Особенности питания в единоборствах

Занятия любыми сложнокоординационными видами спорта предъявляют особые требования к рациону. Серьезные тренировки вызывают в организме спортсмена очень значительные сдвиги. Для обеспечения потребности в белках, углеводах, жирах, минеральных солях и витаминах совершенно необходимо сбалансированное питание.

Начнем с планирования потребления питательных веществ. По причине того, что нагрузки в единоборствах носят смешанный аэробно-анаэробный характер и продолжаются несколько часов в день, бойцу необходимы как белки, то есть строительный материал для мышц, так и углеводы в качестве источника энергии.

Задачи

Если спортсмен намерен держаться в пределах своей весовой категории, необходимо регулировать вес с точностью плюс-минус несколько килограмм. При этом допустимо изменение состава тела за счет наращивания массы мышц и снижения содержания жира. При переходе в более высокую весовую категорию увеличение веса может достигать 10 кг за короткий промежуток времени; возможно как сохранение состава тела, так и увеличение количества мышц. При сбросе веса рекомендуется в первую очередь сбрасывать жир. Однако резкое уменьшение жировой прослойки не будет оптимальным, так как она, помимо всего прочего, предохраняет ткани от травмы при ударах.

Требования к рациону

Калорийность должна соответствовать энергозатратам при поддержании веса и превышать их (в основном за счет белка) – при наращивании. Необходимо достаточное количество углеводов, поскольку нагрузки длительные, и основным «топливом» для мышц является гликоген. Основой построения питания должны быть потребности в углеводах и белке. Жир добавляется и убавляется по необходимости.

По данным исследований, калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако есть смысл подходить к данному вопросу более индивидуально, чтобы состав тела менялся в нужном направлении.

Расчет энергозатрат производится на базе так называемого основного обмена (ОО), который вычисляется по нескольким формулам. Мы приведем здесь одну из наиболее распространенных:

Для мужчин от 18 лет:

ОО=66,5+13,75*(вес, кг) +5*(рост, см)-6,76*(возраст, лет)

Для женщин от 18 лет:

ОО=65,5+9,6*(вес, кг)+1,8*(рост, см)-4,7*(возраст, лет)

К полученному результату прибавляют затраты на физическую активность. Например, в боксе за раунд боец тратит 200 ккал, в борьбе – 400 ккал за схватку. Бег на 100 метров отнимает 35 ккал, на 400 метров – 100 ккал, на 1500 метров – 170 ккал.

После того, как вы прикинули потребное количество калорий, вам скорее всего придется некоторое время следить за изменением веса, состава тела и самочувствием, делая необходимые коррективы. Точная настройка рациона может занять нескольких месяцев с учетом того, что потребности меняются на разных стадиях подготовительного цикла. И никаких экспериментов в предсоревновательном периоде! Иначе есть риск сорвать подготовку, выступить плохо или вообще вылететь из-за болезни.

Пищевые вещества

Потребность в белке для единоборцев может быть довольно высока, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к относительно быстрой перестройке мышечной ткани. По мнению многих специалистов, белок должен обеспечивать от 13 до 18 процентов общей калорийности рациона. На основании своего опыта рекомендуем 1,2–1,6 г/кг веса, при наращивании массы мышц – до 2 г/кг.

Потребление углеводов должно быть значительным, поскольку именно их организм использует при аэробно-анаэробных нагрузках в качестве первичного источника энергии. Как считают специалисты, в единоборствах потребление углеводов должно обеспечивать 50–55 процентов общей калорийности рациона. В принципе, для большинства единоборств реально потребление до 8 г/кг веса в день. Часто специалисты рекомендуют до 10 грамм углеводов на килограмм веса. Но в таком случае могут возникнуть проблемы из-за нарушения оптимального состава рациона.

Не стоит резко ограничивать потребление жиров. Ведь жир является не только ценным источником энергии, но и поставляет сырье для синтеза ряда важнейших гормонов. Кроме того, он служит как бы смазкой для суставов. По мнению специалистов, доля жира в общей калорийности рациона должна составлять около 30 процентов. Естественно, большей частью используйте ненасыщенные жиры.

Следите за поступлением воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в период сгонки веса, сильно ухудшает работоспособность. Помните, что недостаток воды для вас опаснее, чем недостаток белка!