11.7. Основные особенности самостоятельных занятий для женщин

В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, суставов, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Ряд характерных для организма женщин осо­бенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательт ной, нервной и других систем. Все это выражается в более продолжи­тельном периоде восстановления организма после физической нагрузки, а также в более быстрой потере достигнутого состояния тре­нированности при временном прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны учитываться при орга­низации самостоятельных занятий. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений надо более по­степенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это же относится и к увеличению нагрузки, направленной на воспитание выносливости.

Необходим дополнительный самоконтроль изменения работоспо­собности и самочувствия в течение овариально-менструального цикла, так как в этом случае наблюдаются значительные индивидуальные осо­бенности. Женщинам противопоказаны дополнительные физические нагрузки в период беременности. В этом плане все консультации и реко­мендации должны давать специалисты—медики женских консультаций.

11.8. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий

В принципе, прошедший серьезную самостоятельную подготовку в определенном виде спорта (дисциплине) может сделать заявку на уча­стие в конкретном соревновании и участвовать в нем при условии со­ответствующего допуска врача.

В то же время следует напомнить, что в любых случаях спортивные соревнования оказывают существенно большее психофизическое воздействие на организм спортсмена, чем даже очень значительная тренировочная нагрузка. Это происходит из-за повышенной психо­эмоциональной окраски при очном соперничестве участников в спортивных соревнованиях, нередко в присутствии «небезразличных» для спортсмена зрителей. Эта существенная разница между трениро­вочной работой и соревнованиями должна учитываться при принятии решения об участии в спортивных состязаниях.

11.9. Дополнительный материал

Об увеличении размеров отдельных частей тела

Приступая к занятиям, определитесь, с какой целью вы это делаете. Если желаете удивить девушек на пляже, то имейте в виду, что мнения мужчин и женщин о желательных размерах отдельных частей тела нередко не совпада­ют. Так, современный американский журнал «Виллидж войо провел опрос у мужчин и женщин: что больше всего привлекает женщину в мужской фигуре? Оценки проводились по 11 параметрам (мускулистая грудь и плечи, высокий рост, подтянутый живот и т.д.). Ответы мужчин и женщин резко разошлись. Мужчины думают, что женщин в их фигуре больше всего привлекают мощный торс и бицепсы, а женщины на первое место поставили ... сексапильные ягодицы, на второе — стройное телосложение, на третье — подтянутый живот.

Простейшие систематизированные силовые упражнения для коррекции и развития основных групп мышц

Тренинг, направленный на увеличение отдельных мышечных групп, дол­жен быть столь индивидуален, как индивидуален ваш организм, вашу физи­ческая подготовленность. Поэтому недопустимо бездумное копирование содержания тренировки сильнейших атлетов. То, что иы пытаетесь заимство­вать у них, может оказаться лишь маленькой частью тренировочной програм­мы, к которой они последовательно двигались 5, 10 или 15 лет. Многие, к со­жалению, не понимают, что на имеющемся у них уровне подготовленности им больше помогут самые простые упражнения. В специальной методичес­кой литературе приводятся различные комплексы таких простейших упраж­нений, Ниже предлагается один из вариантов: для грудных мышц, для мышц плечевого пояса, для мышц рук, для брюшного пресса, для мышц спины и ног (рис. 11.2, а, б, в. г, д, е).

Специально для тех. у кого проблема роста очень остра. Изложенное ниже не имеет никакой связи с физической культурой, но, возможно, оно поможет низкорослому студенту несколько «подрасти», а очень высокорослому, не горбясь (что они обычно делают), стать немного ниже. В психологии хорошо из­вестен очень простой, но наглядный эксперимент — черный маленький круг на большом белом поле и белый круг такого же диаметра на черном поле такой же площади почти всеми воспринимаются как круги разного размера.

Или в спорте: планка для прыжков в высоту, закрепленная на более широко поставленных стойках, кажется ниже, а на более узко поставленных — выше. По аналогии — широкий костюм или платье «укорачивает» рост, а узкие брюки — «увеличивают».

Еще один прием, который используют модельеры: костюм и платье в вер­тикальную полоску визуально увеличивают рост человека, скрадывая его объ­ем, а поперечные полосы — уменьшают, «делая» человека полным.

... Древнегреческие скульпторы хорошо знали закономерности оптичес­кого обмана — чтобы подчеркнуть атлетичность скульптурного изображения, они несколько уменьшали пропорциональные размеры головы относительно гуловища. Об этом знают и современные культуристы (которые зачастую не­большого роста). Они никогда не выходят на подиум с большой шевелюрой, чаще — стрижка «под ноль». И еще об оптическом эффекте — при малом ро­сте чересчур развитые ноги зрительно уменьшают длину тела, а широкие пле­чи делают человека «выше».

Специально для очень высоких. Необходимость постоянно жить среди лю­дей меньшего роста влечет за собой очень плохую привычку сутулиться, по­нижая свой рост. Во-первых, этим намного рост не уменьшите; во-вторых, ухудшите свой внешний вил из-за нарушения осанки: в-третьих, это может повлечь за собой нарушение сердечной и дыхательной деятельности. Причи­на? Та же, что у модели и киноактрисы Синди Кроуфорд: «Мальчики не обра­щали на меня внимания — была худой, нескладной, очень высокой, а чтобы уменьшить рост, я всегда сутулилась». Но у С. Кроуфорд все обошлось — вовремя разобралась с этой проблемой.

Чисто житейский совет: занимайтесь волейболом или баскетболом, в крайнем случае, станьте регулярным зрителем соревнований по этим видам, и вас всегда там будут окружать высокие и очень высокие люди...

О коррекции массы тела. Молодым людям, даже при относительно хоро­шем самочувствии, полнота доставляет массу неприятностей: комплексы, стрессы, а в будущем нередко испорченные семейные отношения. Неудовлет­воренность своим видом, некоторая ограниченность двигательных возможно­стей может стать причиной своеобразного комплекса физической неполно­ценности — дисморфобии. Человек начинает думать преимущественно о своих недостатках, гипертрофируя их в своем представлении и страдая от это­го. Однако давно известно, что основное лекарство от тучности — это допол­нительные, разумные физические нагрузки в сочетании с диетой. Беда только в юм, что полному человеку необходимо сделать усилие над собой, чтобы из-

Рис. 11.2. Комплексы упражнений для основных групп мышц: а) грудных; б) плечевого пояса; в) рук; г) брюшного пресса; д) спины; е)ног

менить привычный образ жизни. Сознательно себя настроить на длительную постоянную физическую тренировку не всегда легко. Но именно это усилие, которое требуется проявить, и становится, как правило, основным препят­ствием на пути к здоровью, стройной фигуре и психологическому комфорту.

Многие убеждены, что такие занятия требуют каких-то особенных упражне­ний. Это не так. Смысл физической нагрузки в данном случае — в повышении расхода энергии за счет жировой ткани, поэтому, в принципе, годятся любые уп­ражнения, которые можно выполнять ежедневно и многократно. Причем про­ще всего этого можно добиться посредством циклических упражнений, с вклю­чением в работу крупных мышечных групп, и, конечно, диеты. Именно привычка постоянно ограничивать себя в еде позволяет гимнасткам, балеринам и после окончания спортивной, артистической карьеры довольно легко сохра­нять прежнее изящество фигуры. Конечно, при этом нужен постоянный само­контроль (вес, изменение объемов). Но он должен быть разумным — нельзя ждать ежедневного существенного эффекта от упражнений. Уменьшение массы тела — это длительный процесс. Очень многие, особенно женщины, хотят изме­нить себя в течение одной—трех недель и, не добившись желаемого эффекта, бросают эту затею. Как говорится, «воля ваша», но помните не только про эсте­тику, но и о том, что полнота, не связанная с конституцией человека, — предпо­сылка к появлению ряда серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени и желчного пузыря, поджелудочной железы, суставов и др.

Хотите иметь хорошее здоровье, хорошую фигуру — надо потрудиться!