Принципы рационального питания.

Умеренность – исключение переедания при обеспечении потребности организма в калориях в соответствии с затратами энергии.

Сбалансированность – удовлетворение потребности организма в незаменимых, жизненно важных веществах, присутствие которых в пище создает оптимальные условия для обмена веществ с окружающей средой.

Четырехразовое питание предполагает равномерное потребление пищи небольшими порциями. 1-й завтрак – 20-30%, 2-й завтрак – 10-25%, обед – 40-50%, ужин – 15-20%.

Разнообразие. В пище должен присутствовать большой набор биологически активных веществ, так как каждый продукт содержит вещества, которые не встречаются в других продуктах.

Биологическая полноценность – ежедневное, систематическое потребление свежих овощей и фруктов, особенно зелени.

Химический состав тела человека не является абсолютно постоянным, он изменяется в течение жизни. Организм взрослого человека, имеющего массу (вес) тела около 70 кг, состоит из 40-45 кг воды, 15-17 кг белков, 7-10 кг жиров, 2,5-3 кг минеральных солей и 0,5-0,8 кг углеводов.

Необходимо употреблять пищу, состоящую на 15-20% из белков, на 20-30% – из жиров, 50-55% – из углеводов, содержащихся во фруктах, овощах, злаках, орехах.

Углеводы содержатся во всех пищевых продуктах. Источники углеводов у растений – крахмал, у животных – гликоген. В организме углеводы расщепляются до глюкозы, которую клетки используют для получения энергии. При избытке глюкозы создается запас, который хранится в основном в печени.

Клетчатка – единственный вид не перевариваемых углеводов, используется главным образом для улучшения перистальтики.

Жиры – это главное из веществ, с их помощью организм запасает энергию. Когда жира потребляется больше, чем нужно организму, он откладывается в жировых клетках.

Белки – обязательная составная часть всех клеток. В организме присутствует около 50 тыс. различных типов белков. В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и попадают в клетки. В клетках из них строятся собственные белки. 20 видов аминокислот не синтезируются организмом человека и поэтому называются незаменимыми. В готовом виде такие аминокислоты содержатся в белках молочных продуктов, яйцах, рыбе, мясе, а также в некоторых растениях – в сое, бобах и др.

Витамины – это органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Они входят в состав белков-ферментов, биологических катализаторов процессов обмена веществ в клетках и тканях.

Витамин А (каротин) – нормализует обмен веществ, участвует в процессе роста, предохраняет от поражений кожу и слизистую оболочку. При недостатке витамина А ухудшается зрение, выпадают волосы.

Витамин В1 (тиамин) – необходим для нормального функционирования нервной системы.

Витамин В2 (ридофлавин). Его дефицит вызывает расстройства пищеварения и нервной системы, хронические колиты и гастриты, общую слабость, кожные заболевания, снижает сопротивляемость болезням.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Без его участия не обходятся окислительно-восстановительные процессы в организме. Под влиянием витамина С повышается эластичность и прочность кровеносных сосудов, он защищает от инфекций, блокирует токсические вещества в крови.

Витамин Д – необходим для свёртывания крови и нормальной работы сердца, участвует в процессе образования и роста костной ткани. При его недостатке возникает рахит. Витамин Д образуется под влиянием солнечного света.

Витамин Е (токоферол) – обеспечивает нормальную работу сердечной мышцы, препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах, очищая вены и артерии от кровяных сгустков.

Вода – это один из наиболее важных компонентов организма. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей. Она служит растворителем питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия. Она участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы – кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний.

Микроэлементы – железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк, селен и фтор.

Кальций – важнейший элемент для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни. Кальций составляет 25% костной ткани. При недостатке кальция в организме возникает размягчение костной ткани, остеопароз. Основные источники кальция – капуста, ботва репы, фасоль, злаковые культуры, куриное яйцо, мясо, рыба, молоко.

Фосфор – также является составной частью ткани. Основные источники фосфора – мясо, сыр, яйца, лосось, сардины, соя, грецкий орех, редис, пшеница.

Калий – необходим для нормального функционирования всех мышц, способствует выведению из организма воды. Основные пищевые источники калия – картофель, курага, изюм, чернослив, бобы, овсяная крупа, ржаной хлеб.

Магний – его дефицит ведет к внезапным головокружениям, подергиванию век, головной боли, чувствительности к перемене погоды, аритмии, утренней усталости. Ежедневная норма 350 мг. Основные источники магния - мак, соя, пшено, ячневая крупа, горох, овес.

Железо – необходимо для кроветворения, обеспечивает транспортировку кислорода от лёгких к тканям. Железо входит в состав гемоглобина. Ежедневная норма 15 мг. Основные пищевые источники железа: зелёные овощи, ботва молодой репы, печень, почки, яичный желток, сухофрукты.

Йод – необходим для синтеза гормона щитовидной железы. Основные пищевые источники йода – морская рыба, морские водоросли, лук репчатый.

Цинк – сокращает время заживления ран, ожогов, нормализует рост и аппетит у детей, предотвращает развитие старческого слабоумия. Ежедневная норма 10 мг. Основные пищевые источники цинка – устрицы, пшеничные отруби, грибы, кроличье и куриное мясо, горох, фасоль.

Селен – его недостаток обостряет сердечно-сосудистые заболевания, снижает сопротивляемость к раковым заболеваниям. Ежедневная норма 10 мг. Богаты селеном рыба, морская соль, кукуруза, чеснок, дрожжи.