3. Формы и особенности методики физического воспитания

Физическое воспитание людей старших возрастных групп ор­ганизуется в коллективах физической культуры, на спортивных базах, по месту жительства, в местах общественного отдыха (в санаториях и домах отдыха), а также самостоятельно в быту. Используются в основном те же формы физического воспитания, что и в предыдущей возрастной группе.

Однако по мере старения возникает необходимость исклю­чать некоторые формы физического воспитания (например, со­ревнования) вследствие их несоответствия возрастным особен­ностям и условиям жизни занимающихся. С возрастом прекра­щается напряженная спортивная тренировка, направленная на высшие достижения, а после выхода на пенсию перестают зани­маться производственной гимнастикой, профессионально-при­кладной и военно-прикладной физической подготовкой.

В дневном и недельном двигательном режиме целесообразно применять не одну, а несколько форм физического воспитания. Так, различные формы использования физической культуры в быту должны составлять обязательную часть общего распоряд­ка дня. Это дополняется занятиями в группах здоровья, в секци­ях общей физической подготовки или (реже) в секции по изб­ранному виду спорта (в зависимости от состояния здоровья и уровня тренированности). С возрастом физическое воспитание все в большей мере приобретает профилактический, оздорови­тельный, а с появлением тех или иных заболеваний и лечебный характер.

Занятия физическими упражнениями могут проходить инди­видуально и в группах. Индивидуальные занятия рекомендуется проводить под наблюдением врача и методиста. Широко распро­страненной и оправдавшей себя формой такого рода руководст­ва являются консультации, организуемые спортивными базами, коллективами физической культуры, врачебно-физкультурными диспансерами.

Группы комплектуются по возрасту, полу, состоянию здоро­вья, уровню физической подготовленности, а в необходимых слу­чаях и по характеру заболеваний. Возрастные границы для зани­мающихся в одной группе устанавливаются в пределах 5—10 лет. Если занятия носят гигиеническую направленность (гигиеническая гимнастика, группы здоровья), то в одной груп­пе можно объединять мужчин и женщин. Численный состав группы—15—25 человек.

По состоянию здоровья занимающиеся так же, как и в лю­бом другом возрасте, делятся на три медицинские группы. К пер­вой группе относятся люди практически здоровые, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью; ко второй группе — те, у кого возрастные изменения сопровож­даются небольшими отклонениями функционального характера при достаточной компенсации, а также лица с начальными симп­томами заболеваний или невысоким уровнем физической подго­товленности; к третьей группе относят людей с отклонениями в состоянии здоровья постоянного или временного характера, ко­торые не являются препятствием к труду, но с явлениями сни­женной функциональной адаптации и слабой физической подго­товленностью.

Люди пожилого и старшего возраста, нуждающиеся по сос­тоянию здоровья в специальных занятиях лечебной физической культурой, направляются в кабинеты лечебной физической куль­туры при поликлиниках и других лечебных учреждениях.

Занятия физическими упражнениями могут быть организова­ны в закрытых помещениях и на открытом воздухе. Круглогодич­ные занятия на воздухе дают лучший оздоровительный эффект, однако им должны предшествовать специальные мероприятия по закаливанию. Наиболее приемлемая температура воздуха в за­крытых помещениях плюс 18 — 22°, а на открытом воздухе — ле­том до 25°, зимой от минус 2 до 16°. При температуре свыше 35°, в часы наибольшего действия солнечных лучей, занятия не до­пускаются. Зимой при температуре ниже 18° в ветреную погоду проводить занятия не рекомендуется. Плаванием можно зани­маться при температуре воды не ниже +18°. Продолжитель­ность пребывания в воде в закрытых бассейнах для людей пожилого и старшего возраста устанавливается до 30 мин., а в открытых бассейнах — до 14 мин.

В связи с замедлением восстановительных процессов, проис­ходящих в организме, число занятий в неделю следует строго регламентировать. Обычно групповые занятия проводятся два или три раза в неделю с равными промежутками между ними. Наиболее целесообразны трехразовые занятия, так как фаза «сверхкомпенсации» у лиц пожилого и старшего возраста сос­тавляет при характерном для них среднем объеме нагрузки примерно 42 часа. Удлинение интервала между занятиями до 72 часов (два раза в неделю) приводит организм к дорабочему уровню и снижает тренирующий эффект занятий. Увеличение числа занятий может привести к систематическому, нарастаю­щему утомлению и в конечном итоге к заболеваниям.

Программа занятий включает теорию и практику. Занимаю­щиеся должны получить общие сведения о цели, задачах и орга­низационном построении советского физкультурного движения, конкретные знания об особенностях использования педагогиче­ских и гигиенических средств физического воспитания в пожи­лом и старшем возрасте и о правилах самостоятельного приме­нения этих средств в быту. Эти знания приобретаются на лекци­ях, в беседах, в процессе практических занятий физическими упражнениями и самостоятельно по литературным источникам.

Содержание практических занятий составляют рассмотрен­ные средства физического воспитания, которые применяются, как правило, комплексно, с тем чтобы обеспечить разносторон­ность воздействия. Замятия с узкой спортивной направленностью в данном возрасте могут проводиться только при высоком уров­не функциональных возможностей организма в тех двигательных действиях, которые не требуют больших энергетических затрат. Комплексное использование разнообразных средств имеет пре­имущества не только потому, что расширяет приспособительные возможности организма, но и потому, что создает большие воз­можности для положительной эмоциональной окраски занятий, а это очень важно в пожилом я старшем возрасте.

Если занятия с людьми данной возрастной группы начинают­ся после длительного перерыва, то первый период (3—6 месяцев, иногда и больше) должен носить «втягивающий», подготовитель­ный характер. Основные задачи здесь — восстановление функций сердечно-сосудистой системы, формирование адекватных данному возрасту навыков дыхания, устранение функциональной недостаточности других органов и систем, укрепление мускула­туры всего тела, повышение и укрепление тонуса нервной систе­мы, восстановление утраченных двигательных навыков.

В следующем, основном, периоде осуществляется совершен­ствование функций органов и систем, развитие физических ка­честв (в меру возможности), обучение двигательным навыкам, повышение общей физической подготовленности. В ряде слу­чаев продолжается спортивная подготовка. Длительность этого периода, составляя в среднем один-два года, существенно зави­сит от возраста занимающихся, функциональных возможностей организма и характера используемых двигательных средств.

В последующие годы по мере углубления возрастных измене­ний стремятся поддерживать достигнутый уровень физической подготовленности, решая новые задачи по формированию дви­гательных навыков и развитию физических качеств с большой ос­торожностью.

Продолжительность каждого занятия в первом периоде сос­тавляет обычно 35—40 мин., постепенно возрастая в последую­щих периодах до 90—120 мин. Исключение составляют лыжные, пешие и велосипедные прогулки, катание на коньках; общая продолжительность их вместе с отдыхом может быть значитель­но больше.

Структура отдельного занятия обычная — из трех частей (подготовительная, основная и заключительная). В связи с за­медлением у людей пожилого и старшего возраста процессов «врабатываемости» и восстановления после физических нагру­зок изменяется (в сравнении с другими возрастными группами) распределение времени по частям занятия: удлиняются подгото­вительная и заключительная части его.

Как было уже отмечено, особенности физиологических изме­нений, происходящих в организме и психике людей пожилого и старшего возраста, требуют строгого соблюдения методических принципов систематичности, прогрессирования и доступности при обязательном индивидуальном подходе к каждому из зани­мающихся. Обязательна постепенность в повышении объема на­грузок, главным образом в начальный период занятий. То же относится к интенсивности, напряженности и эмоциональности занятий.

Подбирая упражнения, предпочтение отдают тем, которые в лучшей мере активизируют и поддерживают функции, страдаю­щие в ходе инволюции в большей степени. Изменения сердечно­сосудистой системы требуют, с одной стороны, все более осто­рожного применения физических упражнений, а с ^ другой — обязательной систематической тренировки сердечной мышцы. Однако занятия физическими упражнениями не должны переутомлять, поэтому по мере углубления возрастных изменений упражнения с предельными нагрузками исключаются, с особой осторожностью применяются упражнения большой мощности, упражнения на быстроту, упражнения с резким изменением по­ложения тела, с сильными и резкими наклонами (кувырки, пере­вороты, висы вниз головой и др.). Полностью исключать такие упражнения не следует. При правильной их дозировке с учетом функциональных возможностей организма они не могут прине­сти никакого вреда. Более того, систематическое использование этих упражнений расширяет диапазон приспособления организ­ма к неблагоприятным условиям, улучшает функционирование механизмов, связанных с мышечной деятельностью, и именно тех, которые с возрастом раньше нарушаются.

Достаточно большое внимание уделяют упражнениям для мелких мышц, активизирующих деятельность периферической кровеносной системы. При наличии ярко выраженных изменений со стороны сердечно-сосудистой системы подвижные и спортив­ные игры с бегом и прыжками применять не следует.

Изменения дыхательной системы вызывают необходимость поддерживать и в возможных пределах развивать функции ды­хания. С помощью физических упражнений развивают и укреп­ляют межреберные дыхательные мышцы, поддерживают нор­мальную подвижность грудной клетки, задерживая процесс окостенения реберных хрящей. При этом тщательно следят за тем, чтобы при выполнении упражнений не нарушался ритм ды­хания. Для этого исключают упражнения с выраженной задерж­кой дыхания, натуживанием. Большое внимание уделяют специ­альным дыхательным упражнениям. Они массируют сердечную мышцу, оказывают присасывающее действие, облегчают крово­обращение. Научить правильно дышать — одна из важнейших задач занятий физическими упражнениями с людьми старшего возраста.

Возрастные изменения костно-суставного аппарата обязыва­ют соблюдать осторожность в применении прыжков в длину и в высоту с разбега и особенно в глубину, постепенно заменяя их прыжками на месте (подскоки) или другими упражнениями. Во избежание повреждений необходимо обращать большое вни­мание на страховку, обеспечивать тщательную подготовку мест занятий.

Важно всемерно поддерживать нормальную подвижность суставов. Основное средство здесь — упражнения с большой ам­плитудой движений, упражнения на расслабление.

Ухудшение эластических свойств мышц требует большой ос­торожности в применении упражнений на растягивание, гиб­кость, быстроту. Поэтому постепенно ограничиваются, а затем исключаются упражнения спортивного характера, требующие большой резкости, например метание диска, копья и т. п.

В большинство занятий рекомендуется включать упражне­ния, способствующие сохранению осанки, предупреждающие развитие старческого кифоза, укрепляющие «мышечный кор­сет», обеспечивающие нормальную подвижность позвоночника.

При ожирении, вызванном малоподвижным образом жизни, рекомендуются систематические занятия физическими упражне­ниями общего и местного воздействия. Их проводят со значи­тельными нагрузками, если это не противопоказано со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для устранения жи­ровых отложений в отдельных частях тела применяют специ­альные упражнения местного воздействия (для мышц брюшного пояса, грудных мышц и пр.). Лучше других способствуют сниже­нию веса упражнения в ходьбе, беге, игры, ходьба на лыжах и другие, дающие большую общую нагрузку. Средняя величина потери веса в старшем и пожилом возрасте при систематических занятиях физическими упражнениями составляет в течение одно­го года от 3 до 5 кг, а в отдельных случаях до 8—9 кг. У людей, имеющих недостаточный вес, после систематических занятий он, как правило, повышается благодаря увеличению мышечной массы.

Изменения со стороны нервной системы вызывают необходи­мость восстановления нормального взаимодействия между корой головного мозга и внутренними органами, а также стимулирова­ния защитных нервных механизмов, возникающих в связи с процессами старения. Этому способствует улучшение с помощью средств физического воспитания деятельности органов и систем, и в первую очередь тех, которые начинают ослабевать. Повыше­ние возбудимости нервной системы в лучшей мере обеспечива­ется комплексным применением различных по своему характеру средств, воздействующих не только на отдельные органы и сис­темы, но и на весь организм в целом. Для поддержания деятель­ности нервной системы используют новые и достаточно интен­сивные раздражители, повышающие активность ее функций: упражнения с выраженными скоростными элементами, уп­ражнения с высокими требованиями к координации движений, упражнения, тренирующие вестибулярный аппарат, и другие. Однако по мере углубления возрастных изменений и ослабления всего организма необходимо все в большей мере обращать вни­мание на постепенность возрастания требований и доступность упражнений.

Мера физических нагрузок должна определяться с очень тщательным учетом адаптационных возможностей стареющего организма и того влияния, которое оказывает тренировка на их развитие. В качестве примера можно привести ориентировочную таблицу допустимого предельного уровня пульсовой кривой для представителей различных медицинских групп на разных этапах занятий (в процентах к исходному уровню):

Этапы	Продолжитель-ность этапа	3-я мед. группа	2-я мед. группа	1-я мед. группа
Первый Второй Третий	1—2 месяца..... 3—6 месяцев .... После 6 месяцев	140—145% 150—160% 160-170%	150—160% 170—180% 170—180%	160-170% 180—190% 180—190%

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего воз­раста наиболее соответствуют нагрузки умеренной интенсивно­сти, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания. Специальная тренировка в упражнениях макси­мальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на ко­роткие и средние дистанции) в пожилом возрасте нецелесообраз­на. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у лиц, име­ющих хорошую подготовку, может вызвать отрицательные явления. Так, внезапное повышение частоты сердечных сокраще­ний до 120—150 ударов в минуту нередко приводит к острой сердечной недостаточности.

В первый год занятий нагрузка увеличивается, главным об­разом за счет увеличения общего объема работы (длительность занятий, количество упражнений и пр.). Интенсивность ее воз­растает незначительно. Частота сердечных сокращений в основ­ной части занятий не должна превышать 50—60% от исходной. В последующие месяцы наряду с увеличением общего объема работы возрастает и интенсивность. Частота сердечных сокраще­ний в основной части занятий повышается до 60—80% от исход­ной. Наиболее благоприятную реакцию вызывают длительные нагрузки, отличающиеся известным разнообразием.

В связи с замедлением процессов «врабатываемости» и вос­становления после каждого упражнения с достаточно высоким напряжением предусматривается отдых (в виде упражнений ма­лой интенсивности) или даются специальные дыхательные или отвлекающие упражнения.

Общая кривая нагрузки в отдельном занятии должна иметь вид волнообразной кривой с постепенным нарастанием к середи­не (у менее подготовленных) или к концу второй трети времени и последующим плавным снижением.

Плотность занятий в соответствии с допустимыми для данно­го возраста нагрузками должна быть относительно небольшой, В начале первого периода моторная плотность комплексного уро­ка составляет примерно 50—55%, в последующее время — 55—60%. Общая нагрузка увеличивается обычно в течение двух-трех лет, а затем стабилизируется. По мере углубления возрастных изменений, объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность упражнении постепенно снижается.

Пожилые люди часто либо переоценивают свои возможно­сти, либо, наоборот, боятся выполнять те или иные двигательные действия. Повышение эмоционального состояния может ослаб­лять субъективные ощущения утомления. Поэтому следует избе­гать чрезмерного повышения эмоций, чтобы не вызвать перена­пряжения.

Туристские походы в рассматриваемом возрасте дозируются так: пешком от 10 до 25 км, на велосипеде до 35—50 км. Для хорошо тренированных дальность маршрутов может быть увели­чена в соответствии с общеметодическими и врачебными требо­ваниями. Темп передвижения определяется профилем местности и качеством дороги. Средняя скорость передвижения пешком со­ставляет 4—5 км в час. Вначале рекомендуют двигаться в замед­ленном темпе. Через 10—15 мин. после начала похода устраива­ют короткий привал для подгонки обуви, одежды, снаряжения. Последующее передвижение проводится по правилам турист­ских походов.

Применение ходьбы в оздоровительных целях, по существу, не связано ни с какими трудностями. Ходьбой можно заниматься в специально отведенное в режиме дня время, например утром или вечером перед сном. Ходьба в виде прогулок пешком или на лыжах включается в режим активного отдыха в выходной день. Нагрузка в ходьбе регламентируется ее продолжительностью и темпом передвижения. Скорость изменяется обычно от 5—6 км/час (в начале систематического применения ходьбы) до 6—7 км/час.

Прогулки рекомендуется совершать регулярно, по возможно­сти в определенное время, начиная с 1,5—3 км и постепенно уд­линяя дистанцию до 5—8 км. Практически темп и продолжитель­ность ходьбы регулируют по самочувствию. Признаками доступ­ности применяемых нагрузок служит приятная усталость, свободное, слегка учащенное дыхание, чувство удовлетворения, небольшое потоотделение.

Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов, легко и непри­нужденно, следить за осанкой. Целесообразно постепенно облег­чать одежду.

Проверка педагогом и врачом доступности применяемых на­грузок особенно большое значение имеет при групповых заняти­ях, где состав занимающихся обычно неодинаков и предлагае­мые средние нагрузки для отдельных лиц могут превышать" допустимые нормы. Одним из наиболее простых и достаточно объ­ективных методов при этом является определение частоты пуль­са. Подсчетом пульса обычно начинаются и кончаются занятия, можно рекомендовать коллективный подсчет пульса в ходе занятий до 5—6 раз. Нормировать нагрузки помогают сами занима­ющиеся, руководствуясь самочувствием: те, кто считает, что фи­зическая нагрузка для них уже достаточна, прекращают выпол­нять упражнения без специального указания преподавателя.

Психологические особенности людей пожилого возраста тре­буют осуществления принципа сознательности. В процессе заня­тий рекомендуется акцентировать их внимание на значении ис­пользуемых упражнений, раскрывать суть воздействия упраж­нений на организм. Исследования показывают, что это резко повышает эффективность занятий, быстро воспитывает положи­тельное отношение к ним

Людей старшего возраста не разрешается допускать к заня­тиям физическими упражнениями без предварительного вра­чебного осмотра и заключения врача. Медицинское обследование проводится через каждые три месяца. Врач ведет наблюдение и в процессе занятий. Важным дополнением врачебного и педаго­гического контроля служит самоконтроль, включающий методы субъективной и объективной оценки (регистрация самочувствия, пульса, динамометрии и пр.). Знания, необходимые для само­контроля, должны быть даны на первом этапе занятий. Важно сформировать у занимающихся убеждение в необходимости регу­лярно вести дневник самоконтроля.

После очередного врачебного осмотра рекомендуется прово­дить специальные беседы о тех сдвигах, которые произошли в организме в результате систематических занятий физическими упражнениями. Во время беседы даются рекомендации по наи­более целесообразному применению средств физического вос­питания.

В работе с людьми пожилого и старшего возраста сохраняет свое значение проверка сдвигов в физической подготовленности по установленным контрольным упражнениям-тестам. Контроль­ные испытания проводятся 3—4 раза в год поэтапно. Комплекс упражнений-тестов не изменяется (чтобы были возможны сопо­ставления). Контрольные упражнения подбираются так, чтобы можно было достаточно разносторонне проверить подготовлен­ность занимающихся. Для этого подбирают упражнения на гиб­кость позвоночника, силу рук, быстроту реакции, выносливость и пр. Упражнения должны быть относительно простыми и не вы­зывать больших общих функциональных сдвигов. Важно также, чтобы тесты поддавались простому и объективному измерению.

Лекция 46