книги / Развитие стрессоустойчивости у студентов средствами физической культуры

больше всего, что я в себе люблю?” Не старайтесь просто отговориться, подумайте хорошо и назовите именно ту часть вашего тела, какая вам нравится. Не стесняйтесь, старайтесь избегать ответов “Мне ничего не нравится” или “Мне нравится всё”. Сейчас важна именно ваша оценка себя, а не мнение о вас окружающих… Спасибо за ответы».

Упражнение позволяет разграничить чувствование и осмысление, учит прислушаться к своим внутренним ощущениям. Оно является базовым тренингом осознания и дает возможность разделить опыт осознания на три зоны: внешнюю (осознание ощущений, возникающих в результате воздействия предметов внешнего мира на органы чувств), внутреннюю (ощущения собственного тела) и среднюю (психическая активность – воспоминания, мысли, фантазии). Повышается способность концентрации, расширяется сфера осознания каждой зоны, возможность их различения и перехода из одной в другую, происходит обучение рефлексии при выполнении двигательных действий, что необходимо для дальнейшей работы. Упражнение позволяет снять стереотипы, способствует началу общегрупповых процессов. Лучше всего, если вы сами будете начинать каждый круг описанием своих мыслей, чувств и ощущений, это позволит участникам лучше понять задание и снять возможный барьер в общении. Если кто-либо из участников не может или и не хочет поделиться своими ощущениями, не стоит настаивать на выполнении задания, продолжайте разговор дальше по кругу, не акцентируя на этом внимания.

Упражнение № 3

Участники группы двигаются в свободной манере. Сосредоточиваются на собственном теле: внимание каждого медленно переходит от ступней ног по всем участкам тела до головы и обнаруживает участки повышенной и пониженной чувствительности своего тела, места наиболее напряженных участков тела, мышечных групп. Каждый двигается в соответствии со

41

своими ощущениями так, чтобы получить как можно больше информации о своих внутренних, обычно неосознаваемых, чувствах и ощущениях, о структуре движений, о работе мышц, Можно совершать любые движения: быстрые, медленные, плавные, резкие, по прямой, по синусоиде и т.д.

«Сосредоточьтесь на своем теле. Внутренним взором пройдитесь по всему телу. Отметьте участки различной чувствительности, мышечные зажимы, области напряжения. Можно совершать любые движения, в любых направлениях. Основное правило: движения должны подчиняться вашему чувствованию собственного тела. Упражнениевыполняетсяв невербальнойформе».

Упражнение ориентировано на продолжение работы по самоосознаванию. Акцент делается на восприятии привычных, обычно осознаваемых ощущений, повышении сенсорной чувствительности, развитии рефлексии двигательного действия. Исследуются способы комфортного движения, области повышенного напряжения и нечувствительных участков тела. Формируются новые представления о работе мышц, перемещении тела в пространстве, выполнении привычных действий через работу во внутренней зоне. Упражнение выполняется 15 мин, в конце проводится обсуждениевозникающихв процессеработыощущений.

Упражнение № 4

Упражнение на расслабление выполняется в кругу всеми участниками одновременно. Поочередно расслабляются все участки тела.

«Встаньте в круг. Напрягите все части вашего тела как можно сильнее, затем расслабьте. Теперь – только одну правую руку, только – левую, правую ногу, левую ногу, ягодицы, грудь, лицо, лоб, щеки, нос, уши. Теперь поиграйте мышцами лица: растяните рот до ушей, вытяните язык как можно дальше и дотроньтесь его кончиком до подбородка. Облизывайте рот так, как будто вы ели мороженое и испачкали лицо. Раскройте широко глаза так, как будто они вылезают из глазниц. Расслабь-

42

тесь. Найдите партнера и стройте ему рожицы. Вытяните язык до основания. Поиграйте мышцами лица и расслабьте их вновь. Встряхните правой рукой со всей силой несколько раз, сначала кистью, затем до локтя и потом всей рукой. Опустите ее. Сравните длину с левой. Она длиннее, так как расслаблена больше. Проделайте то же с другой рукой, и вы обнаружите, что они сравнялись подлине. Аналогично– сногами. Ваше тело расслаблено».

Впроцессе выполнения этого и следующих упражнений

врезультате осознавания контраста между напряженными и расслабленными мышцами формируется более четкое представление о совершении двигательных действий. Проводится работа по выделению зон хронического мышечного напряжения и его снятию.

Упражнения отчасти позволяют преодолеть двигательные стереотипы, сделать движения занимающихся более раскрепощенными, обучают дифференцировать отдельные мышечные группы, снимать мышечные напряжения, контролировать свое физическое состояние, повышают «чувство тела». Выполняйте это упражнение вместе с группой. Это облегчит его выполнение тем участникам, которыестесняются. Времявыполнения – около 10 мин.

Упражнение № 5

При использовании массажных приемов, поочередного напряжения и расслабления мышц дифференцируются отдельные мышцы и мышечные группы.

«Попробуйте размассировать правую трехглавую мышцу, а затем напрягите ее. При этом проследите, чтобы остальные мышцы не были напряжены. Снимите зажим, несколько раз встряхните расслабленную руку, затем еще раз повторите массаж и напряжение. Не смущайтесь, если на первых порах не будет получаться, если напряжение этой мышцы будет сопровождаться непроизвольным напряжением других. Постепенно дорожка, по которой ваша команда добирается до нужной мышцы, будет “протоптана”, и она станет вам послушна».

Таким образом необходимо пройтись по основным мышцам и группам мышц тела. Время выполнения – около 10 мин.

43

Упражнение желательно повторять постоянно, возможно, на каждом занятии, и довести его до беглости так, чтобы оно не отнимало болееполуминуты. Вырабатывает ощущение собственноготела.

Упражнение № 6

Участники расходятся по помещению. Выбирают траекторию движения. Выучивают ее. С закрытыми глазами проходят по ней так, чтобы точно вернуться в исходную точку пространства. Во второй части упражнения они проходят по выбранным траекториям так, чтобы не затронуть других участников.

«Выберите место в пространстве. Запомните его. Отойдите

вдругую часть помещения, закройте глаза, дойдите до выбранного места с закрытыми глазами. Перед началом движения хорошо представьте дистанцию до цели, саму цель и скорость своего передвижения. Можно несколько раз пройти с открытыми глазами до своего места и вернуться. Тело запомнит ваш маршрут.

Опирайтесь на внутреннее чувство пространства. Слушайте только себя. Разойдитесь по помещению. Выберите траекторию, стараясь не задеть других участников. Подкорректируйте траекторию. После того, как вы отработаете движение под зрительным контролем, перейдитеквыполнениюзаданиясзакрытымиглазами».

Задание считается выполненным, если все участники группы прошли по своим траекториям и не задели друг друга. Упражнение развивает чувство пространства, способность координировать свои действия с другими, помогает определить свое место

вгруппе, способствует развитию «чувства тела», улучшает двигательную память. Время работы – 15 мин.

Упражнение № 7

Формируются пары. Один из участников ложится на пол и закрывает глаза, другой надавливает на него головой, руками, ногами, другими частями своего тела. Затем они меняются местами. Упражнение выполняется медленно в течение 20 мин. Следующий шаг: оба участника одновременно уступают давле-

44

нию и оказывают давление, хаотично перемещаясь на ковре. Время выполнения – 10 мин.

«Найдите приятного вам партнера. Определите, кто будет активным, а кто пассивным участником. Пассивный участник располагается на ковре, а активный начинает медленно давить на партнера своим весом, используя руки, ноги и т.д. Выполняйте действия не спеша, с удовольствием. Затем поменяйтесь ролями… Теперь попробуйте выполнять упражнение одновременно надавливая друг на друга. После окончания обменяйтесь впечатлениями. Сообщите конкретно, что понравилось, а что – нет».

Это и следующие упражнения направлены в основном на получение нового сенсорного опыта, обновление самовосприятия и самоощущения, расширение привычных границ тела, обострение тактильной чувствительности, снятие стереотипа восприятия партнера. Готовят к работе на взаимодействие с партнером, обучают получению положительных эмоций за счет партнера и вместе с ним.

Упражнение № 8

Растяжки. Пассивный участник лежит на полу, активный по очереди растягивает его за каждую руку и ногу. Упражнение выполняется в медленном темпе, в течение 15 мин, затем партнеры меняются местами.

Инструкция пассивному: «Расположитесь на полу. Примите положение “звезды”. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Закройте глаза».

Инструкция активному: «Сядьте на пол в удобной позе. Возьмитесь обеими руками за запястья рук или за голеностопные суставы ног лежащего. Слегка потяните на себя конечность, постепенно отклоняя корпус назад. Растяжение выполняйте очень медленно и постепенно, не прилагая больших усилий. Сохраните какое-то время напряжение, затем начните постепенно ослаблять натяжение, позволяя мышцам самим возвращаться

45

в исходное положение. Опустите руку на пол. Проделайте то же с другими конечностями. Затем потяните вчетвером одновременно…

Встаньте и медленно приподнимите лежащего над полом. Подержите его в таком положении некоторое время и медленно опустите опять на пол».

Упражнение позволяет участникам получить новый сенсорный опыт, почувствовать свое тело в состоянии более полной расслабленности, глубже ощутить себя. Возможно, появятся какиелибо глубокие переживания, требующие более пристального внимания. Вконцеупражнения обязательнопроводитсяобсуждение.

5. Созерцание – 5 мин.

46

ЗАНЯТИЕ № 7

Цель занятия: осознание телесной представленности психических состояний, изучение реакций тела при переживании различных эмоций.

1. Упражнения.

Упражнение № 1. Бедра и живот. Упражнения выполняются сидя на краю стула. Поднимите вместе обе ноги, напрягая мышцы бедер и живота – вдох. Опустите ноги на пол – выдох. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 2. Плечи. Стоя поднимите плечи вверх, как бы пряча в них голову, – выдох. Опустите плечи, уронив руки, как плети, – выдох. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 3. Лицо. Сделайте как можно более широкую улыбку – вдох. Расслабьте мышцы лица – выдох. Повторить

8–10 раз.

2. Аутотренинг.

Эмоции и жизнь. Слышали ли вы такое выражение: «Ум и сердце не в ладу»? А может быть, и сами испытывали подобное? Психологи считают, что познание мира, жизни начинается с эмоций, с сердца и уже потом подключается разум.

Цвета, звуки, запах, вкусы первичны – они оказывают на человека эмоциональное воздействие. Потом идет оценка: приятно, но вредно; красиво, но опасно; привлекательно, но порочно. Особенно сильна эмоциональная связь запахов… да, именно, запахов – как будто это компенсация за то, что у них отнят цвет и звук.

Говорят, будто бы на Гаити можно встретить такую рекламу духов: «Привлекают мужчин и отпугивают комаров». Впрочем, бывает и наоборот. Считается, что никакое воспоминание не может с такой силой всколыхнуть пережитое, как связанный с ним запах. Может быть, дело в его неповторимости?

47

Запах…

Вдыхаю невольно Это холодное пламя. Оно омывает память,

Как музыкальные волны.

И. Сельвинский

Будите эмоции… будите в себе, будите в тех, на кого вы влияете. Человек должен воспринимать мир в красках, звуках, запахах, но не в черно-белом варианте, как рентгеновский снимок жизни.

Всё, что вокруг нас, имеет и запах, и вкус, и цвет, надо научиться именно так воспринимать мир. Научиться самому и научить других.

Запах, цвет и звук добра. Цвет, звук и запах милосердия.

Приятные запахи в цветовом обрамлении у прощения. Нежные звуки и розовые краски у мечты.

Гамма оттенков и запахов у доверия, веры, любви. Найдите их и подарите не только вашим близким, но и тем,

кого воспитываете, и людям вообще… Раскрывать обыденный мир в красках, запахах и цвете – дарить людям радость и давать надежду.

Говорите чаще о теплых звуках и холодных тонах жизни, о сладких трелях мгновений и о горьких воспоминаниях.

Только через всё это можно пробудить остывшую, заледенелую душу, заставить ее жить, чувствовать и воспринимать мир в цвете, в запахе, в музыке…

–Мир ярок. В нем есть всё: от яркого солнца до полного мрака.

–Я чувствую мир в красках.

–Я несу это чувство людям.

Человек должен жить нормальной эмоциональной жизнью!

48

4. Разминка.

Упражнение № 1

Выполняется каждым участником отдельно в полной тишине и в состоянии внутренней сосредоточенности. Самоконтроль освобождения мышц.

«Пробегите» по всему телу внутренним контролирующим взглядом, мысленно выделяя последовательно один за другим участки тела. Несколько раз встряхните кистями свободно висящих рук так, чтобы в движение вовлекались и локти, и плечи. Вы почувствуете напрягшиеся мышцы рук: если они напряжены, то будут мешать свободному встряхиванию. Обнаружив их, вы гораздо легче снимите с них напряжение. Стоя на одной ноге (предположим, на правой), немного отставьте в сторону левую ногу и обоприте ее на носок. Постарайтесь при этом почувствовать собственный вес, собственную тяжесть отставленной ноги. Легкими толчками от левого бедра заставьте вращаться по кругу левое колено. При небольшой практике это почти не потребует от вас какого-либо усилия. Левая нога будет вращаться вокруг опоры как бы сама собой. При этом вы легко почувствуете напряженные участки и сможете снять напряжение. То же самое проделайте, опираясь на левую ногу и вращая правым коленом».

Это и следующие упражнения являются своеобразной разминкой и одновременно продолжением работы во внутренней зоне, начатой на предыдущем занятии. Они позволяют продолжить обучение контролю за состоянием мышц, умению определять зоны внутреннего напряжения, развить «чувство тела», обучают свободному, раскрепощенному движению. Необходимо следить за тем, чтобы выполнение не было формальным. Время выполнения – около 10 мин.

49

Упражнение № 2

Из исходной стойки лицом по ходу движения все участники начинают свободную ходьбу без вытягивания носков в медленном темпе. Затем ходьба ускоряется.

«Начинайте медленную свободную ходьбу с частотой примерно один шаг в секунду. Дыхание свободное. Непременно обращайте внимание на постоянный внутренний самоконтроль мышечной свободы. Постепенно плавно ускоряйте темп ходьбы… Время от времени – по мере ускорения темпа – делайте на ходу несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Каждый вдох и выдох равномерно распределите на четыре счета. Во время вдоха расправьте плечи и грудную клетку (без напряжения!), плавно через стороны поднимите руки вверх, начиная движение от локтей. При каждом выдохе свободно бросьте руки вниз и слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в пояснице. Очередную ступень плавного ускорения ходьбы следует начинать после серии вдохов-выдохов. Когда темп движения возрастает до 3–4 шагов в секунду, рекомендуется выдох делать энергично, выдыхая основной запас воздуха за один счет. Темп ходьбы увеличивается до тех пор, пока сохраняется возможность свободного шага. Как только увеличение темпа будет происходить за счет мышечного закрепощения, необходимо немедленно начинать плавное замедление с периодическими сериями глубоких вдохов и выдохов – до свободного шага в нормальном темпе».

Упражнение рекомендуется включать в занятия почаще. Постепенно «потолок» скорости свободного шага будет повышаться. Отводите на это упражнение сначала 2,5–3 мин (за счет плавного изменения темпа), а впоследствии сократите до 1,5–2 мин.

50