ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий: Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела). Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела). Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня. Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет "тренировка № 1" вместо понедельника, "тренировка № 2" вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью - точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля. В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя - все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, - заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат. Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

Программа упражнений для I уровня

I уровень основной тренировки

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №3 среда	тренировка №1 четверг	тренировка №2 пятница	тренировка №3 суббота
грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья	бедра икры нижняя часть спины	грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья	бедра икры нижняя часть спины

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса. ТРЕНИРОВКА №1 Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой. Жимы штанги на наклонной скамье. Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50). Тяга штанги к груди в наклоне. Силовая тренировка Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. ТРЕНИРОВКА №2 Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя. Разведение рук с гантелями вверх и в стороны. Силовая тренировка Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Сгибание рук с гантелями в положении сидя.  Жим штанги лежа узким хватом. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. ТРЕНИРОВКА №3 Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой. Выпады со штангой. Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). "Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

Программа упражнении для II уровня

II уровень основной тренировки

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №1 среда	тренировка №2 четверг	тренировка №1 пятница	тренировка №2 суббота

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса. ТРЕНИРОВКА №1 Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой. Жимы штанги на наклонной скамье. Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50). Тяга штанги в наклоне. Силовая тренировка Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой. Выпады со штангой. Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений). Мышцы брюшного пресса Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений. ТРЕНИРОВКА №2 Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя. Разведение рук с гантелями вверх и в стороны. Силовая тренировка Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). "Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя. Жим штанги лежа узким хватом. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

УВЕЛИЧЕНИЕ ГРУДИ ДО РАЗМЕРОВ КРЕПОСТИ (от Арни)

ЭТО не означает, что вы неукоснительно должны ей следовать. Вся программа должна вам дать общее представление об этой системе. Возможно, когда вы читаете статью, я уже не пользуюсь этой программой. Даже серии и повторы могут варьироваться день ото дня. В основном я придерживаюсь инстинктивного принципа. Много лет назад Джо Вейдер сформулировал в этом принципе то, что до него предчувствовали многие культуристы. Данный принцип говорит, что все программы должны служить как указатель принципиального направления. Со временем культурист начинает чувствовать упражнения, которые он выполняет. Главным является то, чтобы почувствовать каждый повтор. Не пройдет много времени, как вы определите для себя необходимый вес, наклон тела, число повторов и наилучшее упражнение. Основой хорошей тренировки является полное понимание своей специфики. Многие но понимают значения этого принципа. Они начинают выполнять программу Дейва Дрейпера (примечание П.С.: Дейв Дрейпер–популярный культурист 60х, начала 70х годов, его титулы – 1965 IFBB Mr. America, and 1970 IFBB Mr. World. Смотри фото) и думают, что будут выглядеть как этот атлет. Другими словами, они копируют своих кумиров, а это невозможно. Это не означает, что начинающий атлет не может восхищаться своими кумирами, но ему следует понять, что он в своем роде единственный представитель рода человеческого и должен делать то, что хорошо для него одного. Я стараюсь убедить вас в этом для того, чтобы вы не думали, что точно выполняя мою программу, вы добьетесь таких же результатов. Цель этой статьи показать вам, что эти упражнения помогли мне стать таким, какой я сейчас. И нет оснований полагать, что вы не добьетесь хороших результатов, выполняя эти упражнения и придерживаясь инстинктивного принципа. Давайте попробуем!

УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ ЛЕЖА

МНОГИЕ культуристы считают, что для успеха упражнение непременно должно быть экзотичным и страшным. Они думают, что существуют секретные упражнения, которые помогают чемпиону подняться наверх, это заблуждение. До моего приезда в Америку я использовал простые упражнения и добился отличных результатов, чтобы завоевать приз "Мистер Вселенная". Поэтому не отбрасывайте те упражнения только потому, что вы не встаете на голову. Основным упражнением, которое я использую на протяжении многих лет для развития груди, является жим лежа. Я до сих пор пользуюсь им в качестве хорошего начала своей программы. Оно не только приливает кровь к груди, но и глубоко проникает в мышцы. Я использую средний хват и полностью опускаю штангу на грудь. Это заставляет работать именно грудные мышцы, что вам и нужно. Я начинаю со сравнительно легкого веса и опускаю штангу до касания груди. Я делаю 8 повторов и увеличиваю вес. В каждой последующей серии вес увеличивается до тех пор, пока в 10 и последней серии я не ставлю максимальный вес и не делаю предельное количество повторов. Во всех других сериях я выполняю не больше 8 повторов. Если у вас есть партнер, то пусть он поможет вам сделать последнюю пару повторов. Помните, что отдыхать между сериями следует не больше 1–2 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ЖИМ ЛЕЖА.

НЕТ, не повторение это. В данном случае жим лежа выступает как часть суперсерии. Суперсерия–одно из наилучших принципов, разработанных исследовательской клиникой Вейдера. Он прост в выполнении, но дважды эффективнее всех других методов развития мышц. Он срабатывает потому, что один мускул противопоставляется другому в быстрой последовательности. Это значит, что мускул не устает слишком сильно и пока отдыхает он, другой мускул этой группы работает и поддерживает кровь в этой области тела. Очень важно не отдыхать между сериями. Делайте по три серии одного упражнения и три другого, чередуя их до тех пор, пока вы не закончите всю серию. При жиме лежа вы заметите, что изменение захвата меняет эффект всего упражнения. Чем уже руки, тем больше работают внутренние мышцы груди, чем шире хват, тем больше давление на дельтовидные мышцы. Другими словами, следует варьировать расстояние между руками по своему усмотрению. Я выполняю по 5 серий и каждая по 8 повторов, чередуя каждую серию с упражнением 3.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ЭТО одно из лучших известных мне упражнений для развития верхней части груди. Угол наклона тела оказывает боль– шое влияние. Это одно из тех упражнении, которое делает грудь Стива Ривса столь впечатляющей. Я беру в руки гантели и опускаю вес на грудь. В действительности я стараюсь опустить груз как можно ниже, чтобы полностью растянуть мышцы. Это растяжение мышц не только развивает мышцы, но и увеличивает грудную клетку. Упражнение выполняют 5 раз по 8 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

БОЛЬШИНСТВО культуристов считают отжимание на брусьях преимущественно упражнением для трицепсов. Но они, кроме того, хороши и для грудных мышц. Если вы этому не верите, то посмотрите в зеркало на работу своих мышц, когда будете выполнять это упражнение. Делайте повтор до отказа. Это значит полностью опускаться и полностью подниматься. Я делаю 5 серий но 8 повторов и чередуя их с предыдущим упражнением.

УПРАЖНЕНИЕ 5. СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

ЭТО упражнение можно выполнять различными путями. Его можно делать на наклонной или низкой скамье. Или вы можете его делать стоя. Если у вас нет блока, то его можно делать на скамье. И снова я выполняю это упражнение, как часть другой суперсерии. Я чередую их без всякой паузы, а если вы отдыхаете, то это уже не суперсерия. Я встаю между блоками и скрещиваю руки насколько позволяет грудь. Это одно из преимуществ блока. Здесь вы можете делать большие широкие движения с постоянным напряжением мышц, чем в упражнениях с гантелями на скамье. Я делаю 5 серий по 12 повторений и чередую их со следующим упражнением.

УПРАЖНЕНИЕ 7. ПУЛЛОВЕР

Я ВЫПОЛНЯЮ это упражнение с прямыми руками, но это можно делать и с согнутыми руками. Лежа на скамье я опускаю вес как можно ниже уровня головы и затем поднимаю прямо над собой. Это прекрасное упражнение для грудных мышц, но оно совершенно бесполезно для развития грудной клетки. (Пулловер для развития межреберных мышц выполняется в другой манере – примечание П.С.) Я выполняю 5 серий по 12 повторов.

"Лучшая тренировка бицепса всех времён"

"Когда я работаю над бицепсами, я воображаю. Я рисую свою руку раздувающейся и заполняющей комнату. Это сумасшедшая мысль, но когда Вы чего-то очень хотите, Вы всегда видите это больше, чем оно есть на самом деле." "Когда вы думаете, что Ваш бицепс только мышца, Вы подсознательно ставите ограничение в своём уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда Вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда Вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров."

Супинация -- изучите её!

"Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повёрнуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз." "Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении -- от друг друга -- по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение."

Читингующие могут быть больше

"Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бёдрах, используя хват на ширине плеч и подталкиваю её лёгким движением тела. Это даёт мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц -- шаров."

Пять правил техники Арнольда на бицепс

1. Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.

2. Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.

3. Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.

4. Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.

5. Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы

Тайная пружина супердостижений в культуризме — приседания!

Когда я начал свою карьеру, я, как и многие новички, считал, что приседания — это упражнение для ног и только. Спустя годы я постиг поистине уникальную роль приседа ний в создании рекордных мышечных объемов. Дело в том, что приседания являются тем единственным упражнением, которое вовлекает в работу ВСЕ КРУПНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, в том числе спину, грудь и плечевой пояс! Одновременно с глубоким вдохом, они активизируют кардиореспираторную систему, буквально, "взрывая" грудную клетку. С помощью приседаний можно как набрать, так и сбросить вес. И это еще не все! Моими персональными секретами было использование приседаний для "проработки" рельефа спины, а также для борьбы с "застоем". Программа из одних приседаний способна перевернуть обменные процессы с ног на голову — анаболизм при этом обязательно сдвинется с "мертвой точки". Итак, если ты хочешь увеличить общую массу тела и заиметь мощную спину, ты должен выбрать глубокие приседания со штангой за головой. Однако те же самые приседания не пригодны для "накачки" бедер. При вставании из положения полного приседа сначала начинают работать ягодицы и только потом бедра, и хотя на бедра ложится не менее 50 процентов всей нагрузки, ее недостаточно, чтобы "проявить" пучки четырехглавой мышцы бедра. В итоге ягодицы увеличиваются в объеме, а бедра утолщаются, теряя форму. Вот почему мне приходилось использовать разновидности обычных приседаний, ставящие акцент на разных областях сгибателей и разгибателей бедра: 1. частичные приседания, когда движение происходит только вполовину амплитуды (обычно я ставил перед собой скамейку и приседал до лег кого касания коленями ее края);  2. частичные приседания на 3/4 ам-плитуды (нужна страховка партнера);  3. выпады со штангой на плечах;  4. приседания со штангой на груди;  5. приседания на носках с опорой одной рукой (туловище максимально отклонено назад, одна рука держит опору, чтобы не произошло падения назад, отягощение в другой руке за спиной);  6. разгибания ног в тренажерах (в сочетании с глубокими приседаниями). Все эти упражнения помогут придать ногам дефиницию — видимое разделение отдельных мышечных пучков. Очень важна также позиция стоп. Параллельные стопы, особенно если под пятки подложен брусок, переносят нагрузку на среднюю часть четырехглавой мышцы, поэтому такое положение используют для придания бедрам, их фронтальной поверхности, выпуклой формы. Стопы, расставленные на 45 градусов, увеличивают общий объем четырехглавой мышцы. Ну, а широко расставленные носки приводят к сильному, до боли, сокращению мышц внутренней поверхности бедра. Из-за опасности потери равновесия и травмы я советую экспериментировать с положением стоп в тренажерах, имитирующих приседания. Использование тренажеров немаловажно еще и потому, что приседания с большим весом не дают сосредоточиться на субъективных ощущениях. Выставив на тренажере небольшой вес и медленно выполняя движение, я научился точно чувствовать области наибольшего сокращения мышц бедра в зависимости от положения стоп и степени сгибания коленей. В дальнейшем, корректируя слабые места, я использовал эти знания и выбирал наиболее эффективные упражнения. Как правило, в каждую тренировку я включаю 5 сетов приседаний. Предварительно я разными способами делаю растяжку голеностопных мышц — эта маленькая хитрость повышает результативность приседаний, и только потом перехожу к первому сету. В нем не меньше 20 повторений. Дальше я постепенно увеличиваю вес, и в последнем сете количество повторений едва доходит до шести. Примерно раз в две недели я провожу т.н. "качественную тренировку". В этот день я стараюсь возможно дольше удержать мышцы бедра в максимальном напряжении, делая приседания медленно, особенно задерживая негативную фазу движения. Промежутки между сетами сокращаются до минимума, а между повторениями исключаются. Но главное в том, что я полностью мобилизую себя психически, развивая в себе сосредоточенность, граничащую с медитативным сужением сознания.

ИКРЫ

Наивно судить о роли икр по их величине. Тонкие некрепкие икры всегда представляют собой унизительное зрелище, однако в сочетании с "раскачанными" бедрами и мощной верхней частью тела такие икры становятся прямо-таки карикатурными. Об этом нужно помнить, составляя тренировочную стратегию. Многие ошибочно оставляют икры на потом, забывая, что в эту мышечную группу генетически заложен огромный запас прочности: ежедневно икры по 10-15 часов выдерживают вес нашего тела, очень редко обнаруживая симптомы усталости. Многолетние занятия культуризмом еще более увеличивают прочностный потенциал икр, поэтому со временем увеличить их мышечный объем становится практически невозможно. Вот почему икры должны стать приоритетной целью в самом начале спортивной карьеры. Все это объяснил мне Джо Уайдер перед началом моих тренировок в США. Сам я не уделял икрам большого внимания, считая вопрос их "раскачки" пустяковым. Упражнения для икр я привычно делал в конце комплекса, нередко "забывая" о них из-за усталости. Джо полностью перекроил мою тренировочную программу, заставив "бомбить" икры в течение полутора месяцев методом специализации. Как он объяснил мне, проблему нужно зачеркнуть одним махом, чтобы в дальнейшем не отрывать ни минуты тренировочного времени у мышц-гигантов. Позже я, действительно, уже никогда не возвращался к икроножным мышцам, отдавая все силы и энергию спине, груди и плечевому поясу. Сегодня я с улыбкой читаю рассуждения о том, что сильные икры будто бы являются природной особенностью моей конституции. Только я да Джо знаем, чего стоило превратить мои икры в два туго накачанных мяча! Первым упражнением в специализированной программе был подъем на носки с партнером на спине. Правда, одного партнера мне было маловато, и я сажал себе на спину двоих. Стоя на опоре высотой 9 см, я поднимался на носки и оставался в этом положении, считая до 4-х, потом медленно опускался до касания пятками пола. Итого 6 серий по 15 повторений. Потом без передышки я переходил к тренажеру для подъема на носки в положении стоя. Здесь я выполнял 6 серий. Начав с 12 повторений, я увеличивал вес в каждом новом сете и доходил до 450 кг в последнем, шестом. Опять не отдыхая, я садился в тренажер для подъема на носки в положении сидя. Здесь критерием нагрузки становилось жжение в мышцах, переходящее в боль. Каждый сет, а их насчитывалось 6, должен был заканчиваться болью. Немного отдыха, и я переходил к тренажеру для разгибания ног в положении сидя. Обычно это движение я выполнял, плотно прижав ступни к упорам. Теперь я жал вес одними носками. В первом сете я делал 12 повторений и потом выполнял столько сетов, сколько мог. В заключение я находил высокую опору, становился на нее одними носками и пытался опустить пятки как можно ниже к полу. В таком положении экстремального растяжения икр я оставался, превозмогая боль, не меньше минуты. Я советую тренировать икры методом специализации в течение одного-полутора месяцев, а потом два наиболее эффективных упражнения перенести в обычную тренировку и делать их с полной отдачей в течение двух месяцев, чтобы суммарный срок ударного воздействия на икры длился не менее 12-15 недель.

ПСИХИКА!

Никогда нельзя знать наверняка, куда заведет тебя неуклонное повышение интенсивности тренировок. Результатом вполне может стать банальная перетренированность. Поэтому один из моих секретов заключался в том, что я всегда обрывал интенсивную тренировочную программу до того критического срока, за которым может наступить физиологическое переутомление. Я рано понял связь между физическим состоянием и психикой: высокий мышечный тонус обязательно сопровождается высоким тонусом психики. Для меня, как для культуриста, куда важнее была обратная зависимость. Сознательно создавая у себя положительный эмоциональный настрой, я программировал высокий тренировочный результат! Со временем я слелал психический тренинг составной частью повседневных тренировок. Я настраивал себя на крайнюю интенсивность нагрузок, сделав точкой отсчета не взятый вес, а собственные ощущения. В то время как мои коллеги по залу, установив определенный вес, "качали" его с настойчивостью роботов месяцами, озабоченные только одним: как бы добавить еще пару килограммов, я то уменьшал, то увеличивал нагрузку, зная, что реакция моих мышц, колеблется в зависимости от солнечной или пасмурной погоды, изменений давления, температуры и общего эмоционального тонуса. Кроме того, есть немало маленьких психических хитростей, результат которых просто невероятен. Одну из них как-то подсказал мне Джо Уайдер. Бицепсы я "прокачивал" в конце тренировки, начиная ее с крупных мышечных групп. Точно определив вес, я тренировал их до полного изнеможения. Джо посоветовал мне начать тренировку с бицепсов, а потом снова вернуться к прежней последовательности упражнений. Поскольку бицепсы еще не были утомлены, я увеличил вес. Каково же было мое удивление, когда я обнаружил, что теперь и в конце комплекса могу "прокачать" бицепсы тем же самым весом, хотя, недавно куда меньший вес был моим пределом!

Партнер?

Я за!

Атлетический зал Голда в Калифорнии, куда я впервые попал, заключив контракт с Джо Уайдером, потряс меня своей технической оснащенностью. Я был уверен, что сверну горы! Но уже через неделю меня постигло жестокое разочарование: одного желания тренироваться оказалось мало. Я не мог "качаться" без своего верного друга и многолетнего партнера Франко Коломбо. К счастью, Джо понял меня с полуслова, и вскоре Коломбо уже распаковывал чемоданы в соседнем гостиничном номере. Мои результаты стремительно взлетели! Во Франко я чувствовал равного соперника, и наши совместные тренировки часто становились чем-то вроде схватки, где каждый стремился превзойти другого в интенсивности и продолжительности нагрузок! Увлеченный и знающий партнер, действительно, способен преобразить и сделать более эффективной твою тренировочную программу. Перед началом тренировок положи перед собой чистый лист бумаги и напиши всего лишь одно слово: "зачем?" А теперь откинься на спинку стула и, да-вай-ка, вместе подумаем, ради чего ты взялся за "железо". Ответы, вроде "хочу быть сильным..." или "хочу иметь хорошую фигуру...", не годятся! У твоих тренировок должна быть ясная, очень конкретная, цель: лучше, чтобы ею стало чемпионское звание, если же нет — пусть ею будет какая-нибудь длинноногая блондинка... Пойми, только практическая цель заставит тебя тренироваться регулярно и напряженно. В этом секрет правильной мотивации — ты должен осознать, что культуризм тебе НУЖЕН! Отличие чемпионов от простых смертных, поверь, состоит в одном: они точно знают, чего хотят! У тренировок должна быть конкретная цель!