книги / Развитие стрессоустойчивости у студентов средствами физической культуры
..pdfхаем, лежа без малейшего напряжения, и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
Упражнение №2. И.п. – лежа на спине. Ноги вместе, руки вдоль тела. Техника исполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед), затем расслабить ее и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе; сделать каждой ногой по 5–10 потягиваний и 5–10 вместе. Концентрация внимания на тазобедренных суставах. Терапевтический эффект: упражнение нормализует кровообращение, оказывает благотворное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действуетнапозвоночник, мышцыспины, шеи, рук, ног.
Упражнение № 3. Нижнее дыхание. Используется для подготовки к полному дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.
И.п. – сидя на коленках, руки на коленях. Делаем вдох, втягиваем при этом живот; небольшая пауза на выдохе (1–2 с). Вдох, при этом живот расслаблен. Служит для отдыха и расслабления после упражнений.
3. Адаптационный курс. Аутотренинг.
С сегодняшнего дня мы начинаем с вами занятия, которые принято называть аутотренингом, т.е. тренирующие самого себя, или занятиями психофизической подготовкой или психической саморегуляцией. Как видите, самое главное слово во всех названиях «Сам». Сам себя познай! Сам себя научи! Сам себе помоги! Сам преодолейв себедурное, сам сотвори себязаново! САМ!
Главное, чему надо научиться уже в процессе учения – действовать. «Действие спасает от смерти. Оно спасает и от страха, и от слабостей, даже от холода и болезней». Это сказал французский летчик, известный писатель Антуан де Сент-Экзюпери.
Вместе с вами мы будем разучивать упражнения, овладев которыми вы сможете лучше управлять своими желаниями, помыслами, своими настроениями, своим поведением. Вы научитесь лучше понимать себя. Острее чувствовать, поможете себе
11
обрести себя. Надо только довериться и нам, и себе, поверить в свои силы и возможности. Почему именно эти занятия? Корни их уходят в глубокую древность, они пережили века. Они проверены не только человеком, но и человечеством. Упражнения, которые будем разучивать, просты, но хорошо влияют на организм человека. Познакомимся с ними.
Первое упражнение «Покой». Чтобы сосредоточить свои мысли на чем-либо одном, нужно отключиться от всего другого. В нашей бурной жизни это нелегко. Мы постоянно окружены людьми, воздух наполнен разными звуками, и остаться наедине с самим собой просто не представляется возможным. Побыть же человеку одному, поговорить с собой очень нужно, это всегда понимала религия. С кем человек разговаривает в церкви? С собой! Ему это важно. Необходимо. Итак, нужен покой. Разучиваем это упражнение. Заняли в кресле удобную позу. Ничто не тревожит и не беспокоит. Всем удобно и хорошо. Представьте себе Вселенную. Трудно? Да. Это что-то необъяснимое. Попробуйте теперь ограничиться земным шаром. Это уже конкретнее, это наша планета. Наш дом. Наша земля. А теперь отыщите на глобусе очертания своей страны. Вспомните политическую карту мира. Алая краска территории нашей страны. Это уже еще более конкретное представление. Отыщите глазами город Пермь. Вот эта точка. А теперь представьте себе этот город. Кама. И вдоль нее тянется город, с которым у вас связаны различные воспоминания… А теперь представьте здание, в котором волею судьбы вам приходится жить… Комнату, в которой вы сидите… И наконец – себя! Мысленно очертите свою фигуру в кресле взглядом. Всё остальное ушло. Остались только Вы. Слушайте только мой голос и себя. Все посторонние мысли ушли куда-то далеко. Они вас не тревожат и не беспокоят. Мысленно повторяйте за мной: Я спокоен! Я совершенно спокоен! Полный покой! Все посторонние думы ушли. Я спокоен. Меня ничто не тревожит…
Покой окутывает меня, как мягкое просторное покрывало. Покой приятно разливается по всему телу.
12
–Мне спокойно. Мне хорошо.
–Я отдыхаю…
–Полный покой.
Сейчас будет звучать музыка, а вы еще раз повторите за мной мысленно эти слова и переживите состояние полного покоя! (Музыка).
–Я совершенно спокоен.
–Я спокоен.
–Все посторонние мысли ушли. Я спокоен. Меня ничто не тревожит. Покой окутывает меня, как мягкое просторное покрывало.
Покой разливается по всему телу.
Мне спокойно. Мне хорошо. Полный покой. (Музыка). Но спать нельзя! Проследите за своим дыханием. Это
должно быть дыхание спящего человека: редкие вдох-вы-ы-дох! Спать нельзя. Иначе вы потеряете контроль над собой и не научитесь управлять своим состоянием.
Полный покой! Проконтролируйте дыхание. Вдох-вы-ы- дох! Хорошо… Запомните это состояние – состояние полного покоя – и еще раз скажите себе: «Полный покой! Я совершенно спокоен. Я спокоен. Я отдыхаю». Повторите это медленно еще раз. (Пауза).
Хорошо. Вы хорошо отдыхаете. Вы ощущаете полный покой, вынаходитесьнаединессобой. Повторитемысленно за мной.
–Мне нравится это упражнение.
–Мне нравится состояние полного покоя.
–Я хорошо отдыхаю! (Пауза).
Слушайте мой голос! Считайте за мной в том же темпе: раз-два; раз-два; раз-два; раз-два; три-четыре.
Яхорошо отдыхаю! Ко мне возвращается бодрость.
Уменя хорошее бодрое настроение! Мне нравится заниматься
вэтом кабинете!
Пять-шесть. Силы и бодрость возвращаются ко мне. Я слышу голосалюдей. Снова явэтойжизнисредилюдей.
13
Семь-восемь. Я бодр. У меня хорошее настроение. Девять-десять. Глаза открыть! Улыбнуться, подтянуться!
Сейчас будет звучать бодрая музыка, а вы подвигайтесь под нее. Движения произвольные, Мы делаем тонизирующую зарядку!
Начали – и… .
4. Разминка.
Суставнаягимнастика№1. Упражнениявыполняютсястоя.
Упражнение № 1
1.Выставить правую ногу в сторону на носок, руки на бедрах. Вращать туловищем сначала в одну сторону, потом в другую. Затем поменять положение ног. Вращение за счет прямой ноги (выставленная нога неподвижна). Спина – прямая.
2.Танец живота. Вращение туловищем с опорой на прямую левую ногу, правая выставлена вперед на носке, затем наоборот.
Упражнение № 2
Ноги чутьсогнуты в коленях, руки набедрах, ступни ног вместе. Вращениетуловищасногамиводну, потомвдругуюсторону.
Упражнение № 3
Руки согнуты в локтях, пальцы (средний и указательный) на плечах. Сводить и разводить локти. При сведении локоть идет на локоть, при разведении локти держать как можно выше (вдох при разведении, пауза при разведенных локтях 3–4 с). Повторить 5–10 раз.
Упражнение № 4
Замок за спиной скрещенными руками (правая сверху, левая снизу). Приседать на двух ногах, не отрывая пяток от пола, ноги вместе, туловище прямое. Затем поменять руки.
Упражнение № 5
Наклон вперед, положить ладони на пол и идти(ноги, руки не сгибать, головаопущена). Затемвэтойпозепобегатьипопрыгать.
14
Упражнение № 6
Руки на бедрах. Идти на прямых ногах, поднимая бедра как можно выше.
Упражнение № 7
Руки на бедрах. Расслабленными ногами (ступнями) имитировать удары по мячу сначала одной, затем другой ногой.
Упражнение № 8
Руки на бедрах. Выбрасывать ногу как можно выше (пяткой вперед и в стороны – как бы нанося удары). Сначала одной, потом другой ногой.
Упражнение № 9
Руки на бедрах. Расслабить ноги и наносить удары правой ногой по левой ягодице, а левой – по правой.
5. Созерцание(длявыработкиположительногонастроя).
Сесть на коленки, руки – на колени. Колени держать вместе; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Дыхание произвольное, свободное. Во время выполнения упражнения нужно забыть все трудности жизни и смотреть в будущее с доверием и верой в хорошее. Концентрируем внимание на следующих мыслях: «Будь спокоен спокойствием утра», «Верь в будущее, как ты веришь в восход солнца», «Будь уверен во всех проявлениях своей жизни, и тогда ты будешь долго жить на Земле», «Будь справедлив, и жизнь будет справедлива к тебе».
Этими мыслями очищается атмосфера внутри нас, человек наполняется покоем, терпением и решимостью.
Продолжительность 3–5 мин.
15
ЗАНЯТИЕ № 2
Цель занятия: разучить состояние в аутотренинге «маска релаксации».
1. Беседа.
Методы релаксации позволяют не только затормозить негативные реакции, вызванные стрессом, но и мобилизовать вегетативную нервную систему. Такой вариант аутогенной тренировки, в основе которой лежит принцип кратковременной («залповой») реализации возможностей человека, нашел применение в некоторых специальных областях человеческой деятельности: спорте, педагогике, а также в процессе психологической адаптации к профессиям, которые постоянно связаны с острым или хроническим воздействием стрессов (полярники, космонавты, летчики, моряки дальнего плавания и др.).
В ходе релаксации обеспечивается полное сохранение самоконтроля, тренируется воля человека, при этом не исключается проявление инициативы и творческого подхода. Она позволяет не только предупредить вредные последствия стресса и возникновение ряда психосоматических заболеваний, но и повысить общую работоспособность, научиться управлять своими эмоциями, выработать навыки самоконтроля, что имеет очень важное значение для овладения рядом ответственных профессий.
С лечебной целью релаксационные техники применяются при наличии расстройств различных органов и систем человека, для устранения эмоциональной напряженности, чувства тревоги, связанного с экзаменами, публичным выступлением, спортивными соревнованиями. Релаксация эффективна в начальной стадии гипертонической болезни, при бронхиальной астме, стенокардии, неврозах, астенических состояниях, нарушении сна и болях различного происхождения. Она помогает тренировать волю, внимание, память и другие психические функции.
16
2. Упражнения.
Упражнения № 1–3 из первого занятия.
Упражнение № 4. Среднее дыхание (межреберное дыхание), при вдохе ребра расширяются, при выдохе опускаются. Воздухом заполняется средняя часть легких. Так дышит большинство людей, не ведущих сидячий образ жизни.
3. Адаптационный курс. Аутогенная тренировка.
Добрый день! Начинаем наше очередное занятие. Вы, наверное, убедились уже, что состояние покоя, которое мы с вами вырабатывали на прошедшем занятии, не только помогает отвлечься временно от реальной действительности и сосредоточить внимание на себя, на своем внутреннем «Я», но и вызывает состояние дремоты.
Это позволяет человеку хорошо отдохнуть и улучшить настроение и работоспособность, так как это предсонное состояние.
Если человек не высыпается и не имеет другой возможности отдохнуть, это, как считают медики и психологи, нередко приводит к ухудшению памяти, к снижению работоспособности и даже к нервным срывам и психическим расстройствам. Академик И.П. Павлов называл сон «выручателем» нервной системы, известный драматург Шекспир «бальзамом души», древний философ Аристотель «слугой жизни».
Итак, для здоровья человека очень большое значение имеет отдых. Сегодня мы будем продолжать учиться отдыхать – предельно расслаблять мышцы своего тела. Это явление носит название «релаксация».
Занимаем в кресле удобную позу. Ноги опираются на пол, руки спокойно лежат на подлокотниках кресла. Голова либо откинута на спинку кресла, либо опущена свободно на грудь.
Повторимбыстроупражнение, котороеназывается«Покой»:
–Я представляю земной шар!
–Я представляю очертания России на карте мира.
–Я нахожу город Пермь.
–Я мысленно очерчиваю его взором.
17
–Я представляю комнату, в которой я нахожусь.
–Я и мое кресло.
–Только «Я».
–Я и мои ощущения.
–Я спокоен. Я совершенно спокоен.
–Покой окутываетменя, какмягкое просторное покрывало.
–Покой разливается по всему телу!
–Я отдыхаю. Полный покой.
Запомните это состояние и мысленно повторите: «Я спокоен. Меня ничто не тревожит и не беспокоит». Наше второе упражнение называется «Расслабление».
Разучим «Маску релаксации». Постарайтесь как бы со стороны увидеть свое лицо. Это спокойное лицо спящего человека. Все мышцы лица расслаблены (почувствуйте это!). Губы чуть приоткрыты… Кончик языка приставьте к верхним зубам, будто вы произноситезвуки«ни»… Расслабленымышцыщек, крыльевноса…
–Все мышцы моего лица расслаблены (представьте это
ипрочувствуйте).
Вы ощущаете приятное состояние полного расслабления мышц лица…
–Мышцы шеи расслаблены…
–Расслаблены мышцы спины… Тело обмякло и потяжелело… Контролируйте свои ощущения!
–Расслаблены мышцы ног.
–Расслаблены мышцы рук.
–Все мышцы моего тела расслаблены.
(Повторите это еще раз, мысленно или шепотом). Представьте, как ваши мышцы стали вялыми, расслаби-
лись… Вы отдыхаете… Полный покой. Полное расслабление.
–Я совершенно спокоен.
–Я спокоен.
–Я совершенно расслаблен.
18
–Я расслаблен.
–Я отдыхаю.
Сейчас будет звучать музыка, а вы постарайтесь отдохнуть, испытывая приятные ощущения покоя и расслабления. Но спать нельзя! Отдыхайте и ждите появления моего голоса!
(Музыкальная пауза)
Внимание! Слушайте мой голос! Слушайте мой голос! (Вывод из состояния релаксации. См. занятие первое.)
4. Разминка.
Суставная гимнастика № 2. Выполняется сидя.
Упражнение № 1
Вытянуть руки и ноги вперед под углом к полу, сгибать кисти рук и ступни ног синхронно, постепенно убыстряя темп.
Повторить 5–10–15–20–25 раз.
Упражнение № 2
Опустить голову вперед, откинуть назад, постепенно убыстряя темп. Повторить 5–10–15–20–25 раз.
Упражнение № 3
Вытянуть руки и ноги под углом к полу, сгибать кисти рук и ступни ног внутрь и наружу. Сами руки и ноги остаются прямыми. Повторить 5–10–15–20–25 раз.
Упражнение № 4
Наклонять голову влево, вправо, постепенно убыстряя темп. Повторить 5–10–15–20–25 раз.
Упражнение № 5
Вытянуть вперед руки и ноги, вращать кисти рук и стопы ног сначала в одну, потом в другую сторону, постепенно убыстряя темп. Повторить 5–10–15–20–25 раз.
Упражнение № 6
Поворачивать голову влево, вправо, постепенно убыстряя темп. Повторить 5–10–15–20–25 раз.
19
Упражнение № 7
Вытянуть руки и ноги, соединить стопы ног (внутрь). Руки вытянуть, сгибая пальцы рук, затем стопы выпрямить (касаться при этом лодыжками). Повторить несколько раз.
Упражнение № 8
Вращать головой (перекатывая по плечевому поясу) сначала в одну, потом в другую сторону, постепенно убыстряя темп.
Повторить 5–10–15–20–25 раз.
Упражнение № 9
Выпрямить грудь, руки в плечах отвести назад, согнув в локтях. Вдох, с выдохом через рот выбрасываем руки вперед (ноги вытянуты под углом к полу) и пальцами «царапаем» воздух. Повторить 2–5 раз.
Упражнение № 10
Вращать головой, как змея, поворачивая шею в одну, потом в другую сторону. Затем, как петух, делать движения головой вперед-назад, влево-вправо параллельно полу.
5. Созерцание из первого занятия – 5 мин.
20