Глава 17. Сверх-высокоинтенсивный тренинг.

Один из самых интересных аспектов бодибилдинга - многообразие методов и нюансов, которые "столкнут с места" рост ваших мышц. Одним из наиболее действенных методов тренинга, с которыми я когда-либо встречался (а также - часто использовал в своих тренировках) - принцип "Лестница вниз". Принцип "Лестница вниз". Тренинг по этому принципу выглядит следующим образом: После разогрева мышц, начинаете первый сет с максимальным весом, т.е. с тем весом, с которым сможете в технически идеальном стиле сделать от 8 до 12 повторений. Например, если вы жмете лежа 115 килограммов, то ставьте на штангу 115 килограммов и делайте столько повторений, сколько сможете. После этого сбросьте 5 килограммов со штанги (таким образом она будет 110 килограммов) и вновь делайте максимальное количество повторений. Перед каждым сетом сбрасывайте по 5 килограммов со штанги и делайте максимальное количество повторений. Таким образом, шестой, последний, сет вы сделаете со штангой весом 90 килограммов. Между сетами отдыхайте не больше 30 секунд. Это - лишь пример, программа для сверх-высокоинтенсивного тренинга груди. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и используйте принцип "Лестница вниз" только один раз в неделю для группы мышц. Между тренингом разных мышечных групп на такой тренировке - до 5 минут.

Глава 18. Система Пирамиды.

Один из наиболее популярных тренировочных принципов - "Пирамида", когда вес повышается от сета к сету до тех пор, пока атлет не дойдет до возможности сделать не более трех повторений. Например, после разминки вы ставите на штангу 90 килограммов и жмете лежа в 15 повторениях, затем, прибавив 5 килограммов и отдохнув 30 секунд, вы делаете 12 повторений, затем 10 повторений со 100 килограммами, 8 со 105-ю, 5 со 110 и, наконец, 3 со 115-ю килограммами. Отдохнув минуту вы начинаете "движение вниз по пирамиде", сбрасывая по 5 килограммов и прибавляя повторения в каждом сете, пока снова не доходите до 12 повторений с 90-килограммовой штангой. Применяя принцип "Пирамиды" вы сможете сделать свой тренинг действительно сверх-высокоинтенсивным, используя этот принцип в одном упражнении на каждую мышечную группу. Изменяйте вес на 10 килограммов в каждом сете при выполнении упражнений на крупные мышцы, таких как приседания и становая тяга, в тренажере для жима ногами - по 15 килограммов, во всех остальных упражнениях - по 5 килограммов.

Глава 19. Упражнения - антагонисты.

Еще одной высокоэффективной методикой увеличения мышечной массы является использование упражнений на мышцы - антагонисты, при этом упражнения делаются друг за другом - сет на группу мышц и сразу - сет на мышцы-антагонисты. Вот примеры некоторых упражнений по этой методике: 1. Жим из-за головы (широкий хват, акцент - дельты и трицепс) с Тягами на верхнем блоке за голову (широкий хват, акцент - широчайшие и бицепс). 2. Подъем штанги к подбородку (акцент - дельты) с Отжиманиями на параллельных брусьях (акцент - грудные и трицепс). 3. Жим лежа (широкий хват, акцент - грудные и трицепс) с Тягами штанги в наклоне (акцент - широчайшие и трицепс). 4. Жим лежа (широкий хват, акцент - грудные и трицепс) с Тягами в нижнем блоке (акцент - широчайшие и трицепс). 5. Жим гантелей на наклонной скамье(акцент - верхняя часть груди и трицепс) с Тягами верхнего блока к груди (широкий хват, акцент - широчайшие и бицепс). 6. Разведения гантелей (акцент - грудные) с Разведение гантелей в наклоне (акцент - дельты). 7. Подъем штанги на бицепс (акцент - бицепс) с Растяжкой трицепса за голову с гантелью (акцент - трицепс). 8. риседания до параллели (акцент - бедра) со Скручиваниями (акцент - пресс). 9. Подъемы на носках (акцент - икроножые) с Подъемами на больших пальцах ног (акцент - голень). 10. Сгибания ног (акцент - бицепс бедра) с Разгибаниями ног (акцент - квадрицепс). 11. Гиперэкстензии (акцент - низ спины) с Подъемами ног (акцент - пресс). 12. Наклоны вперед ("Гуд Монинг") с Подъемами ног (акцент - пресс). 13. "Мертвая тяга" (акцент - низ спины) с Подъемами ног (акцент - пресс). 14. Пулловеры(акцент - широчайшие) с Подъемами гантелей перед собой (акцент - дельты). 15. им ногами (акцент - ноги) со Скручиваниями (акцент - пресс). 16. "Военный жим" (акцент - дельты и трицепс) с Подтягиваниями (акцент - бицепс). 17. Гакк-приседания (акцент - бедра) с Подъемами ног на наклонной скамье (акцент - пресс). 18. Приседания со штангой на груди (акцент - бедра) с Подъемами ног на наклонной скамье (акцент - пресс). 19. Подъем штанги на бицепс прямым хватом (акцент - бицепс) с Жимом лежа узким хватом (акцент - трицепс). 20. Выпады с гантелями вперед (акцент - внутренняя часть бедра) с Выпадами с гантелями в стороны (акцент - внешняя часть бедра).