Характеристика средств и методов формирования осанки

Во всех формах занятий физическими упражнениями должна проводиться единая и последовательная линия по формирова­нию осанки и исправлению ее недостатков. Особое значение при этом имеют так называемые подготовительные упражнения — общеразвивающие и местного воздействия. Однако вопрос вос­питания осанки решается не только этими средствами. Заботой об осанке занимающихся должен быть пронизан весь процесс физического воспитания, в том числе и процесс обучения всем ос­новным двигательным действиям—ходьбе, бегу, прыжкам, мета­нию, лазанию и т. д. На воспитание осанки необходимо мобили­зовать внимание и волю самих занимающихся, пробудить у них стремление следить за осанкой постоянно — в процессе учебы, труда, в быту. Нужно систематически разьяснять им важность активных усилий по воспитанию осанки для здоровья, психиче­ского состояния и красоты человека.

Свободному выполнению движений часто препятствуют откло­нения в костной и мышечной системах. Наиболее типичными яв­ляются следующие: 1) недостаточный объем движений в суста­вах; 2) чрезмерная напряженность (и укороченность) некоторых мышечных групп. Эти недочеты можно исправить соответствую­щими упражнениями.

Для увеличения подвижности в суставах (преимущест­венно плечевом и тазобедренном) применяют раскачивание, размахивание и круговые движения руками, нога­ми и туловищем в исходных положениях, обеспечивающих оп­тимальные условия целесообразного выполнения этих движе­ний.

Для повышения растяжимости (удлинения) укорочен­ных мышц (туловища, плечевого пояса и рук, тазового пояса и нижних конечностей) используют маховые, рывковые и пружинящие движения руками, ногами и туловищем в исходных положениях, обеспечивающих необходимое местное воз­действие '.

Укрепление ослабленных мышц (спины и затылка, брюш­ного пресса и др.) достигается применением медленных напря­женных сгибаний и разгибаний, отведения, приведения и круго­вых движений рук и ног, сгибаний, разгибаний и поворотов туло­вища в целесообразных исходных положениях.

Недостаточный объем движений в суставах (в основном та­зобедренных и плечевого пояса) может зависеть от особенностей строения самого сустава и от состояния мышечных групп, взаи­модействием которых осуществляется движение в нем. Одни и те же движения часто одновременно воздействуют и на увеличе­ние объема движений в суставе, и на растягивание соответствую­щей группы укороченных мышц. Так, например, маховые, рывковые, пружинящие, а также круговые движения руками могут од­новременно влиять на увеличение объема движений в плечевом суставе, на растягивание грудных мышц и в известной мере на укрепление мышц спины и затылка. Такие же примеры можно привести и в отношении движений в других суставах. Поэтому приведенное распределение упражнений по группам в соответ­ствии с задачами исправления недочетов в известной мере услов­но. Оно полезно для лучшего представления о стоящих перед преподавателем задачах и может помочь при подборе элемен­тарных упражнений. Перечисленными упражнениями не исчерпывается объем средств для исправления указанных недочетов. Очень часто гораздо большее значение имеют упражнения в це­лостных двигательных действиях.

Например, перед занимающимися ставится задача — пройти определен­ное расстояние максимально большими шагами. Это упражнение вовлекает в интенсивную работу почти все суставы тазового пояса, ног, туловища и соответствующие группы мышц — сгибателей и разгибателей; наибольшая нагрузка падает на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, кото­рые должны максимально сгибаться и разгибаться. Живая, конкретная и осмысленная форма этого упражнения, необходимость предельно использо­вать подвижность в суставах, соответствующие движения туловища, рук и головы, возможность включения соревновательного момента — все это делает данное упражнение ценным общевоспитывающим упражнением и дает ему явное преимущество перед упражнением в элементарном сгибании и разгиба­нии в тазобедренных и коленных суставах. Подобные упражнения, близкие к повседневным естественным действиям, могут применяться и для воздей­ствия на суставы, в которых нужно устранить или исправить те или иные недочеты.

Речь идет о так называемых «изолирующих», «выключающих» или «принудительных» исходных положениях, которые, фиксируя, например, таз и выпрямленный поясничный отдел позвоночника (сидя согнув ноги), обеспечивают строго локальное воздействие маховых и рывковых движений руками на грудные мышцы, растягивая их, и на грудной отдел позвоночника, выпрямляя его в анатомически возможных пределах.

Итак, для формирования осанки надо пользоваться не толь­ко элементарными движениями, но и упражнениями, близкими к игровым, трудовым и боевым действиям, придавая этим упраж­нениям ту форму, которая помогла бы исправить недочеты в осанке и движениях.

Описанные выше упражнения для увеличения подвижности в суставах, повышения растяжимости одних мышечных групп и ук­репления других используются для устранения анатомических и биомеханических препятствий, мешающих формированию и сох­ранению хорошей осанки. Применяя эти упражнения, осуществ­ляют необходимую подготовку к воспитанию осанки. На фунда­менте этой подготовки можно воспитывать навык, формировать и постоянно сохранять хорошую, непринужденную, красивую осан­ку. В качестве основных средств такого воспитания применяют упражнения для осанки в собственном смысле слова. Они под­разделяются на две группы: 1) упражнения в наблюдении за осан­кой товарищей и своей — для создания ясного представления о правильной осанке и ее возможных отклонениях от нормы; 2) уп­ражнения в установке и «построении» вертикальной стойки, цель которых может считаться достигнутой, когда занимающиеся на­учились принимать правильную осанку.

Упражнения в сознательной установке отдельных суставов в наиболее благоприятном для вертикальной стойки положении нужно начинать с низко расположенных суставов и постепенно переходить к вышележащим. Так, если в положении стоя выпол­няется упражнение в правильной установке позвоночника, то в первую очередь надо правильно установить голеностопные, ко­ленные и тазобедренные суставы, затем поясничный отдел позво­ночника и только после этого — грудной отдел, шейный и голову. Терпеливым, частым, но не слишком длительным каждый раз упражнением можно добиться того, чтобы «построение» хорошей осанки производилось непринужденно и естественно, без задерж­ки дыхания. Это умение составляет конечную цель упражнений для осанки, выполняемых под руководством преподавателя на занятиях физическими упражнениями.

Все эти упражнения важно выполнять внимательно и вдумчи­во, так, чтобы ощущать, в каком положении находится тело в тот или иной момент. Целесообразно время от времени выполнять упражнения с закрытыми глазами — это может существенно по­мочь в развитии необходимого мышечного чувства. Упражнения для осанки нужно проводить не под резкую и быструю команду, а давая спокойные указания, точные объяснения.

1. Голеностопные суставы. Основное требование для правиль­ной установки голеностопных суставов в вертикальной стойке — это параллельная постановка стоп. Она наиболее выгодна во всех движениях, где используется динамическая или статическая работа стоп. Так ставит стопы хороший бегун, ходок, не говоря уже о лыжнике или велосипедисте. При параллельной постанов­ке стоп создаются особенно благоприятные условия для работы голеностопных и коленных суставов. В стойке с развернутыми носками могут возникнуть предпосылки для образования плоско­стопия, опущения и смещения голеностопных суставов в тех слу­чаях, когда к этим нарушениям есть предрасположение. Стояние и ходьба с развернутыми носками может повести к усугублению иксообразной формы ног, связанной с изменением формы колен­ных суставов.

Развертывание носков производится за счет поворота ноги вокруг ее вертикальной оси в голеностопном и тазобедренном суставах. Этот поворот обусловливает более крутую установку таза и углубление поясничного изгиба, что вызывает соответст­вующие изменения в расположении вышележащих отделов поз­воночника. Указанные изменения могут неблагоприятно отра­зиться на всей осанке. Итак, с гигиенической и биомеханической точек зрения, а также для красоты осанки и движений нужно предпочитать параллельную постановку стоп.

2. Коленные суставы. Правильная установка коленных суста­вов предполагает полное их выпрямление, при котором бедро и голень образуют одну прямую. Слишком сильное выпрямление коленных суставов приводит к «переразгибанию» их (особенно у людей с повышенной гибкостью в этих суставах). При этом ноги прогибаются в коленных суставах кзади и приобретают форму сабли. Это невыгодно биомеханически и некрасиво. Поэто­му при установке коленных суставов нужно следить за тем, что­бы ноги выпрямлялись без излишнего напряжения и без прогиба кзади.

3. Тазобедренные суставы, таз и поясничный отдел позвоноч­ника. В прямой стойке при вертикальном положении ног угол наклона таза должен составлять около 60°. Из положения круто­го наклона таз поворачивается вокруг поперечной своей оси (со­единяющей тазобедренные суставы) так, что его передний край приподнимается кверху и располагается лишь немногим ни­же заднего. Это приводит к уменьшению поясничного изгиба и поэтому имеет существенное значение для улучшения осанки.

Весьма распространенной неправильностью в осанке являет­ся наклонная (от вертикали вперед) постановка ног, которая вле­чет за собой выдвижение вперед тазобедренных суставов и таза и отклонение назад верхней части туловища. Эту неправильность легко и почти непроизвольно можно исправить самостоятельно, если постараться, стоя прямо, увидеть свои стопы.

То же упражнение можно выполнять, сочетая его с полупри­седаниями. Нужно, выпрямляя колени, слегка нажимать ладо­нями на бедра спереди назад — это будет препятствовать выве­дению вперед тазобедренных суставов.

Эти упражнения могут также с успехом применяться для ис­правления недостатков осанки, которые вызваны часто встре­чающимся слишком крутым наклоном таза и его последствиями: выпячиванием живота, а иногда и его отвисанием, а также слиш­ком глубоким поясничным лордозом. Выполняя эти упражнения, занимающиеся непроизвольно поворачивают таз вокруг его по­перечной оси, тем самым уменьшая наклон таза, глубину пояс­ничного изгиба и выпячивание живота.

Овладению умением поворачивать таз вокруг его поперечной оси могут способствовать многие вспомогательные упражнения.

Все эти предельно простые, но весьма действенные упражне­ния можно включать в ту или иную часть любого занятия физи­ческими упражнениями.

4. Верхние отделы позвоночника. Упражнения в правильной установке грудного отдела позвоночника, шеи и головы можно выполнять, как уже говорилось, только после установки нижеле­жащих суставов; поэтому эти упражнения целесообразно сначала проводить в таких исходных положениях, в которых тазобедрен­ные суставы, таз и поясничный отдел позвоночника закреплены в нужном положении: сидя с вытянутыми, скрещенными или согнутыми в коленях и сомкнутыми ногами на земле, на гимна­стической скамейке и т. п. В этом положении таз повернут вокруг своей поперечной оси передним краем кверху, а поясничный от­дел позвоночника предельно выпрямлен и закреплен неподвиж­но. Любое упражнение, выполняемое в таком положении, не из­менит правильной установки таза и поясничного отдела позво­ночника.

Занимающиеся начинают ощущать выпрямляющую работу мышц позвоночника, когда им приходится преодолевать давле­ние на голову. Если преподаватель будет слегка нажимать ла­донью на голову ученика, тот, преодолевая нажим, станет силь­нее напрягать выпрямляющую позвоночник мускулатуру. Упраж­нение будет способствовать не только ее укреплению, но и разви­тию необходимого мышечного чувства.

Когда занимающиеся научатся сознательно и уверенно уста­навливать голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также в нужной мере выравнивать поясничный изгиб, от них можно потребовать правильной установки вышележащих суста­вов и в вертикальной стойке. Этому может способствовать сле­дующее упражнение: стоя ноги вместе, голова прямо — мягко наклонить туловище вперед и вниз, голова и руки «безвольно» и «тяжело» повисают (нужно хорошо ощутить вес безвольно по­висших головы, рук и туловища), затем медленно и равномерно выпрямиться, начиная с поясничных позвонков и последователь­но переходя на вышележащие позвонки грудного отдела и шеи; наконец, поднять голову и «тянуться» теменем кверху; руки пас­сивно следуют за туловищем. Точному выполнению этого упражнения может способствовать следующий прием: с начала и до конца выпрямления всего туловища взор должен быть устрем­лен на стопы; во время выпрямления шеи взор начинает сколь­зить по ногам, животу и груди и поднимается вперед лишь в мо­мент поднятия головы.

Исстари известно прекрасное упражнение для формирования правильной осанки — это стояние и передвижение с грузом на голове. Очень хорошим средством является сохранение равнове­сия на узкой опоре и передвижение по ней.

Уже отмечалось, что работа по исправлению и формированию осанки должна проводиться на всех занятиях физическими уп­ражнениями: на уроках, в процессе гимнастики до занятий, физ-культминут и спортивных мероприятий. Забота об осанке долж­на наложить свой отпечаток на подбор упражнений и способ их выполнения. Все, что может отрицательно отразиться на осанке, нужно исключать из средств и методов физического воспитания.

Дополнительные занятия по воспитанию правильной осанки следует проводить два раза в неделю с группами по 12—15 зани­мающихся. Дополнительное занятие строится на общих методи­ческих основах, но с особым вниманием к исправляющим и фор­мирующим осанку упражнениям.

Индивидуальный подход, необходимый во всех занятиях фи­зическими упражнениями, приобретает особенно важное значе­ние на дополнительных занятиях. Рекомендуется систематически давать занимающимся задания для самостоятельной работы над осанкой, но работа эта должна быть все время под тщательным наблюдением педагога.

Большое значение в формировании и воспитании хорошей осанки у занимающихся имеет личный пример преподавателя.