Упражнения для солнечного сплетения.

И.п. – стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища.

Сделать спокойный вдох через нос. На паузе после выдоха наклонить верхнюю часть туловища вперед под углом примерно 45. Руки упираются в бедра, большие пальцы на паховых сгибах. Смотреть прямо перед собой в одну точку. Втянуть живот к позвоночнику и вверх. Находиться в этом положении до комфортной задержки дыхания. Затем расслабить мышцы живота, сделать спокойный неглубокий вдох и вернуться в исходное положение. Внимание на область солнечного сплетения. Делать 1-2 раза.

Противопоказания: упражнение противопоказано при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертонической болезни, серьезных сердечных заболеваниях.

Терапевтические эффекты: ликвидируются излишние жировые отложения на животе, улучшается работа желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, нормализуется содержание углекислого газа в тканях и клетках тела, тонизируется солнечное и чревное сплетения, координируется деятельность соматической и автономной нервной систем.

Исходное положение – о.С., ноги вместе.

Сделать спокойный вдох через нос, а после такого же спокойного выдоха сложить губы трубочкой, как при свисте и резко втянуть воздух через щель в губах. Затем, небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить. После чего, задержав дыхание, опустить подбородок в яремную впадину. Упражнение выполнять на выдержку до появления малейших неприятных ощущений! Смотреть вниз. Затем вернуть голову в исходную позицию и сделать спокойный вдох через нос. Делать 1-2 раза.

Терапевтические эффекты: это упражнение способствует ликвидации желудочно-кишечных заболеваний, болезней органов таза, улучшает цвет лица. Нельзя делать детям до 14 лет.

Дыхательные упражнения – «кузнечный мех»

И.п. – сидя по-турецки. Ладони рук лежат на коленях. Туловище, шея и голова должны находится на одной прямой линии. Слегка прогнуться в пояснице, чтобы не было излишнего напряжения и было удобно сидеть. Постараться расслабить все тело. Смотреть прямо перед собой в одну точку.

Регулярное выполнение этой позы помогает улучшении работы сердца, легких, желудка, печени, селезенки, кишечника, важнейших желез, так как тело принимает наиболее удобное положение для функционирования этих органов. Это упражнение устанавливает внутреннюю физическую и умственную гармонию, вызывает спокойствие.

А) Дыхательные упражнения сделать в быстром темпе, выполняя неглубокие выдохи и вдохи через нос. Упражнение напоминает упражнение №2, но при этом вдох и выдох примерно равны. Дыхание брюшное, то есть происходит втягивание (выдох) и выпячивание (вдох) живота. При выполнении упражнения тело должно оставаться неподвижно, руки на коленях. Внимание на позвоночник. Делать 5 раз, постепенно увеличивая до 15 раз.

Б) продолжение дыхательного упражнения – «кузнечный мех» такое: И.п. – то же, т.е. сидеть, скрестив ноги по-турецки.

Закрыть правую ноздрю большим пальцем правой руки, остальные пальцы соединены вместе и подняты вверх. Смотреть прямо перед собой в одну точку и делать в быстром темпе резкие выдохи и короткие вдохи через левую ноздрю. Туловище держать прямо, как и плечи, голову. Внимание на позвоночник.

В) исходное положение и техника выполнения следующего варианта дыхательного упражнения то же, что и в предыдущем упражнении, только дыхание производиться через правую ноздрю, для чего левую ноздрю зажать средним пальцем правой руки. Внимание на позвоночник. Делать 5-15 раз.

Терапевтические эффекты: эти упражнения направлены на укрепление и нормализацию работы легких, помогают при лечении туберкулеза, плеврита, оказывают гармонизирующее и тонизирующее воздействие на центральную нервную систему, вызывают прилив энергии, разогревая все тело.

8. И.п. – стоя на коленях, пятки развести в стороны, сесть между пяток, спина прямая, ладони на коленях.

Со спокойным вдохом через нос завести руки за спину, взяв левой рукой за запястье правой (это для юношей, для девушек наоборот). Одновременно со спокойным выдохом, подтягивая живот, медленно и плавно опускаем туловище и голову вперед, вниз, стараясь лбом коснуться коврика.

Ягодицы от пяток не отрывать. Оставаться в этом положении на паузе после выдоха до первого чувства дискомфорта. Внимание на область живота. Затем одновременно со спокойным вдохом вернуться в исходное положение. Выполнять 1 раз, постепенно увеличивая до 3.

Противопоказания: пояснично-крестцовый радикулит и смещение позвонков.

Терапевтические эффекты: это упражнение улучшает работу легких, печени, желчного пузыря, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника и организма, улучшает артериальное кровообращение и способствует очищению крови, нормализует содержание углекислого газа в тканях и клетках тела.

9. И.П. – лежа (желательно лежа на Восток) руки вдоль туловища ладонями вниз, пятки и носки ног вместе. Смотреть прямо перед собой, т.е. вверх. Тело расслаблено.

Упражнение №1

В быстром темпе поднимать левую ногу вверх до 90 и быстро возвращать ее в и.п. Ноги в коленях не сгибать. Подъемы и опускания ноги производиться в быстром темпе без фиксации в крайних положениях. Дыхание произвольное, через нос. Внимание на область живота. Делать 5 раз – постепенно доводя до 10.

Упражнение №2

И.п. и техника исполнения те же, что и в упражнении №1, только движение производятся правой ногой, а левая остается лежать расслабленной. Следить за тем, чтобы ноги в коленях не сгибались.

Упражнение №3

И.п. – то же, что и в упражнении №1. как можно медленнее поднимайте до положения прямого угла и очень медленно опускайте ноги вместе.

Колени не сгибать, внимание сосредоточить на области живота. Дыхание неглубокое, произвольное, через нос. Делать 5 раз, постепенно увеличивая до 10.

Противопоказания: пояснично-крестцовый радикулит и смещение позвонков.

Терапевтические эффекты: упражнения оказывают благотворное влияние на работу желудка, печени, всего пищеварительного тракта, почек, способствует отводу газов, быстрому удалению излишних жировых отложений на животе. Укрепляются мышцы живота, поясницы, ног.

10. И.п. – лечь на спину, смотреть вверх прямо перед собой, руки положить вдоль туловища, пальцы вместе, ладони обращены вниз, носки и пятки ног вместе.

Расслабить мышцы всего тела. Сделать медленный, спокойный вдох через нос, а затем спокойный выдох, а потом задержать дыхание, т.е. сделать паузу после выдоха. Внимание сосредоточить на брюшной полости и как можно больше втянуть живот (образуется впадина, напоминающая дно озера). Оставаться в этом положении до тех пор, пока не почувствуете чувство дискомфорта. Затем расслабить мышцы живота и, делая очень медленный, неглубокий вдох через нос принять исходное положение.

Эта поза выполняется всегда 2 раза.

Терапевтические эффекты: упражнение способствует ликвидации болезней и расстройств в работе пищеварительного тракта. Упражнение противопоказано детям.

11. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, ладони рук положить на пол, на уровне подмышечных впадин. Подбородок упирается в пол.

Со вдохом медленно позвонок за позвонком – поднимаем голову, туловище и прогибаемся назад, не отрывая нижней части живота от коврика.

Находится в этом положении 5-15 секунд. Дыхание произвольное. По окончании упражнения медленно позвонок за позвонком опускаем на пол живот, грудь, голову.

Противопоказания: не делать тем, у кого увеличена щитовидная железа и имеется смещение позвонков.

Терапевтические эффекты: развивается гибкость позвоночника, выпрямляется осанка, способствует лечению почек, нормализирует работу всего желудочно-кишечного тракта, оказывает благотворное влияние на органы таза, помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы.

12. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. С медленным, спокойным вдохом поднять руки вверх и назад, коснувшись, пола за головой тыльной стороной кисти. Не задерживая дыхания, поднимать постепенно одновременно верхнюю часть туловища, голову, руки (голова находится между рук) вверх, сопровождая движения медленным выдохом через нос. Затем наклоняться вперед, как бы складываясь, стараясь указательными пальцами взяться за большие пальцы ног, тянуть их на себя, не отрывая пяток. Наклон должен совпадать с выдохом, втянуть живот и задержать дыхание. Оставаться в этом положении до первого желания вдохнуть. Ноги в коленях не сгибать. Затем одновременно с медленным спокойным вдохом плавно поднимать туловище, голову и руки вверх и назад и вернуться в исходное положение. Делать 1 раз, постепенно доводя до 3 раз.

Противопоказания: пояснично-крестцовый радикулит и смещение позвонков.

Терапевтические эффекты: это упражнение развивает гибкость и подвижность позвоночника. Укрепляет мышцы спины, живота, задней поверхности ног. Улучшает функции легких, желудка, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря, селезенки, кишечника, почек и органов таза. Помогает при плохом аппетите, диспепсии, запорах, тонизирует солнечное сплетение, нервы поясничной и крестцовой, газовой областей, улучшает кровообращение в организме. На Востоке это упражнение называют «источником жизненной энергии».

13. И.п. – лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика. Носки и пятки ног вместе. Смотреть прямо перед собой. Поднять обе ноги вверх, чтобы пятки ног не выше 30-40 см, колени не сгибать. На такую высоту приподнять туловище, плечи, голову. Точкой опоры являются ягодицы и крестец. Стараться, чтобы голова была на одной линии с туловищем, а взгляд на одном уровне с пальцами ног. Дыхание произвольное, через нос. Внимание на область пупка. При правильном выполнении упражнения через некоторое время (возможно через 5-7 занятий) в области пупочного кольца может появиться ощущение раскручивающейся воронки и можно почувствовать, будто волны энергии спиралевидно разливаются по телу.

При этом ощущении можно заканчивать упражнение, опустить туловище и голову, ноги и руки в исходное положение, расслабиться. Если этого ощущения не будет, то держать позу до тех пор, пока возможно. Выполнять 1 раз.

Противопоказания: пояснично-крестцовый радикулит.

Терапевтические эффекты: укрепляются мышцы живота и ног, улучшается работа спинного мозга, сообщается энергия внутренних клеток, тонизируется все нервная система.

Выполнение позы может ликвидировать запор, несварение желудка, метеоризм и т.д., а самое главное, при регулярном выполнении упражнения можно избавиться от смешения пупочного центра.

14. И.п. – лежа на животе, ступни вместе, руки вдоль туловища, подбородок упирается в пол.

Раздвинуть ноги, согнуть их в коленях и взяться за лодыжки ног или обхватить ладонями рук ступни в месте подъема. Сделать неглубокий вдох и на задержанном дыхании постараться разогнуть ноги в коленях и, прогнувшись, поднять туловище и голову. Следить, чтобы область пупка касалась пола. Сохранять это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха. Внимание на брюшную полость.

В этом положении можно покачаться назад – вперед. Потом одновременно с выдохом согнуть ноги в коленях, опустить руки, туловище, голову, ступни ног в исходное положение. Повторить 1-2 раза.

Противопоказания: противопоказано при повышенной функции любой железы внутренней секреции, а так же при смещении позвонков.

Терапевтические эффекты: «Поза натянутого лука», так называется это упражнение, развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, а так же мышцы живота и ног.

Способствует удалению излишних отложений на животе. Тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового сплетения. Оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы живота и таза. Улучшает работу головного мозга и способствует росту.

«Поза – плуга»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе, носки и пятки вместе. Смотреть прямо перед собой.

Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха,, медленно поднять обе ноги вверх, и, опираясь на ладони рук, занести их за голову, минуя вертикальное положение, и коснуться пальцами ног пола за головой.

Момент касания пола должен совпасть с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставаться в таком положении в паузе после выдоха, полностью расслабившись и сосредоточив внимание на полости живота. По окончании паузы, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустить на пол туловище, потом ноги. Делать 1-2 раза.

Противопоказания: пояснично-крестцовый радикулит и смещение позвонков, повышенное артериальное давление, серьезные сердечные заболевания.

Стойка на лопатках

16. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Пятки и носки ног вместе.

Опираясь на ладони рук, медленно поднять ноги вверх, к голове, а затем, выпрямив туловище, поднимать его вверх, поддерживая корпус за спину руками, чем ближе кисти к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тянуть вверх. Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставаться в этой позе от 10 сек, постепенно доводя до 60 сек, внимание на область щитовидной железы. Дыхание произвольное, брюшное, через нос.

Противопоказания: противопоказано при повышенном артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях, шейно-грудном радикулите.

Терапевтические эффекты: поза оказывает положительное воздействие на все органы и системы. Помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен, геморрое, при половых расстройствах, запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, при эндокринных заболеваниях, особенно щитовидной и паращитовидной желез, тонзиллите, заболеваниях голосовых связок. Упражнение нормализует сон, сообщает энергию, усиливает умственные способности, укрепляет нервную систему и т.д.

Ее эффективность объясняется гемодинамическими сдвигами в организме.

Поза максимальной релаксации

И.п. – лечь на спину, пятки, носки ног вместе, руки прижать к туловищу.

Закрыть глаза, напрячь все тело (для контраста, затем расслабить). При этом голова может склониться вправо или влево, руки свободно откинуться ладонями вверх, носки и пятки ног разойдутся. Мысленно проконтролировать полное расслабление, начиная с пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице и голове.

Расслабление ассоциируется с теплом. Поэтому желательно вызвать тепло во всех мышцах, кроме области лба. Выполнять 5-15 минут. Выходить из позы надо таким образом: вдохнуть, потянуться, открыть глаза и спокойно сесть, посидеть.

Терапевтические эффекты: кроме ощущения отдыха и свежести, получаемого от этого упражнения, занимающийся избавляется от нервозности, психических зажимов, хронического стресса. Поза помогает при лечении гипертонии, нарушений сна, упражнение способствует долголетию.

ЛИТЕРАТУРА:

1. Материалы лекций и практических занятий школы, проводимой Всесоюзной ассоциацией развития человека (Восточных оздоровительных систем) в 1990-1991 гг. г. Москва

2. Использован 20-летний опыт работы автора с группами здоровья.