Тренировочный комплекс для дома (3 раза в неделю):

1 День:

№	Наименования Упражнения	Кол-во подходов * повторения
1	Разгиб на трицепс из-за головы 1 рукой	3-4 * 20
2	Отжимание на трицепс спиной к скамье	3-4 * max
3	Разводка гантелями сидя в наклоне	3-4 * 15
4	Разводка гантелями в стороны стоя	3-4 *15
5	Жим гантелями стоя	3-4 *15
6	Тяга гантелями в наклоне 2 руками	4 * 20
7	Наклоны с гантелями (спина)	4 * 20
8	Приседания с широкой постановкой ног	2-3 серии
9	Выпады назад с вынесением колена вперёд	3-4 * 15-20
10	Приседание плие	3 * 20
11	Зашагивание на скамью	3 * 20
12	Махи назад на четвереньках	3 * 30
13	Пресс ½	3 * 20-30
14	Обратное скручивание таза	3 * 15 20
15	Выталкивание	3 * 15-20

Серия : 30 с. работаем, 20 с. отдыхаем, 30 с. Работаем, 20 с. отдыхаем, 30 с. работаем! 3,4 и 5 упражнение - это суперсет! Делается сначала упражнение №3, затем без отдыха №4, затем снова без отдыха №5, и только потом отдыхаем. Аналогично №6 и №7; №10 и №11; №13,№14 и №15 !!!

2 День:

№	Наименования Упражнения	Кол-во подходов * повторения
1	Наклоны с гантелями(спина)	4 * 20
2	Тяга гантели в наклоне 1 рукой	4 * 20
3	Подъём рук и ног лёжа на животе (прогиб)	4 * 20
4	Разгибание на трицепс гантелью из-за головы 2 руками	4 *15 - 20
5	Разгибание на трицепс в наклоне 2 руками	4 *15 - 20
6	Прыжки из глубокого приседа	4 * 15 - 20
7	Прыжки с высоким поднятием колен	4 * 15 - 20
8	Прыжки упор присев	4 * 15 - 20
9	Прыжки с касанием пятками ягодиц	4 * 15 - 20
10	Приседания с широкой постановкой ног	4 * 15 - 20
11	Подъём ног лёжа	3 * 20
12	Выталкивание	3 * 20
13	Бабочка	3 * 20-30

Выделенные упражнения являются суперсетами как и в первом дне! Упр №10. Выполнив последнее повторение, держим статику до полного мышечного отказа!

3 День:

№	Наименования Упражнения	Кол-во подходов * повторения
1	Отжимание или отжимание с колен	4 * max
2	Подъём на бицепс стоя гантелями	4 * 20
3	Подъём гантелей перед собой	4 * 20
4	Паучьи сгибания 1 рукой	4 * 20
5	Разводка гантелей в стороны стоя	4 * 20
6	Подъём корпуса на фитболе (разгибатели спины)	4 * 15 - 20
7	Приседания на фитболе	4 * 20
8	Выпады в динамике	4 * 15 - 20
9	Выпады с лавки	4 * 15 - 20
10	Подъём ног в стороны лёжа	4 * 30
11	Подъём ног лёжа с фитболом	3 * 20
12	Подъём таза с фитболом	3 * 20
13	Скручивание к колену	3 * 20-30

№11 и№12 суперсет!

ВНИМАНИЕ! При выполнении упражнений с гантелями, а так же работая с другими снарядами, вы должны подбирать для себя вес, который вы сделаете на то количество повторений, которое значится в вашей программе тренировок или в комплексе с гантелями. Желательно, чтобы вы делали, например подход на 8 повторений с тем весом, который вы сделаете на 8 повторений (ни больше, ни меньше). Это, конечно в идеале. Но к этому нужно стремиться. Когда занимаешься долго, набираешься опыта, тогда уже наизусть знаешь вес гантели и любого другого снаряда, с которым работаешь, а так же планируешь повышения весов, в определенные периоды. Но смысл как раз заключается в том, чтобы 2-3 последних повторения в подходе делать на пределе возможности.

Главное, не гонитесь за весом. Вес, конечно, имеет значение, но гораздо важнее работать технично и качественно. Если вы новичок и еще не определили свои рабочие веса- не торопитесь. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи. Плечо травмировать очень легко.

Также, дополнительно, проводим КАРДИО тренировки продолжительностью 45 мин.-1,5 ч. Я бы порекомендовал элепс (степпер), ступеньки, но можно выбрать и любое другое, приятное вам, упражнение. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка, плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д

И чем больше КАРДИО, тем лучше! Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

Меня часто спрашивают:

- Сначала нужно сжечь жир, а силовые тренировки начать потом?

-НЕТ, НЕТ, НЕТ и еще раз НЕЕЕЕТ!

Лучший способ сжечь жир – это комбинировать силовые нагрузки, аэробные тренинги, правильное питание и ясно поставленные цели.

P.S. Я всегда называю упражнения так, как они называются в спортивной литературе и биомеханике. Если просто скопировать название в гугл, такие вопросы отпадут!