Общее количество калорий для атлетов на кг веса, в день

20-30 лет 31-50 лет старше 50 лет

Мужчина 40 ккал 35 ккал 30 ккал

Активный образ жизни.

Мужчина 45 ккал 40 ккал 35 ккал

Занятие тяжелым трудом.

Женщина 35 ккал 30 ккал 25 ккал

Активный образ жизни.

Женщина 40 ккал 35 ккал 30 ккал

Занятие тяжелым трудом.

Предположим Вам 25 лет, Вы весите 80 кг, и Ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками. Предположим также, что Вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю по 1,5 часа. Поэтому смотрите колонку: Мужчина, тяжелая работа, 20-30 лет.

Там Вы найдете, что Вам надо 40 ккал на кг веса. Поэтому, в день Вам надо: 40 * 80 = 3200 ккал.

Количество калорий, который Вам необходимо на день, следовательно, зависят от Вашего пола, возраста и уровня физической активности.

Второй шаг: сколько белка, углеводов и жиров Вам необходимо?

Сколько же Вам необходимо различных нутриентов в зависимости от выбранного Вами вида спорта. Спортсмены занимающиеся силовыми видами спорта нуждаются в большем количестве белка, а спортсмены, у которых вид спорта связан с выносливостью - в большем количестве углеводов. В нижеприведенной таблице Вы сможете увидеть в каком процентном соотношении должны быть углеводы, белки и жиры.

ТАБЛИЦА 2

Процентное соотношение калорий, которое надо получать из углеводов, белков и жиров

Виды спорта Белки Углеводы Жиры

Силовые 20% 60% 10%

На выносливость 25% 65% 10%

Приведем еще один пример. Предположим это - мужчина 25 лет и ему необходимо 3200 ккал в день. Он занимается силовым видом спорта. Поэтому 30 % из 3200 ккал он должен получить из белка. Это составляет 3200 х 0,30 = 960 ккал. 60 % из 3200 ккал должны поступить из углеводов (3200 х 0,60 = 1920 ккал). И, наконец, 10 % от рациона должен составлять жир (3200 х 0,10 = 320 ккал).

Чтобы вычислить, сколько это составляет в граммах, используйте следующую формулу: 1 г белка = 4 ккал 1 г углеводов = 4 ккал 1 г жира = 9 ккал

Следовательно, в день ему нужно съесть 960/4 = 240 г белка, 1920/4 = 480 г углеводов и 320/9 = 36 г жира, чтобы обеспечить свое тело именно таким количеством нутриентов, которое ему необходимо.

Сейчас самое время произвести свои собственные вычисления! Сначала используйте таблицу 1, чтобы определить общее количество калорий, которое Вам необходимо в день. Затем, используйте таблицу 2, чтобы вычислить количество калорий, которые Вы должны получить из белков, углеводов и жиров. И, наконец, смотрите на упаковку продуктов, которые вы едите, чтобы определить, сколько, они содержат белков, углеводов и жиров.

Вы знаете, что 1 г белка и 1 г углеводов дают по 4 ккал, а 1 г жиров дает 9 ккал. Умножив количество каждого ингредиента на его калорийность, Вы сможете с достаточной степенью точности определить, сколько калорий Вы получаете из белков, жиров и углеводов.

С помощью этого простого метода Вы сможете скорректировать свою диету, чтобы получить необходимое количество нутриентов.