11.2. Формы, средства и основное содержание самостоятельных занятий

11.2.1 Формы самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями опре­деляются их целями и задачами. Существуют четыре формы самосто­ятельных занятий; утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия, попутная тренировка.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна (более подробно см. в разд. 11.5.1).

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах меж­ду учебными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступаю­щее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособ­ности длительное время. Выполнение физических упражнений в течение 10—15 мин через каждые 1 —1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветрен­ных помещениях. Очень полезно их выполнять на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить инди­видуально или в группе. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта из-за возможных травм и непредвиденных ситуа­ций лучше проводить группой из 3—5 человек и более. Особенно это касается занятий на лыжах и водных видов спорта.

Время проведения самостоятельных тренировочных занятий вы­бирается индивидуально. «Совы», как правило, предпочитают трени­роваться во второй половине дня.

Попутные тренировки можно проводить ежедневно. Выше отме­чалось, что поездки в общественном транспорте можно частично за­менить темповой или просто спокойной ходьбой. И вы получите не­большую дополнительную физическую нагрузку оздоровительной направленности.

Вместо того чтобы пользоваться лифтом или эскалатором в метро, используйте активный пеший подъем, хотя бы частично. Не прене­брегайте и пешим передвижением по лестницам вниз. Это тоже на­грузка на мышцы спины и ног.

Возможности использования попутной тренировки в повседнев­ной жизни очень обширны. Здесь главное темп, характер и время вы­полнения трудовых физических действий (упражнений).

11.2.2. Средства и содержание самостоятельных занятий

Средством самостоятельных занятий являются именно физические упражнения различной направленности. Наиболее доступные из них — это ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные иг­ры, туристские походы.

Подбор средств определяется целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, наличием свободного времени (в «активном» времени суток — утро, день, вечер), которое может быть использовано именно для самосто­ятельных занятий физическими упражнениями.

Содержание самостоятельной подготовки опирается на конкрет­ную ее направленность.

Конечно, отдельные упражнения могут использоваться на за: ях с различной направленностью, но характер их выполнения всегда иметь свои особенности (по интенсивности, объему и т.д.).

11.3. Планирование и организация самостоятельных занятий, управление ими

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнения связано с наличием времени, свободного от учебы и других неотлож­ных обязанностей. Однако один из главных педагогических принци­пов физического воспитания — систематичность, т.е. постоянство и регулярность проведения тренировочных занятий, полностью рас­пространяется и на самостоятельные занятия. Без соблюдения этого принципа эффективности занятий ожидать не приходится.

При планировании занятий следует учитывать и другие (главным образом физические) нагрузки. Например, вряд ли стоит проводить специальные тренировочные занятия любой направленности, если в этот день у вас уже были двухчасовые обязательные занятия по физи­ческой культуре.

Организация самостоятельных занятий. Все студенты, приступаю­щие к самостоятельным занятиям, должны иметь соответствующее заключение врача (возможны отдельные противопоказания—ограни­чения). Желательна предварительная консультация и со стороны пре­подавателя физического воспитания. Это особенно важно для студен­тов специальной медицинской группы. Студенты, занимающиеся в группах ЛФК (лечебной физической культуры) и освобожденные от практических занятий по физической культуре, обязательно должны получить предварительную консультацию у соответствующих врачей.

Сама организация каждого занятия различной направленности может существенно отличаться и по частоте проведения, и по продол­жительности, и по другим составляющим. Обычно предусматривает­ся проведение 2—7 занятий в неделю по 0,5—1,5 ч. Заниматься менее

двух раз в неделю неэффективно. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, но не раньше, чем через 2 ч после приема пищи или не позднее, чем за час до отхода ко сну; Не рекомендуется трени­роваться натощак.

Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: ...разминка», основная часть занятия, заключительная часть.

При самостоятельных занятиях следует также всемерно использо­вать положительное воздействие естественных факторов природы и закаливания, не зацикливаясь на занятиях в закрытых помещениях.

Управление самостоятельными занятиями осуществляется, глав­ным образом, методом самоконтроля, при этом ориентируются на объективные и субъективные показатели. Например, самочувствие после занятий должно быть добрым, настроение хорошим, не должно быть чувства разбитости и выраженного утомления. Лучше на заняти­ях «недодать, чем передать» (ведь внешнего контроля нагрузки нет!). Сон должен быть нормальным, с быстрым засыпанием'и бодрым со­стоянием после него; аппетит после самостоятельных физических уп­ражнений должен быть хорошим.

Из объективных показателей существенную информацию о состо­янии занимающегося дает пульс (его восстановление после занятия), а также вес, который не должен существенно снижаться в течение не­дели (если занятия не были направлены специально на снижение массы тела). По результатам самоконтроля вносятся нужные поправ­ки в тренировочный процесс (по объему, интенсивности и т.п.). Таким образом, дневник самоконтроля необходим.

Однако следует помнить, что самоконтроль не заменяет первично­го и повторного врачебного контроля.