Питание

Начнем с азов: питание должно быть дробным и составлять из 5-6 приемов пищи. Это примерно каждые 2,5 -3 часа по 100 -250 г, опираясь на ваше БЖУ, которое будет описано ниже.

Главной ошибкой является – суровое ограничение калорийности, либо голодовка, которые на первых порах, действительно, приводят к тому, что человек худеет. Однако долго просуществовать в таком режиме практически невозможно, и в конце концов человек начинает есть, причем все без разбора. В итоге сброшенные килограммы возвращаются, и хорошо, если удается на этом остановиться.

При этом голодовка не только «пожирает» мышечную ткань, но и замедляет обмен веществ! То есть, вы начинаете есть все меньше, а процесс сжигания становится все более вялым, пока не прекращается вовсе. В результате – вы, вроде бы, ничего не едите, но в то же время и не худеете.

Именно поэтому нам нужна не диета, а именно рациональное питание. При этом на первых этапах, возможно даже увеличение калоража стандартного рациона. Секрет заключается в том, что из рациона убираются все пустые калории, содержащиеся, в первую очередь в сладких напитках, кондит. изделиях, алко, сладостях, продуктах с высоким содержанием жира (колбаса, сосиски, ветчина), и включаются по максимуму «правильные» калории, получаемы из мяса, яиц, курицы, рыбы, различных каш.

Суть диеты в том, что вы едите много белков, практически исключаете жиры и уменьшаете количество углеводов. Жиры и углеводы – это источники энергии. Белки – это строительный материал, из которого состоит наше тело. Белки необходимы для построения и поддержания мышц. Значит, потребляя много белков, вы обеспечиваете организм необходимыми веществами для здоровья, а уменьшая количество жиров и углеводов, заставляете организм тратить свои жировые запасы.

БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ (сложные)
куриная грудка нежирная рыба говядина обезжиренный творог кальмары креветки белок от яйца (в день до 2х желтков) индейка	льняное масло рыбий жир	овсянка гречка отруби ячмень кукуруза рис батат горох фасоль чечевица хрустящие хлебцы свекла помидоры огурцы зеленый перец морковь капуста редис

Фрукты стараемся максимально исключить из нашего рациона! Если уж хочется, то только после пробуждения.

Если вечером жор, совет один – терпим и грызём морковь или капусту 

Принимаем 15 г льняного масла после первого приёма пищи. Или можно рыбий жир.

Вся пища готовиться на пару, в духовке, вариться, тушиться, либо жариться, но без масла.

Основное кол-во углеводов приходиться на первую половину дня.

Откажитесь от сладких напитков (соки, компоты, газ. вода и т.п.)

Полный отказ от сладкого, мучного и жирного.

Полностью исключаем соль. Оставляем только в приправах, специях.

Потребляем дополнительно кальций (витамины).

Ваш БЖУ: Белки – 110г Углеводы – 130г Жиры – 15г

Это кол-во макронутриентов мы разделяем на 5-6 приёмов пищи в течение дня.

Пример. Нам нужно съесть за приём пищи 30г белков и 100г углеводов. Смотрим таблицу БЖУ. => 120г куриной грудки и 120г риса.

Примерное меню на день:

7.30 половина грейпфрута, 70г овсянки.

8.00 15г льняного масла.

11.00 100г отварной куриной грудки, один помидор.

14.00 100г запечённого минтая, 100г риса.

15.00 Тренировка.

17.00 150г обезжиренного творога, половина зелёного яблока без кожуры.

19.30 100г запечённой куриной грудки, один огурец.

22.00 150г обезжиренного творога, половина зелёного яблока без кожуры.

Итого: 110г белка, 130г углеводов, 25г жира.

Рис, гречка и пр. крупы взвешиваем (отмеряем) в сухом виде!!!

Такой БЖУ держим 3 дня! Далее меняем БЖУ и 4й день он у нас составляет белков 135, углеводов 50. В 5й день мы до 13.00 едим что хотим, а после не считая, только белок и салаты (огурцы, помидоры, капуста, зелень). Затем круг повторяем.

Вам заранее, т.е. с вечера, необходимо распланировать, что вы завтра будете кушать и подготовить всю необходимую на следующий день еду. Когда придет время трапезы, вы не должны бежать сломя о голову в ближайшее кофе или столовую и хватать с голоду все что попадает в наши руки. У вас все должно быть уже готово: заранее продумано и с любовью приготовлено. На работу/в институт/в гости/и т.п. всегда берем с собой уже приготовленную порцию!

До тренировки:

Приём пищи до тренировки должен происходить примерно за час. Перед тренировкой желательно принять 2000мг Л-карнитина. Л-карнитин лучше приобрести в специализированном магазине спортивного питания. Не нужно покупать в фитнес клубах напитки с его содержанием. Желательно также перед началом занятия принять 5-10г ВСАА.

Во время тренировки:

Нужно ли пить на тренировке? ДА! Необходимо. Когда мы занимаемся - мышцы окисляются, и происходит некое жжение. Это молочная кислота, токсин. С помощью обильного питься мы "промываем" организм и облегчаем свое восстановление. Это один из факторов, но их много.

Но и тут есть оговорки! На кардио тренировках воду мы исключаем! Объясняется все очень просто - большая нагрузка на сердце. А вообще в день нужно употреблять 2-2,5л воды ОБЯЗАТЕЛЬНО.

После тренировки:

В идеале сразу после тренировки сделать приём белкогого коктейля (изолят).

Можно добавить 5-10г аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА). ВСАА прекрасный восстановитель и защитит мышечную массу от распада.

Можно добавить приём 5-10г глютамина. Глютамин повышает иммунитет, что особенно важно в период диеты при зимних условиях. И полноценный приём пищи произвести через 2,5 часа после окончания тренировочной сессии.

Если нет возможности приобрести белковый коктейль, то через час после тренировки следует съесть 200-250г обезжиренного творога. Следующий полноценный приём пищи через 2 часа.

Никогда не забываем про воду! Вода не содержит никаких калорий, но в то же время ускоряет обмен веществ, вымывает из организма продукты распада белка, и прочие шлаки.

Для удобства подсчета бжу, а также самоконтроля - заведите дневник питания.

Ведение дневника – это своего рода самонаблюдение. Эти записи прояснят для вас исходную ситуацию. Относительно нее вы и будете планировать перемены, и ставить конкретные цели. Благодаря этим записям вы сможете потом оглянуться назад и оценить, что изменилось. Дневник станет для вас эффективным средством мотивации.

Дневник питания – одна из самых полезных вещей, чтобы научиться контролировать свой вес.

P.S. Вышеприведенная диета составлена на основе спортивной и работает 100%, что проверенно на себе и на множестве моих клиентов. Единственное условие, её безукоризненное соблюдение! Даже малейшее отступление может стоить результата. Успех складывается именно из мелочей, на которые многие не обращают внимание и думают, что их выполнение не столь необходимо.

Чтобы диета работала на вас, а не против вас вы должны досконально ее изучить.

И естественно, соблюдать! Помните, что Ваш результат зависит от начальных физических кондиций, во многом обусловлен правильностью поставленных задач и четкостью выполнения тренировочных, диетических планов и рекомендаций тренера.

Удачи и Успехов!!!

Чтобы увидеть результат, обязательно раз в месяц (раз в 2 недели) фотографируйтесь в полный рост в 3х проекциях. Возможно, сейчас вам не хочется любоваться на эти фотографии, но однажды вы с удовольствием будете разглядывать их и сравнивать с более свежими.