоляция, шум ветра и телевизор у соседей, вспышки молнии и шейк у соседей на 5-м этаже! Да здравствует шум настоящей жизни!

38

Любите ли вы тишину? Надолго ли она является желанной? Нетребуетеливыслишкомчастотишиныот окружающих? Дома? На службе? Особенно опасна тишина или однообразие звуков в условиях изоляции или монотонности и однообра-

зия… Психика на это тонко реагирует… Разнообразие! Многообразие! Звуков, явлений, тишины. Шум и тишина… всё в меру… Человек, здоровый психически, лучше воспринимает действительность, более здраво реагирует на нее.

Позаботьтесь об этом в вашей профессиональной деятельности, у вас улучшатся отношения, будет больше бодрости и меньше конфликтныхситуацийв общении.

Многообразна ли ваша деятельность? Не много ли в ней застывшего, монотонного, убаюкивающего, раздражающего своей одинаковостью и трафаретностью?

Я думаю… Я размышляю… Я оцениваю… Я анализирую свою деятельность…

4. Разминка.

В начале занятий студенты знакомятся с особенностями предстоящей работы. Основной акцент перед выполнением упражнений делается на работе с самим собой, своим телом и чувствами, точном восприятииосуществляемогодвижения. Даетсяустановканаполное освобождение от оценок своих и чужих действий и разрешение всех желаний. Подчеркивается, что все чувства, возникающие в ходе работы, имеют равные права, нет ни плохих, ни хороших, но ориентировать студентов необходимо на позитивные переживания. Нужно указать, что при возникновении дискомфортного ощущения в процессе работы участник имеет право немедленно прекратить выполнение упражнения, но должен запомнить это ощущение для дальнейшего обсуждения. Затем происходит переход к непосредственномувыполнениюупражнений.

Упражнение № 1

Все становятся в широкий круг, и ведущий одновременно рассказывает и показывает правила игры, которая состоит из пяти шагов: 1) один из игроков делает шаг к центру круга;

39

2) называет свое имя или псевдоним, которым он хотел бы называться в этой игре; 3) демонстрирует какие-то движения и жесты, выражающие либо отношение этого человека к людям, либо его представление о себе, либо что-то другое; 4) делает шаг назад, возвращаясь на прежнее место в кругу; 5) все остальные игроки по возможности точно повторяют названное имя, стараясь имитировать интонацию и показанное движение. После этого всю процедуру повторяют по очереди все участники группы.

Упражнение дает возможность подросткам познакомиться с использованием невербальных средств общения, расширяет их представление о возможных способах коммуникации и двигательной экспрессии, выявляет индивидуальные особенности поведения и реагирования каждого участника группы, позволяет преодолеть привычный стереотип общения, несколько снять напряженность и сблизится в группе.

Упражнение № 2

Группа сидит в кругу. По очереди каждый из участников по заданиюведущегоделитсявслухсвоимиощущениямиимыслями.

«Сейчас каждый из вас, начиная предложение со слов “Я ощущаю…”, поделится теми ощущениями, которые возникли у вас в этот момент в результате воздействия внешнего мира на ваши органы чувств. Это могут быть тактильные, вкусовые, звуковые ощущения. Просто опишите их, не стараясь осмыслить или определить причину их возникновения в данный момент… Теперь начнем предложение словами “Я чувствую…” и расскажем по очереди о внутренних чувствах своего тела. Это может быть мышечное напряжение, чувство позы, какая-то боль, словом, всё, что находится внутри вашего тела… Следующее предложение начнется со слов “Я замечаю…” Ваша задача – описать ваши мысли в этот момент, то, о чем вы думаете, не анализируя, почему эти мысли возникают именно теперь. Просто думайте “вслух”. Последнее задание заключается в том, чтобы вы подумали и ответили на вопрос: “Что мне нравится в своем теле

40