5. Воспитание гибкости гибкость как физическое качество

Под гибкостью понимают морфо-функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень под­вижности его звеньев. Измерителем гибкости служит макси­мальная амплитуда движений. Ее обыкновенно выражают либо в угловых мерах, либо в линейных).

Различают актив­ную гибкость (проявляемую за счет собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения к дви­жущейся части тела внешних сил — силы тяжести, усилий партнера и т. д.).

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластические свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центральной нервной системы (например, на соревнованиях при эмоциональном подъеме гибкость увеличивается). Существенное значение в ограничении подвижности имеет воз­буждение растягиваемых мышц, имеющее, вероятно, охранительную природу. С увеличением гибкости растягиваемые мыш­цы позже переходят в состоя­ние повышенного возбужде­ния — в конце большей амп­литуды движений. Их актив­ность при этом снижается (Е. П. Васильев).

Проявления гибкости зави­сят от внешней температуры среды: при повышении темпе­ратуры гибкость увеличивает­ся. На гибкости, больше чем на других физических качест­вах, сказывается суточная пе­риодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Не5лагоприятные условия, ведущие к ухудшению гибкости, можно компенсировать разогреванием с помощью разминки. Гибкость существенно изменяется под влиянием утомления, причем показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной увеличи­ваются (Е. П. Васильев).

Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бесспорно, развить гибкость у детей легче, чем в старшем возрасте.

Активная гибкость непосредственно связана с силой мышц, но занятия силовыми упражнениями могут вести к ограниче­нно подвижности в суставах. Однако это отрицательное влияние можно преодолеть: путем рационального сочетания упражнений на гибкость и на силу можно добиться высокой степени развития обоих качеств.

Методика воспитания гибкости

В процессе физического воспитания не следует добиваться предельно возможного развития гибкости. Ее следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение («запас гибкос­ти»). Гипертрофированное же — выходящее за пределы анато­мического строения суставов — развитие гибкости не оправда­но никакими соображениями, ибо оно нарушает гармонию раз­вития и вступает в противоречие с педагогическими задачами. Наибольшее значение имеет подвижность позвоночника, тазо­бедренных и плечевых суставов.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увели­ченной амплитудой движения (упражнения на растягивание).. Они делятся на 2 группы — активные движения и пассивные. В активных увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав. В пассивных используются внешние силы.

Активные упражнения различаются по характеру выполне­ния: однофазные и пружинистые (например, сдвоенные и стро­енные наклоны); маховые и фиксированные; с отягощениями и без отягощений. Кроме названных в эту группу входят так­же статические упражнения, в которых дается задание сохра­нять неподвижное положение тела в условиях максимальной амплитуды. Пассивные статические упражнения — здесь поза сохраняется за счет внешних сил — несколько менее эффектив­ны для развития активной гибкости, чем динамические, но зато позволяют достигать наибольших показателей пассивной гиб­кости.

Мышцы сравнительно малорастяжимы. Если пытаться уве­личить их длину в одном движении (например, сделав макси­мальный наклон вперед), то эффект будет очень незначителен. Однако от повторения к повторению следы упражнения сумми­руются и, если сделать несколько десятков наклонов, увеличе­ние амплитуды будет вполне заметным. Поэтому упражнения на растягивание выполняют сериями по нескольку повторений в каждой. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии.

В каждом занятии упражнения на растягивание выполняют до появления легкой болезненности, что является сигналом к прекращению работы. Они дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день. Если же сто­ит задача лишь поддерживать достигнутый уровень гибкости, то можно ограничиться более редкими занятиями. Упражнения на гибкость удобнее всего давать занимающимся в виде само­стоятельных заданий на дом. В уроки их включают главным образом в конце основной части, кроме того,— в подготовитель­ной части во время разминки и в интервалах между другими упражнениями, особенно силовыми и скоростными. К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разо­греться—до появления пота. Достигнутое за счет этих упраж­нений увеличение подвижности (так называемый «разминочный эффект») держится относительно недолго — при комнатной температуре около 10 мин. Увеличить это время можно уменьшив отдачу тепла (надеть тренировочный костюм).

После активных упражнений увеличенная гибкость сохра­няется больше, чем после пассивных.

Поскольку гибкость легче всего развивать в детском и под­ростковом возрасте, основную работу по воспитанию гибкости надо планировать на этот период (примерно 11 —14 лет).