21. Методы и средства развития силы

Сила – способность организма преодолевать внеш. сопротивление или противостоять ему посредством мышечных усилий

Сила:

- абсолютная – суммарная сила всех мышеч.групп, участвующих в движении

- относительная – это проявление абсолют. силы в пересчете на 1 кг. веса тела человека

Методы:

1. М. макс. усилий (нагрузка до 90% от нагрузки посильной. Выполняется 1-3 упр., 5-6 серий. Отдых между сериями – 4-8 минут)

2. М. повторных усилий (нагрузка до 70% от предельной. 3-6 серий до 12 повторений. Отдых – 2-4 мин.)

3. М. динамических усилий (отягощение до 30% от предельного, 3-6 серий до 25 повторений. Отдых – 2-4 мин.)

19. Быстроты

Быстрота – это комплекс свойств, определяющих скоростные характеристики движений + время двигательной реакции. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем двигательной реакции, временем одиночного движения и частотой одинаковых движений в единицу времени

Методы:

- игровой

- метод многократного повторения скоростных упражнений (выполняется 2 серии по 3-6 повторений в серии. Каждое повторение фиксируется. Нагрузка предельна. При снижении скорости тренировку останавливают)

20. Выносливости

Выносливость – способность человека значительное время выполнять работу без снижения ее интенсивности.

Выносливость:

- общая (любая мышечная работа)

- специальная (специфич. мышечная работа)

Методы:

1. Равномерно-непрерывный (циклические упражнения с равномерной скоростью).

2. Переменно-непрерывный (длител. упражнения с разной скоростью)

3. Интервальный

22. Гибкости

Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой

Гибкость:

- активная

- пассивная

Метод: многократного растягивания (основан на свойствах мышц растягиваться после многократного повторения)

23. Ловкости

Ловкость – это способность быстро, точно и находчиво решать различные двигательные задачи

Методы:

- повторный

- игровой

18. Основы обучения движениям .Процесс обучения включает 3 этапа:

1. Ознакомление. Первоначальное изучение движения. 2. Углубленное детализированное разучивание движений.

3. Формирование двигательного навыка («автоматика»)

28. Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста (минимальная и максимальная ЧислоСердечныхСокращений -ЧСС)

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим, возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсив­ности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий и затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минималь­ная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:

для лиц 20 лет - 134 уд/мин;

30 лет - 129 уд/мин;

40 лет - 124 уд/мин;

50 лет - 118 уд/мин;

60 лет - 113 уд/мин;

65 лет - 108 уд/мин.

Зависимость максимального ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах)

Зоны и интенсивность физ.нагрузок

Показатель – ЧСС. Физиологи определили 4 зоны интенсивности нагрузки по ЧСС:

I зона – нулевая

ЧСС < 130 уд/мин

При работе в этой зоне создаются предпосылки к дальнейшим упражнениям (подготовка!)

II зона – первая тренировочная (аэробная-поступление кислорода)

ЧСС = [130-150] уд/мин

Работа здесь обеспечивается аэробными (поступление кислорода) энергообеспечениями при достаточном поступлении кислорода

III зона – вторая тренировочная

ЧСС = [150-180] уд/мин

К аэробным механизмам энергообеспечения подключается анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ

IV зона- анаэробная (без кислорода)

ЧСС = [180-220] уд/мин

Здесь работают лишь полностью здоровые люди, спортсмены. Организм работает только в состоянии кислородного голода (кислород извне вообще не поступает)

25. Формы организации физ. воспитания

1. Урочная (урок).

Признаки:

1. Проводится под руководством тренера.

2. Коллектив занимающихся однороден

3. Занятия проводятся по программе и расписанию

• I. Подготовительная часть.

Задачи : + подготовка ЦНС и вегетативной функции к предстоящей нагрузке

+ подготовка двигательного аппарата к действиям, требующим значительных мышеч. усилий

• II. Основная часть урока.

Задачи: + развитие волевых и физических качеств

+ формирование жизненно необходимых и спортивных навыков

• III. Заключительная

Задачи: + содействовать более быстрому восстановлению организма после нагрузки

+ подведение итогов после урока

2. Неурочная (эпизодические – коньки, туризм + систематические – утренняя гимнастика)