Основы рационального питания

Рациональное питание основывается на трех основных принципах

1 энергетический баланс - Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности (т.е. баланс энергии);

2 баланс пищевых веществ - Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ;

3 режим питания - Соблюдение режима питания, то есть определенного времени приема пищи и определенного количества пищи при каждом приеме

Первый принцип (энергетический баланс). Вся необходимая человеку энергия поступает с пищей. Именно при биологическом окислении и распаде сложных веществ на более простые происходит выделение энергии, необходимой организму в процессе жизнедеятельности. Роль основных источников энергии выполняют белки, жиры и углеводы.

Энергия расходуется на осуществление трех основных функций, связанных с жизнедеятельностью человека:

• основной обмен, т.е. минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя (сон). В среднем за 1 час расходуется 1ккал на 1 кг массы тела;

• переваривание пищи. Максимальная энергия расходуется на переваривание белков, минимальная - на переваривание углеводов;

• мышечная деятельность. Расход энергии определяется активностью образа жизни.

Должно соблюдаться равновесие между энергией, расходуемой человеком, и энергией, получаемой с пищей. При положительном балансе происходит отложение жира в жировой ткани (ожирение). При отрицательном балансе – состояние недоедания, торможение развития организма.

Второй принцип (баланс пищевых веществ). В соответствии с ним должно быть обеспечено удовлетворение потребности организма в основных пищевых веществах, включающих источники энергии, незаменимые аминокислоты, незаменимые высшие жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, т.е. вещества пяти классов, каждое из которых выполняет свои специфические функции. Кроме того, должны соблюдаться определенные соотношения между веществами.

Оптимальное отношение «белки:жиры:углеводы» = 1: 1,2: 4. Оно наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма. Белки должны составлять, примерно, 12%, жиры - от 30 до 35% общей калорийности пищи.

Соотношение растительных и животных жиров 7:3 (не больше, т.к. угнетается иммунитет). Это обеспечивает требуемое соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, т.е. 30% насыщенных : 60% мононенасыщенных : 10 % полиненасыщенных жирных кислот.

Соотношение растительных белков к животным должно быть 45:55%, что обеспечивает достаточное поступление незаменимых аминокислот.

Соотношение минеральных веществ «кальций : фосфор : магний» должно быть 1:1,3:0,5.

Третий принцип (режим питания). Важно, когда и что потребляется. Существуют 4 правила:

-регулярность питания. Правило учитывает комплекс факторов, обеспечивающих нормальное пищеварение, поскольку формируется рефлекс выделения пищеварительных соков;

• дробность питания в течение суток (не менее 3 - 4 раз), что обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительный аппарат;

• рациональный подбор продуктов при каждом приеме. Например, для лучшего усвоения пищи белковую пищу следует употреблять в первой половине дня, молочную и растительную – во второй половине дня, но при этом пища должна быть разнообразной;

- оптимальное распределение пищи в течение дня, при котором ужин не должен превышать 1/3 дневного рациона.

Рационы питания должны включать следующий набор продуктов:

А) мясо, рыбу, яйца – источники белков и минеральных веществ;

Б) картофель, хлеб, крупы – источники белков и углеводов;

В) молоко, молочные продукты (йогурты, сыры и др.) – источники белков, углеводов, кальция, витаминов группы В;

Г) фрукты и овощи – источники витаминов и минеральных веществ.

Пищевая пирамида

Тема 2

Витамины – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, биорегуляторы процессов, протекающих в живом организме.

Для нормальной жизнедеятельности человека витамины необходимы в небольших количествах, но так как организм не может удовлетворить свои потребности в них за счет биосинтеза (он не синтезирует витамины или синтезирует их в недостаточном количестве), они должны поступать с пищей в качестве ее обязательного компонента. Отсутствие или недостаток в организме витаминов вызывает болезни недостаточности: гиповитаминозы (болезни в результате длительного недостатка), гипервитаминозы (избыток того или иного витамина при их чрезмерном потреблении, как правило, в виде аптечных препаратов) и авитаминозы (болезни в результате отсутствия или резко выраженного глубокого дефицита витаминов).

Водорастворимые витамины

Витамин С (L–аскорбиновая кислота).

Выступает как противоцинготный фактор, участвует во многих видах окислительно–восстановительных процессов, положительно действует на центральную нервную систему, повышает сопротивляемость человека к экстремальным воздействиям, участвует в обеспечении нормальной проницаемости стенок капиллярных сосудов, способствует лучшему усвоению железа, нормальному кроветворению. При нехватке витамина С снижается сопротивляемость организма человека к простудным заболеваниям, при авитаминозе развивается цинга.

Основные его источники – овощи, фрукты, ягоды: в свежем шиповнике от 300 до 20 000 мг %, черной смородине от 200 до 500 мг %, капусте от 50 до 70 мг %, молодом картофеле от 20 до 30 мг %.

Витамин В₁ (тиамин, аневрин)

Тиамин участвует в регулировании углеводного обмена, а также в реакциях энергетического обмена. Недостаток его вызывает нарушение в работе нервной, сердечно–сосудистой, пищеварительной систем, полиневрит (бери – бери). Действующей в организме формой витамина В₁ является его тиаминдифосфат

Основные источники витамина – пшеничный и ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, некоторые крупы.

Витамин B₂ (рибофлавин)

Участвует в окислительно – восстановительных реакциях, обмене белка, жира, нормализует функцию нервной, пищеварительных систем. При недостатке рибофлавина возникают заболевания кожи (себорея, псориаз), воспаление слизистой оболочки ротовой полости, появляются трещины в углах рта, развиваются заболевания кровеносной системы и желудочно–кишечного тракта.

Источники витамина B₂ (содержание, мг %) в молочных продуктах: молоке – 0,15, твороге – 0,3, сыре – 0,4; в яйцах – 0,4; в хлебе – 0,1; в ядрице – 0,2; в мясе – 0,1–0,2; в печени – 2,2; в бобовых – 0,15; в овощах и фруктах – 0,01–0,06.

Некоторое количество витамина B₂ поступает в организм человека в результате деятельности кишечной микрофлоры.

Пантотеновая кислота (витамин B₃)

Входит в качестве кофермента А (коэнзим A, KoA), участвует в биосинтезе и окислении жирных кислот, липидов, синтезе холестерина, стероидных гормонов.

Отсутствие пантотеновой кислоты в организме вызывает вялость, дерматит, выпадение волос, онемение пальцев ног. Основные источники (мг%): печень и почки – от 2,5 до 9; гречиха – 2,6; рис – от 1,7 до 2,1; овес – 2,5; яйца – от 1,4 до 2,7.

Витамин PP (ниацин)

Под этим названием имеют в виду два вещества, обладающих практически одинаковой витаминной активностью: никотиновая кислота и ее амид (никотинамид).

При значительном недостатке развивается пеллагра, появляются пятна на коже, нарушаются функции нервной и сердечно–сосудистой систем, психики. Источники витамина PP – мясные продукты (особенно печень и почки) и рыба: от 0,7 до 4,0 мг %. Молоко и молочные продукты, яйца бедны витамином PP, но с учетом содержания триптофана они – удовлетворительные его источники.

Витамин B₆ (пиридоксин)

Витамин B₆ широко распространен в природе. Основные его источники для человека (мг %): мясные продукты – от 0,3 до 0,4; рыба – от 0,1 до 0,2; соя и фасоль – 0,9; крупы (ядрица) – 0,4; пшено – 0,52; картофель – 0,30. Некоторое количество витамина B₆ поступает в организм в результате деятельности кишечной микрофлоры.

Фолиевая кислота (витамин B₉, фолацин)

Участвует в процессах кроветворения, переносе одноуглеродных радикалов, синтезе амино – и нуклеиновых кислот, холина. Фолиевая кислота необходима для деления клеток, роста органов, нормального развития зародыша и плода, функционирования нервной системы.

Фолиевая кислота широко распространена в природе. Много ее (мкг %): в зелени и овощах (петрушка – 110, салат – 48, фасоль – 3, шпинат – 80), в печени – 240, почках – 56, хлебе – от 16 до 27, твороге – от 35 до 40; мало в молоке – 5 мкг %. Недостаток фолиевой кислоты проявляется в нарушениях кроветворения (анемия, лейкемия), работе пищеварительной системы, снижении сопротивляемости организма к заболеваниям.

Витамин B₁₂ (цианокобаламин, оксикобаламин, антианемический витамин)

Является наиболее сложным химическим соединением среди витаминов. Это водорастворимый витамин, участвующий в процессе кроветворения, белковом, жировом, углеводном обмене. Он стимулирует процессы роста, увеличивает запасы гликогена в печени, способствует превращению провитамина А в ретинол и снижает уровень холестерина в крови. Большая часть этого витамина поступает в организм с пищей.

Витамин B₁₂ содержится в продуктах животного происхождения; им богаты (мкг %) печень (от 50 до 100), дрожжи (от 50 до 60), почки (от 20 до 30); в рыбе – 10, говядине – от 2 до 6, сыре – от 1 до 2, молоке – 0,4 мкг % .

Синтез витамина В₁₂ в организме человека происходит преимущественно в толстом кишечнике. При недостатке этого витамина возникает анемия.

Биотин (витамин H)

Входит в состав ферментов, участвуя в биосинтезе липидов, аминокислот, углеводов, нуклеиновых кислот.

При недостатке возникает депигментация и дерматит кожи, нервные расстройства. Потребность в биотине удовлетворяется за счет продуктов питания и его биосинтеза микрофлорой кишечника. Основные источники биотина (мкг %): печень и почки – от 80 до 140, яйца – 28. В молоке, мясе – до 3 мкг %. Из растительных продуктов богаты биотином продукты переработки зерна (мкг %): пшеничный хлеб – 4,8; овсяная крупа – 20; соя – 60; горох – 20.

Жирорастворимые витамины

Витамин А

Он участвует в биохимических процессах, связанных с деятельностью мембран клеток функционирования органов зрения.

При недостатке ретинолаза медляется рост развивающегося организма, нарушается зрение (ксерофтальмия – сухость роговых оболочек; «куриная слепота»), особенно его адаптация к различной освещенности (гемералопия), происходит ороговение слизистых оболочек, появляются трещины кожи.

Обнаружен витамин только в продуктах животного происхождения, особенно много его в печени морских животных и рыб. В рыбьем жире – 15, печени трески – 4, в сливочном масле – 0,5, молоке – 0,025 мкг % витамина А.

Витамины группы D

Под этим термином понимают несколько соединений, относящихся к стеринам; наиболее активны – эргокальциферол (D₂) и холекальциферол (D₃). Первый является продуктом растительного, второй – животного происхождения.

Витамин D регулирует содержание кальция и неорганического фосфора в крови, участвует в минерализации костей и зубов. Хронический дефицит его приводит к развитию рахита у детей и разрежению костей – остеопорозу – у взрослых. Кальциферолы содержатся в продуктах животного происхождения (мкг %): рыбьем жире – 125; печени трески – 100; говяжьей печени – 2,5; яйцах – 2,2; молоке – 0,05; сливочном масле – от 1,3 до 1,5. У детей суточная потребность в этом витамине выше, чем у взрослых – от 12 до 25 мкг, и при гипо – или авитаминозе необходимо его повышенное поступление с пищей или со специальными препаратами. При избытке витамина D у детей и взрослых (гипервитаминоз) развивается витаминная интоксикация.

Токоферолы (витамин E)

Токоферолы регулируют интенсивность свободно–радикальных реакций в живых клетках, предотвращают окисление ненасыщенных жирных кислот в липидах мембран, влияют на биосинтез ферментов. При авитаминозе нарушаются функции размножения, наблюдается поражение миокарда, сосудистой и нервных систем. Витамин E выполняет не только витаминную, но и антиоксидантную функции, поэтому применяется для профилактики онкологических заболеваний при радиационном и химическом воздействии на организм. Распространены токоферолы в растительных объектах, в первую очередь в маслах: соевом – 115, хлопковом – 99, подсолнечном – 42 мг %. В хлебе содержится от 2 до 4, в крупах – от 2 до 15 мг %.

Витамин К (антигеморрагический фактор)

Необходим человеку для нормализации или ускорения свертывания крови. Витамин К регулирует процесс свертывания крови, участвуя в образовании компонентов ее системы (протромбин и другие). При недостатке витамина К наблюдается повышенная кровоточивость, особенно при порезах. Основные источники его – укроп, шпинат, капуста.